1樓：匿名使用者
建議你每天先進行30分鐘慢跑有氧運動，以適應的呼吸為主控制速度，慢跑後休息5分鐘補充30ml水份，然後進行腹部訓練。
分上腹部，中腹部，下腹部，腹斜肌，來練習，訓練方法為，上腹部做半程仰臥起坐，每組15-20個，4組，每組休息30秒，以勻速起落。
中腹部做兩頭起，每組15-20個，4組，每組休息40秒，以快速起落。
下腹部平臥舉腿，每組15-20個，4組，每組休息50秒，以慢速起落。
腹斜肌做左右轉腹練習，每組15-20個，4組，每組休息30秒，以慢速擠壓為主。
訓練後請補充高蛋白，如2-3個蛋白和食品及適量水果蔬菜，以讓肌肉得到充分的恢復和生長。
建議訓練強度以隔天一次為好，切忌每天訓練，這樣很容易訓練過得而造成身體恢復不足而肌肉生長緩慢。
如果你還有什麼不清楚的話可以去我的文庫看看國家集訓隊的訓練資料，希望對你有所幫助。 另外，你還可以去試試【酷八塊】，效果挺好的！！！
2樓：網友
很簡單 這個方法我試過：每天堅持做仰臥起坐，按照你的實際情況。
如何快速有效練腹肌
3樓：帥偉婷
鍛鍊腹肌：
1.卷腹：鍛鍊上腹更安全、更有效。
2.仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
3.懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
4.羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
5.雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
6.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提公升和降落。
支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
7.仰臥屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
8.仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如v,因此稱為v-up,和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。
8.側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似。
10.負重體旋**是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。
腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。
怎麼能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
首先，腹肌是每個人都有的肌肉，或大或小。只是因為大部分人的腹肌上覆蓋了一層較厚的皮下脂肪，因此腹肌線條不明顯。所以這個問題更準確的表述應該是 如何快速讓腹肌變得明顯？如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再發達也很難清晰可見哦。所以，想要讓腹肌明顯，減脂是必不可少的，這就需要大量的有氧運動。做有氧運動的時候...
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胖子怎樣快速連腹肌，胖人怎麼快速練出腹肌
其實最簡單的方法就是進行仰臥起坐和俯臥撐的交配練習，每日進行五組，每組8個，堅持一個月就會初有成效，但是一定要繼續堅持下去 胖人怎麼快速練出腹肌 腹肌 兩頭起 4組 仰臥舉腿 4組 卷腹 4組 腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練五次以上 還有跑步30分鐘以上...