1樓：匿名使用者
先練頂腰，熟練了就讓人拖著你的腰下腰，過些日子就會更軟，就可以自己下腰了。
2樓：匿名使用者
不能強求的。橋橋睜也不能急。
如果你是10歲以下的，很快就可以練上來。
如果你已經發育，不能急的。
建議你在杆上先拉肩（這個動作你應該懂吧），每天都要拉，但不要強求拉得多厲害，就是你感覺適可而止，否則會拉傷，得不償失。
還有幾個拉肩的動作：1、用右手輕抓左手，雙手自然伸直拉過頭頂以後，再按節拍一頓一頓。2、向前彎腰，雙手互相拉住放在身後，往上拉。
至於下腰，建議你從跪下腰練起。每天20個跪下腰。然後練習站下腰。
要速練，你可以這樣練：1、躺在地上，自然屈膝，膝蓋向上，兩腳分開比肩稍大，然後雙手反向叉地（雙手不用交叉），然後收緊全身，用腰力把腰往上頂起來。再慢慢頂到不能再頂為止。
每天練10次。
2、站著做甩腰的動作，慢慢加強訓練的強度，剛開始消襪只做5個一組，過幾天覺得腰沒那麼硬了換為8個，再然後10個……
3、把杆練腰：雙手把杆，慢慢下腰，雙手不離開杆敏歲。
這個我建議你用第一和第二個方法，這樣不容易拉傷腰，還有，你覺得適可而止，這是不能強求的，靠你自己的毅力去練，否則拉傷或者訓練度不夠都會得到相反的效果。
如果你發現每天做都沒有進步的話，就減少每天的練習強度，因為強度太大有時候也會得到相反的效果的。
3樓：匿名使用者
要有恆心，和覺特性，就可以練好了，做什麼都要理解事情的原理，做起來好容易的呀。
初學者怎樣練下腰**
4樓：網友
訓練步驟：
一、壓胸腰。
1、正面對把杆一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直；
2、兩臂向前探出，貼住把杆；
3、肩胸伸展，向前擠壓；
4、上身抻拉，腰背形成弧度；
5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。
二、耗腰。1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側；
2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向後帶動頭眼跟隨；
3、頭眼與手臂主動向後，引領肩、胸、腰、髖依次向後，形成弧線造型4、軀幹與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉；
5、在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。
三、挑胸腰。
1、背對把杆，兩腳併攏，雙手平握把杆，團身屈膝蹲；
2、借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送；
3、完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高於把杆；
4、上身形成半圓弧度，後背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的；
四、涮腰。1、面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩開啟；
2、兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨；
3、兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一週；
4、過程中，上身前俯、後仰、旁側儘量達至90度角，拉長前腰、後腰、側腰不同部位；
5、頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好。
6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝；
7、可有正反兩個方向的劃圈環動。
五、跪下腰。
1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；
2、兩臂由指尖帶動抬起，立跪起身，臂與肩同寬；
3、頭隨手臂指尖引領向後，依次挑胸、挑腰、頂胯；
4、跪下腰，手著地時可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；
5、大腿與上肢要充分，肩、背、腰最大限度往外伸拉；
下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。
5樓：晨練半小時
適合初學者練習的下腰動作。
怎麼樣練下腰
6樓：生活軌跡
女孩子對身體的柔美程度要求越來越高，下腰又成了不少女孩子想要鍛鍊的方向。下面我們就來看看怎麼樣練下腰吧。
下腰的前提是一定要做好準備工作，因此下腰前的拉伸運動必不可少，這是為了你的身體免於受傷。初學者可以先練習韌帶拉伸。比如坐位體前屈動作可以很好地鍛鍊拉伸腿部和手臂的柔韌性。
坐位體前屈的標準是手掌過腳趾，這樣的韌帶才是發揮到了最好的效果。
下腰的初次嘗試可以選擇背靠牆壁站立，手掌扶牆緩慢下腰的方式進行下腰練習。有牆壁等的支撐，這樣可以更好的緩解你的初學的害怕心態以及更加的扎穩你的下腰。當然，如果你確實害怕，並且為了以防摔倒等意外發生，也可以叫人在旁邊扶住你的腰，作為輔助幫助你練習。
你可以讓旁人扶住你的腰多次進行下腰練習，身體線條呈反n形。在旁人扶住你的腰部時候，第一次可能達不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰進行練習，達到能夠不靠他人扶腰，自己獨立下腰的結果。
你可以先雙腿向後屈膝，做出下腰的姿態，跪躺在地面或瑜伽墊上，緩慢用手掌的力量將腰部甚至整個身體上半部分向上撐起，以達到下腰的效果。這是一種反向思維，也可以作為你的基礎進行下腰練習。但需要注意的是，如果痛感明顯時便停止練習，以免練習過度拉傷腰部，造成韌帶損傷，傷害脊椎。
你可以選擇旁邊有鏡子的空地進行多次反覆練習下腰的慢節奏動作，從鏡子裡看清自己的每乙個下腰動作是否標準美觀，只有動作標準才能達到更好的下腰效果，達到更加準確的下腰動作。更標準的動作練習會加快你的練習進度，讓你更好、更快的完成下腰練習。
你可以在地上備好瑜伽墊或在較軟的地面上進行練習。首先自己站立好，雙臂，身體做朝後仰的動作然後緩慢進行下腰的動作。初次嘗試可能下腰並不成功，但是可以儘量達到乙個自己的最大限度去完成，讓自己心裡有乙個標準知道自己的下腰底線在哪個位置。
需要注意，儘量在旁邊有人旁觀或者有較軟物體防護在周圍，防止自己摔傷、受傷。
對於沒有下腰指導和下腰基礎的，你可以將下腰動作進行分解，以乙個或兩個動作為乙個組合首先練習，最後所有組合在一起成為乙個完整的下腰動作練習。比如：你可以先練習朝後反仰的動作，儘量達到下腰的程度，再聯絡手臂和腿部的支撐動作等。
這樣，有了基礎的練習要達成乙個完整的動作就是很簡單的。
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