1樓：愛吃甜的魚
當然可以了，不是非要用啞鈴凳才能鍛鍊胸肌的。
怎麼能練出胸肌，我有啞鈴，但是沒有長凳，可以用什麼方法練習？？具體每次幾個 做幾組，多久練一次？
2樓：hu胡頭頭
有啞鈴練胸肌可以用以下方法：
1、上斜啞鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
2、下斜啞鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
3樓：僕甾猶豫
竟然你知道用啞鈴練胸肌，那動作你應該知道，主要是上斜、平板仰臥推舉；上斜、平板仰臥飛鳥。動作要領我就不多說了，你應該知道，我只教你代替啞鈴凳的方法吧。
方法一：
需要一張細長的板凳即可。
方法二：一塊較厚較長的細木板，兩邊分別墊在高處或凳上就可以了。
方法三：找2～3張學生帶去學校那種矮的塑料四腳凳並合起來。
我用的是第一種方法，因為不單隻做平板飛鳥，把板凳的一頭墊高也可以做上斜飛鳥。這樣效果不低於啞鈴凳，而且**便宜。
手臂的話主要練三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌這三塊較大的肌群為主。
具體動作：
三角肌挺舉
前平舉側平舉
俯身飛鳥
－－－－－－
肱二頭肌：
內旋彎舉
外旋彎舉
垂式彎舉
－－－－－－
肱三頭肌：
單臂頸後屈伸
仰臥臂屈伸
單臂飛鳥
俯身臂屈伸
－－－－－
每個動作做4組，每組8～12次
好了，說的那麼詳細，希望對你有幫助。
採納吧！
4樓：匿名使用者
啞鈴多重的？ 我健身一年多了，剛開始在家裡練，先飛鳥15*5，每組中間休息30秒，接著臥推15*5，一個星期後胸肌會有明顯的變化，因為胸肌是白肌纖維，比較好練，飲食上少吃多餐，最好每天下午4---6點練，堅持一個月，前提的天天練，沒必要像網上說的那樣練1天休3天，因為我們不是專業健身，而且沒那麼大的強度，堅持一個月後，胸肌會很發達，但是得專門去健身房修整肌肉形狀了，方方正正厚厚實實才是我們想要的。型男光有胸肌還是不行，腹肌是相當必要的，練腹肌其實沒有那麼難，我每天都要做網上那個8分鐘練腹肌，一個月就能明顯看到6塊腹肌了，我體質屬於偏瘦型，肚子上沒什麼脂肪，所以特別明顯的6大塊。
我是這麼做的，頭一個星期每天8分鐘練腹肌，第二個星期每天30*4+8分鐘。第三個星期40*4+8分鐘，最後一個星期50*5+8分鐘。強度不是很大，頭一個星期做8分鐘你會很困難，但堅持下來你會得心應手，因為腹肌屬於耐力肌，需要大強度每天都練，一個月後你會發現你的肚子上那6大塊肌肉。
之後也得堅持，但是8分鐘不在適合你，去做網上的腹肌撕裂者吧，會讓你更上一層樓的！ 背肌引體向上就是最好的選擇，動作一定要正規，貴在堅持！二頭三頭，你想練粗練大，沒什麼問題，練出好線條可不是在家就能練出來得。
好了，最後呢，主要還是堅持，飲食，睡眠！瘦人體質少做有氧運動，胖人的話少不了有氧運動！ok
5樓：匿名使用者
每塊肌肉的動作是不以樣的這要求你每天練1-3塊肌肉每塊肌肉還有前中後束的肌肉。。。要是不懂就算加大重量動作自己查自己體會。。我們說什麼都沒用。。找個教練就是最好的選擇。。
6樓：匿名使用者
舉啞鈴，可以鍛鍊胳膊，每天吃過飯半小時後，做，30個，5組
手舉啞鈴分開，每天飯點半小時後，做，30個，5組！
7樓：大君
一、將啞鈴放在背部，腳墊高做俯臥撐；
二、找個結實點的包，把啞鈴放在包裡掛在脖子上，借用靠背椅的靠背做雙槓動作。以上每組做到精疲力盡為止，間隔1-3分鐘，至少5組，一週至少3次
8樓：匿名使用者
把啞鈴放在後背上做俯臥撐，20個一組，十組，間歇30秒，一週3次，堅持一個月效果明顯！
有一副啞鈴，但是沒有啞鈴凳，怎麼動作可以練胸肌
9樓：零度無極
其實要去練胸肌的話可以完全不借助任何工具的。只要做寬距離俯臥撐就得了。一定要藉助工具的只是一些沒有效果的人的藉口。
啞鈴在我的運動經驗來說是練二頭肌的。當然，啞鈴飛鳥也可以練胸肌，但好像去練啞鈴飛鳥也得去借助其它的用品喔？而且你不能保證身邊隨時隨地都有器材。
寬距俯臥撐就沒這個煩惱。（寬距離俯臥撐=雙手之間距離50-70釐米。如果有人教你去用窄距俯臥撐練胸肌的話他自己本身是不是一個胸肌發達的人？
如果不是你還去相信他？窄距離俯臥撐=雙手之間距離齊肩。）你沒有工具的話就完全停止？
這麼樣的話你的肌肉是會有倒退的。一日不練百日鬆說不上，但起碼倒退個三五天。我給你的建議就是在每天晚上洗澡之前做，運動出汗了反正之後得去洗澡有什麼關係？
不過提醒你一下，儘量不要在自己剛運動完還滿身大汗就去洗澡。這樣的話是很可能造成你發燒的。（發熱。
）去刷個牙不就得了囖。反正用掉的牙膏也花不了你什麼錢。既衛生又可以順便歇息。
10樓：八里車載**
把手臂抬起，稍微彎曲，擴大，縮小。
11樓：夢斷氦葒
兄弟，你可以練啞鈴飛鳥。不懂得可以去網上查。
我有啞鈴但是沒有啞鈴凳子，怎麼樣在只有啞鈴的情況下練習胸肌？？
12樓：車釐子
再配合斯巴達式俯臥撐就更全面了.買個瑜伽墊
就可以練很多動作了
13樓：
買個瑜伽墊
就可以練很多動作了
再配合斯巴達式俯臥撐就更全面了
14樓：匿名使用者
抓好雅玲，雙臂向兩側平展，隨後向胸前合併。反覆做。
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