1樓：清貧志不窮
腿部肌肉鍛鍊必然要用到膝蓋，不太傷到有傷的膝蓋的運動只有慢跑了，你最好說說你是髕骨損傷還是半月板損傷，或者是十字交叉韌帶拉傷，是否膝蓋有積水，在不清楚**的情況下不建議鍛鍊，如果實在想運動的話，就進行慢跑性質的恢復性訓練（不宜過量）
2樓：邵長華武學院
練習散打格鬥等。。。。
3樓：匿名使用者
帶護膝，還有就是練完後，立刻冰敷！
怎麼樣能不傷膝蓋又能練大腿肌肉
4樓：健康達人
膝關節損傷和關節周圍肌肉不夠強壯有直接的關係，所以增強大腿部位的肌肉可以有效的保護膝關節，深蹲和弓箭步是兩個最直接的鍛鍊大腿部位肌肉的動作，除此，坐姿腿屈伸和腿彎舉也是重要的腿部肌肉孤立訓練動作，尤其是腿彎舉的離心收縮過程，是防止膝關節韌帶損傷的重要鍛鍊方法。
如何在不傷膝蓋的情況下鍛鍊大小腿部分的肌肉
5樓：中國矽藻泥網
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
如何在不損傷膝蓋的情況下訓練腿部力量？
6樓：新初遊戲
最好的方式就是增加強度，減少頻率。
在訓練腿部肌肉的時候，基本都會對膝蓋產生損傷，而最好的方式就是減少膝蓋的運動頻率。
在訓練的時候，可以加重訓練的強度，這樣就可以避免膝蓋的損傷。
但是強度增加，頻率減少，會讓肌肉成型更快，女生不想要肌肉的話最好避免這類訓練模式。
7樓：小喵談考研
我覺得鍛鍊腿部最好的方法就是來跑步，一定要進行長跑，而且要堅持，長跑是有氧運動的時候，能很好的鍛鍊你腿部的力量，增強你腿部的肌肉。
還有蛙跳也是一個很好的鍛鍊方式，因為蛙跳可以鍛鍊你的彈跳力，時間長了也能把你腿部力量來提高。
8樓：隨意
蹲馬步就是最好的不傷膝蓋的方法，而且蹲馬步只會鍛鍊你的大腿和小腿，對於膝蓋是不需要使用一點力量的，只要在自己堅持不了的情況下選擇放棄，適當的休息一下，是不會輕易的傷到膝蓋的。
9樓：鯨瀚
原地全蹲起直腿收腹
這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。首先，原地全蹲，然後儘可能的向上跳起，在跳起時收腹且雙腿併攏。以10次為一組，每組做完後進行充分的休息後反覆練習。
在進行此項練習的時候，要注意起跳動作的迅速，並且在跳起時要儘量的向上提高自身的高度
10樓：椰子樹也有夢
首先，在運動前一定要熱身，舒展自己的關節和肌肉，防止損傷和拉傷。防止損傷膝蓋，最好不做劇烈的運動，想要訓練腿部力量，可以進行跑步。
11樓：
首先不傷膝蓋的情況下的腿部力量訓練不要不選擇蹦蹦跳跳類的運動，尤其是體重大的人士更不應該選擇這類運動。可以選擇衝擊性小的一些訓練動作，比如快走、深蹲、俯臥撐、彈力帶走、側步走，這些訓練動作每個做15次，共做4組可以有效訓練腿部力量且不傷膝蓋！
12樓：騎豬的大坤坤
第一，可以躺在床上，做空蹬自行車運動，膝蓋沒負擔，腿部也能得到有效的運動。
第二，可以做深蹲運動，注意要挺直腰背，姿勢要標準。
第三，還可以扎馬步，練下盤。
13樓：我是多麼愛你啊
平躺在床上，把腿抬起，保持伸直狀態，膝蓋不要彎曲，抬到與床面成角度約30°-45°的時候停在空中，堅持住！堅持久了你會頂不住，感覺大腿肌肉痠痛不適，這個時候放下來休息，練另外一隻腳！
這個動作主要鍛鍊雙側的股四頭肌肌力，有利於膝關節的穩定性！同時臥位下鍛鍊，膝蓋不負重，完全是肌肉在帶動，不存在傷害關節！
如何鍛鍊大腿、小腿肌肉？不能傷害膝蓋！！！
14樓：匿名使用者
直行車很不錯，2l說滴很對，勻速，30分鐘以上，鍛鍊效果很不錯。或是動感單車，當今也是非常主流的健身方式。
1l嘛，我不知道你什麼觀點。下蹲，特別是負重，還有籃球足球，是罪傷膝蓋地運動了。之是你現在還沒有徵兆罷了。
鍛鍊小腿肌肉不傷膝蓋地。無非就是提踵 有條件也可以負重，當然，沒條件的話就多做嘍。前半腳掌墊起來，然後再練習。
大腿，說實話就只有下蹲，我不知道你在那看到地對膝蓋有影響，一般情況不會損傷到膝蓋，除非你全身的力氣都壓在膝蓋上。一般也是動作不夠標準。
有很多人說下蹲不傷膝蓋地辦法就是動作要慢，而且膝蓋不要超過腳尖，這個很難，半蹲吧，還簡單些，當然，這是在沒器械的條件下。
有個很不錯的東西，面對蹲牆，字裡行間你應該能明白什麼意識吧。全身力量都在腰和股，這個事太極拳地一個祕法，當然，現在也不算祕密了。
如果你打籃球的話，就半蹲跳唄，力量也是別往膝蓋上壓，腰腹都能緩解這個壓力。這算是很友善地忠告吧。。
15樓：匿名使用者
騎自行車，對膝關節幾乎沒什麼影響的
16樓：假如等待
蹲槓鈴 負重蹲起 跑步 打籃球 踢足球都可以
怎麼練腿部肌肉，在家練
17樓：凱文
在家鍛鍊腿部肌肉的步驟如下：
1、蹲起跳
蹲起跳，對腿部肌肉的鍛鍊效果非常不錯的。
在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。
2、單腿蹲起運動
單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。
在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「殭屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。
在做下蹲和起立的時候，腰部要儘量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護腰部。
3、蛙跳
相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛鍊效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。
4、大步跑
要求在跑步的時候儘量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛鍊自己腿部肌肉的耐力。
5、高彈腿
主要提高大腿的肌肉力量，這是一般短跑經常練的內容，同時可以降低抬腿高度，加快頻率，練習頻率也是不錯的。
18樓：郭樑郭子豪
下肢肌肉拉伸訓練，一起來學習！
19樓：在韓國的酒窩小姐姐
在家練腿如何練？7個腿部訓練動作，助你練出強壯的大腿肌肉！
20樓：鹹菜豬
練習腿部最有效就是深蹲，但你是初中生，正在發育當中，我不建議你練習太多壓迫性的重力訓練，很容易長不高，多跑步，打籃球也可以有效的鍛鍊腿部肌肉。
21樓：
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
22樓：
這麼胖你能蹲的下去嗎？先**吧逆
健身，膝蓋有傷，怎麼不傷膝蓋，增加腿部肌肉！
23樓：匿名使用者
個人覺得，不練負重深蹲，那個對你膝蓋壓力過大！徒手深蹲、簡單的器械練腿反而對你膝蓋恢復有幫助！！前提是，你的傷自己清楚，不算太嚴重還是可以做輕微腿部運動，例如腿屈伸！
但是，一定要熱身完全，以慢跑5-10分鐘，身體微微出汗為宜！
有什辦法不傷膝關節又能鍛鍊大腿肌肉
24樓：匿名使用者
膝關節損傷和關節周圍肌肉不夠強壯有直接的關係，所以增強大腿部位的肌肉可以有效的保護膝關節，深蹲和弓箭步是兩個最直接的鍛鍊大腿部位肌肉的動作，除此，坐姿腿屈伸和腿彎舉也是重要的腿部肌肉孤立訓練動作，尤其是腿彎舉的離心收縮過程，是防止膝關節韌帶損傷的重要鍛鍊方法。
25樓：
正確的深蹲，膝蓋不要過腳尖，面對牆練習最好。
有什麼高強度的鍛鍊(鍛鍊腿部肌肉）不傷膝蓋？
26樓：公羊筠年沙
去醫院看下，到底是怎麼回事，是真的有問題，還是有點心理作用，還有那你就別做蹲之類的大量運動。不管什麼運動強度上去，膝蓋都是會吃力的。還有就是你每天把熱身做足在鍛鍊。
你想鍛鍊腿部肌肉，又不傷膝蓋，那你就適量的跑步，不要負重跑，給膝蓋壓力。還有什麼可以繼續提問，我們一起討論下。我建議去看看
27樓：蒼詩蕾魏珺
關節有問題最好就不要依靠鍛鍊希望關節更強健，這是根本不可能的。你可以每天適度鍛鍊，但千萬別給關節太大的鍛鍊壓力，不然很容易的關節炎的。彈跳可以鍛鍊小腿肌肉，扎馬步可以鍛鍊大腿肌肉。
而且這兩種都不會給關節太大壓力（但是也要注意適度鍛鍊）。
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