1樓：厲害
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
2樓：一指緋紅
一個月可以明顯感覺肌肉崩起。兩個月會出現肌肉線條。三個月部分肌肉會隆起。
基本上一般人就到這了。想要變成肌肉男，那需要配合飲食鍛鍊一年以上。一般的健身套路是。
一年增肌，半年刷脂。之後就是兩條路的選擇。一，型男。
二肌肉男。型男就是穿衣顯瘦**有肉。肌肉男就是歐美那種穿衣也繃得緊緊的。
走型男就是堅持有氧配合力量訓練。並且控制飲食攝入。走肌肉男就是力量訓練配合少量有氧。
大量攝入蛋白質和碳水化合物。
3樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
鍛鍊身體。一天多長時間 多久練一次 肌肉才能明顯
4樓：賽普力量
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。
1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降
在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
2.訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。
3.訓練強度》訓練時間
至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。
在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。
5樓：勝噠噠噠
一天可以鍛鍊30分鐘以上，一週練4到6次。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。
脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。
故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》：「髒真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。
」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」
6樓：匿名使用者
每次要做到肌肉有疼痛感 這樣肌肉才會受傷 受傷了才會長
7樓：匿名使用者
首先強調鍛鍊身體和練肌肉是兩碼事，鍛鍊每天1到2小時就好，建議早上和晚上個1小時，肌肉鍛鍊除了堅持每天練習外還需要注意營養的搭配，每天練習會痛是因為運動造成的，加上營養（建議是高脂肪如蛋白粉和肉）這樣才會增加。每天早晚500毫升的奶配2到4勺蛋白粉在練習完後喝，雞蛋也可以但是不要吃黃，每天早晚兩個，我是這樣堅持的，每天早上醒來鍛鍊的地方會很痛讓人不想動，剛開始你可以慢慢活動，這種情況越不動越疼，堅持幾天就會過去
8樓：
鍛鍊肌肉多久鍛鍊一次。我鍛鍊3個月了。不怎麼明顯？？
9樓：匿名使用者
如果是健身的話，要求一天至少一個小時，建議兩天鍛鍊一次（原因：一，每次鍛鍊要充分刺激到肌肉才會有效果，刺激不到是時間和重量所致，所以要保證時間的充分和超負荷的重量，建議至少一小時，超過了可按照自己的實際情況而定。二鍛鍊肌肉其實是在破壞肌肉，破壞了以後靠休息和營養來補充使其增長，所以隔一天鍛鍊一次最益。
）阿洛德－釋瓦辛格在健身的時候一週至少鍛鍊六次，一次鍛鍊七個小時，所以才有那麼強的肌肉，當然我們不能和他比，但只要堅持鍛鍊外加之飲食上注意，一定會有效果的，最後祝你好運！歡迎追問！
運動肌肉痠痛多久才能繼續運動
10樓：匿名使用者
初次運動後，如果痠痛在正常範圍，肌肉痠痛是正常的現象，這種一般在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉痠痛症"。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。
第二天可以做一些低強度的運動，做一些拉伸運動，在熱敷的部位進行一下熱敷，也能更快的消除肌肉痠疼。
如果疼的厲害，建議休息幾天，幾天後還是疼，就要去醫院檢查一下肌肉有沒有受傷。
11樓：蕪湖三哥說歷史
肌肉痠痛一般至少休息48小時。肌肉痠痛其實還能鍛鍊,但必須讓痠痛的部位休息。比如說胸肌已經比較痠痛,可以練背、腿、腰腹,但肩膀不建議第二天練,因為練肩需要用到肱三頭肌,胸肌鍛鍊也很大程度刺激到了肱三頭肌。
不管酸不痠痛,鍛鍊後一定要給所鍛鍊肌肉足夠的恢復時間(一般至少休息48小時),這樣能有更好的增肌效果,如果痠痛時繼續鍛鍊痠痛部位,受傷的風險將會大大增加。
擴充套件資料：
怎麼快速恢復肌肉痠痛：
1、適宜鍛鍊
對於肌肉痠痛怎麼快速恢復這個問題,建議在運動時應根據自己的身體情況進行科學的安排肌肉鍛鍊。每個人的體質各不相同,所需要達到效果的運動量也各不相同,所以需要科學的鍛鍊方法。
另外鍛鍊身體的時候,應儘量避免長時間鍛鍊身體的某一部位,否則會導致肌肉負擔過重,造成肌肉痠痛。還需要重視肌肉的拉伸運動,這樣能預防區域性肌肉痙攣。
2、口服維生素c
肌肉痠痛怎麼快速恢復?口服維生素c能夠解決這個問題。維生素c能夠促進結締組織中膠原蛋白的合成,起到修復組織和緩解痠痛的作用。
經常鍛鍊身體的人就更需要為機體補充維生素c了,維生素c不僅可以提高運動效率、預防運動中身體由於負荷而受傷,還能使肌肉得到充分休息。
維生素c能夠促進體內物質代謝,提高身體的運動能力;維生素c不僅是組織間的潤滑液,還可以防止細胞受損和衰老。肌肉痠痛多久後再運動
3、採用冰袋敷
對於肌肉痠痛怎麼快速恢復這個問題,大量運動後,可以採用冰袋敷法。大量運動後應馬上採用冰袋敷訓練過的肌肉部分,冷敷15分鐘左右即可。冰袋與**間最好用毛巾相隔,避免**凍傷。
國家舉重隊在體育重局就設有冰雪房,為的就是快速恢復肌肉痠痛。
【參考資料】
12樓：匿名使用者
如果不是運動過量，一般不用休息，第二天再練就不疼了，使不上力的話嘗試降低一下強度。
一次一般一個位置，第二天換個位置練。
每個部位的訓練間隔至少是48小時。
肌肉痠痛（muscle soreness）可由運動、感染性疾病等疾病引起。其理論有：①組織牽引：
肌肉損傷而起。②肌肉痙攣：肌肉的反覆性抽筋而起。
③結締組織：肌肉的結締組織受傷（如肌腱）而起。事實上，肌肉的慢性痠痛是肌肉的損傷**所形成。
在運動後數小時到24小時左右出現的肌肉痠痛，通常持續時間在1～3天左右。原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，一般認為結締組織異常是引起肌肉痠痛的最大原因。
運動引起的肌肉痠痛**應休息與物理**，如按摩、熱敷，達到促進血液迴圈，疏通經絡的效果，不宜再過度活動。口服維生素c有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解痠疼。
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做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，...
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鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊腿部的動作 深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作 烏鴉式 靠牆頂立 靠牆倒立撐 半...