1樓：佘聽露裔瓊
如何練馬甲線
1、drink
water：大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。
2、cardio：有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。
但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、clean
diet：乾淨飲食。俗話說「三分練、七分吃」，飲食真心重要。
如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的乾淨、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、frequency：高頻率。腹肌需要高頻率反覆轟炸，ulisses建議一週3-4次的腹肌訓練。
5、variety：動作變化。腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!
一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
6、empty
stomache：空腹訓練。空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最後加入腹肌訓練。
2樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
3樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
4樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
5樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
一般馬甲線要多久才可以練出來
6樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
7樓：
馬甲線至少需要一個月才能夠練出來。
一、馬甲線至少需要一個月才能夠練出來。
因為對於很多人來說，可能練出馬甲線會需要更長的時間，所以大家也不要覺得一個月的時間太長。一個月的時間可以練出馬甲線是針對那些比較堅持，可以經常運動的人來說的。
和那些像平時如果因為工作或者學習時間特別忙，沒有時間做運動的人來說練出馬甲線的時間會更長，可能需要兩個月或者是三個月以上，所以根據每個人不同的情況練出馬甲線的時間也會不一樣。
二、具體的時間需要看大傢俱體的運動量。
所以具體的時間還需要看大傢俱體的運動量是多少，比如一個人每天都可以堅持運動一個小時以上的話，那麼這個人練出馬甲線的時間就會短一些，而如果一個人每天運動的時間只有20分鐘左右的。那麼這個人就需要用更長的時間來練出馬甲線。
因為如果想要練出馬甲線的話，是需要大家有足夠的運動量，以及看大家的身材是怎麼樣的。因為對一些本來身材偏瘦的人來說練出馬甲就會容易一些。而那些有肚腩的人，需要先把肚腩減下來，然後才可以練出馬甲線，所以每個人練出馬甲線的具體時間會不一樣。
三、建議大家平時可以多做一些仰臥起坐。
建議大家如果想要快點練出馬甲線的話，平時可以多做一些仰臥起坐，因為大家在做仰臥起坐的時候也可以發現第二天起床一不是非常酸的，這就證明了仰臥起坐，可以訓練大家的一佛所以可以幫助大家練出馬甲線。
如果是那些平時時間不是很多的人，建議每天晚上睡覺之前可以用30分鐘左右來鍛鍊一下。如果覺得30分鐘太長的話，大家也可以先練習40個仰臥起坐，然後再慢慢增加。堅持一個月左右。
相信大家會看到非常明顯的變化。
四、空中瑜伽也能夠幫助大家練成馬甲線。
除此之外空中瑜伽也是一個鍛鍊馬甲線的非常好的方法，因為大家在練習空中瑜伽的時候主要用力的地方就是大家的服部。所以空中瑜伽可以幫助大家練出想要的馬甲線。
但是因為空中瑜伽持續的時間會比較長，所以大家如果只靠空中瑜伽來練，馬甲線的話，那麼至少需要兩個月的。建議大家可以把空中瑜伽和仰臥起坐結合起來，在自己的飲食也要注意一下相信很快就可以練出馬甲線的。
注意事項：
1、如果想要練出馬甲線的話，那就一定要堅持鍛鍊，但是這個堅持鍛鍊並不是像大家覺得的那樣每天用時間來鍛鍊，而是大家。一定要有相應的運動量。因為有的人就算是每天運動，但是卻沒有運動到腰部。
所以這也很難練出馬甲線。
2、在飲食規律並且體脂率不高的情況下，只要堅持鍛鍊，「馬甲線」兩到三個月就可以形成。體脂率高的人，形成「馬甲線」的時間會漫長一點。練成「馬甲線」的常見動作還有卷腹，仰臥舉腿等，甚至經常拍打腹部也可以加快」馬甲線」的形成。
8樓：
一般身高160cm，體重100斤的女生，每週練3-4次，每次練1小時，一個月左右就會有效果，3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。
練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性的話如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。具體要多久才能看出馬甲線，要根據個人身材而定。
練馬甲線主要是要做仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。肌肉形成後要加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐鍛鍊馬甲線也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
注意：想練出漂亮的馬甲線，要適當的補充高蛋白食物。
9樓：藕夾
一般要2-3個月。練出馬甲線的時間是因人而異的，每個人的體質和體脂比例都不一樣，體脂的高低會影響馬甲線的明顯程度，一般來說，腹部脂肪少的，能較快的鍛煉出馬甲線，2-3個月就能看到明顯的馬甲線線條了，而腰腹部脂肪比較多的，時間會花費更久一些。
10樓：樓平瑩
一般27天就可以練出來了，每天的運動量要達到一個半小時以上。動作還要標準，找準發力點，也要找對練習方式，找最適合自己的鍛鍊方式。比如有人練帕梅拉，有人練體態大師，有人跟著直播練，只要適合自己，哪一個都行。
我自己練的是體態大師，動作強度不大，發力點好找，沒有帕梅拉那麼累，好堅持，帕梅拉雖然見效快，可是太累了，根本堅持不下來。
怎麼練清晰的馬甲線？每天鍛鍊的話，一般多久能練出來？
11樓：星核創意
馬甲線是腹部的腹直肌線條地顯現，如果我們想要擁有馬甲線，就一定要通過健身鍛鍊腹部的肌肉。在這裡，我給各位mm準備了3個練出馬甲線的鍛鍊方式。讓我們搬好小板凳兒，一起去看看！
第1招：通過無氧運動鍛鍊腹部
想要鍛鍊腹部肌肉，就一定要記住通過無氧運動鍛鍊肌肉，無氧運動對於肌肉纖維的破壞力很強，當肌肉自愈的時候，就會有所成長了。馬甲線屬於腹直肌的一類，所以，我們可以通過無氧運動幫助自己擁有馬甲線。在這裡，我給大家介紹2項有氧運動，讓我們學習下。
①卷腹第一項無氧運動是卷腹，我們在進行這項運動時，需要採取仰臥，雙手抱住頭部，手肘，以腹部發力，進行卷腹運動。注意：整個過程都需要保持規律與呼吸節奏，每一個動作都徹底舒。
推薦：1次進行4組，1組進行20個。
②平板支撐
第二項無氧運動是平板支撐，我們在進行這項運動的時候，需要採取俯臥，以手肘和前腳掌共同支撐身體，身體處於一種持續發力的狀態，以腹部進行主要的發力，腹部繃緊，幫助自己進行平板支撐。推薦：1次進行3組，1組進行25個。
第2招：通過拉伸運動優化腹部
想要鍛煉出馬甲線，我們還得通過拉伸運動優化腹部。拉伸運動不僅可以優化腹部肌肉線條，還可以幫助我們的肌肉更加柔軟、身體更加具有韌性。我們需要隨著呼氣，慢慢地恢復原狀。
在這裡，我給大家介紹2項具有拉伸性質的運動，讓我們學習下。
①坐姿提前屈
第一項運動是坐姿體前屈，我們在進行這項運動時，需要採取坐姿，雙腿伸直，上半身向前傾斜，雙手儘量去觸控腳尖。整個過程採取胸部呼吸。我們需要隨著呼氣，慢慢地恢復原狀。
注意：在進行這個運動的過程中，我們需要採取循序漸進的方式來進行。推薦：
1次進行5組，1組進行10個。
②眼鏡蛇式
第二項運動是眼鏡蛇式，我們在進行這項運動時，需要面部朝下采取俯臥，以手掌貼地面，手肘微微彎曲，慢慢地抬起上半身，讓上半身與地面保持一個垂直的狀態。當我們抬起了上半身以後，整個人需要保持至少15秒鐘，由於腹部力，整個過程採取腹式呼吸。推薦：
1次進行5組，1組進行10個。
看到這裡，我們對於如何鍛鍊馬甲線已經有所瞭解啦，如何練出馬甲線？2招鍛鍊腹部，練出清晰的小馬甲。如果你想要擁有馬甲線，就一定要記住本文的介紹教程，開始進行鍛鍊啦。
當我們擁有了清晰的馬甲線，就一定能大大提升魅力值，變身女神！
12樓：天青色
可以做一些針對性的訓練，比如說俯臥撐、仰臥起坐、游泳等每天鍛鍊一個月基本上就可以練出來，但是男女情況不一樣，女生會更加難練一點。
13樓：劉長順
要想擁有清晰的馬甲線，一定要堅持做俯臥撐這項運動，每天堅持鍛鍊一個小時，堅持兩個月就會有明顯的效果。
14樓：職場小七七
馬甲線是通過給腹部肌肉減脂和練習得來的，我覺得至於多久可以練習出來這要看個人的體質還有練習的強度，動作一定要做標準，最快的一個月就可以練出
怎麼快速練出馬甲線？
15樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
16樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
17樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
18樓：帥鍋取名真難
馬甲線的鍛鍊
腰部曲線的鍛鍊
兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。
tip:鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高**的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。
曾被評為「最**女人」 和「最完美的臉」的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線**極致。
美化側腰線條
兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回覆原來的姿勢，朝另外一個方向。
鍛鍊腰部結實
準備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反覆練習，每天要堅持做20下。
19樓：兔子拍
可以幾種運動同時進行：
仰臥起坐（姿勢比較特殊）：平躺，將雙腿曲回，使小腿與地面平行，雙手抱頭，向上使頭與膝蓋接觸為一次，建議一輪做30~60次；
仰臥擺腿：平躺，手抱頭，雙腿繃直，輪流抬起，就像走路一樣，不可以挨地，兩腿各擺一回算一次，建議一輪做60次；
有餘力的話平躺，雙腳併攏，手抱頭，同時抬起兩腿至與地面垂直，再放下為一次，儘量不挨地，做20次。
做完後肚腹表面若有痠麻無力的感覺，則說明動作到位，第二天會有痛感，再做一輪就會消失，每種運動間隔3分鐘，切忌休息過長時間。
祝早日練出馬甲線！
要怎麼樣才能練出馬甲線啊，怎樣才能練出馬甲線？
正常來說，無論你是胖的還是瘦的，只需要堅持腹部訓練一個月以上，腹直肌都會有非常明顯的進步。而體脂率低的人，腹部皮下脂肪很少，所以稍微腫了一點的腹直肌就可以很輕鬆的顯露出來。反過來說，有肚腩的人，就算腹肌再強壯，還是會被一層厚厚的脂肪遮住。至於怎麼制定健身計劃，每個人條件基礎不一樣，當然不會有一個統一...
正確的馬甲線訓練順序是什麼？怎樣快速練出馬甲線
馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，女性來說，如果沒有20 及以下的體脂率，就算你拼命做腹部訓練，馬甲線也看不出來。因此，在腹部訓練過程中搞清楚訓練順序很重要。減脂是第一步，如果你依靠腹部的力量訓練來減脂，效果不是很好。拼命的做腹肌訓練可能會讓腹肌突出，但是如果不減脂，腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯...
如何練出馬甲線，合理飲食很重要百家號
最科學的方法就是 管住嘴，邁開腿 也就是控制飲食，加強有氧鍛鍊。1 控制飲食，主要是控制主食，每餐吃7分飽即可不要太多太少，另外拒絕油膩 甜食 煎炸食物和含糖飲料，杜絕宵夜。多吃蔬菜水果和粗糧，肉類要保持少量攝入，推薦雞肉和魚。2 有氧鍛鍊 慢跑 快走 騎行 游泳 打球都可以，每次30分鐘以上，每週...