1樓：菲飛老師
腹肌對於男生和女生都有不可抗拒的魅力，可很多小夥伴到現在，腹肌依舊是'九九歸一'。而有些經常喝酒男生，看著自己的啤酒肚，心中肯定會感慨，什麼腹肌，能把肚子消下去就不錯了。特別是自己以前的褲子，因為自己的'大肚皮'，現在完全穿不進去。
在夏天穿著短袖、背心，肚子前的凸出，更是嚴重影響了我們的外在形象。那麼怎樣才能練就一副令人羨慕的腹肌，下面請聽小編慢慢道來。
腹肌是我們人體中結締組織的重要部分，擁有了健碩的腹肌，不僅可以提高我們的身體素質，增強免疫力還可以使我們變得更有活力，尤其在體育運動中更加能夠體現。
動作要領：
1. 身體平躺，手臂彎曲，雙手放在頭部後方，腰部發力，用手肘去觸碰與之相反抬起的膝蓋（如圖所示），左右依次交換，已達到鍛鍊整個腹部的目的。
2. 同樣身體平躺，手臂伸直自然平放在地板上，掌心向下緊貼地板，腿部向上抬起，不要過高，左右腿依次擺動，能清楚的感覺到腹部與腿部肌肉的鍛鍊。整個有點類似於游泳時的腿部動作，從而鍛鍊直直腹肌。
3. 身體平躺時，雙手放在臀部兩側，雙腿抬起，成剪刀腳式，左右腿依次輪換。
4. 躺下時，大腿儘量抬起，膝關節成90度，雙臂平放，腰部成收縮趨勢運動，項部適量帶起。
5. 保持坐姿，雙腿併攏，膝蓋彎曲，使整個腿部懸空。這時可以有兩個選擇，一是：
雙手相互握住，腰部左右，來達到鍛鍊腹外斜肌的目的。二是：雙手撐住臀部下方，腿部做前後收縮運動，這主要是鍛鍊我們的直腹肌。
注意事項：
1. 鍛鍊時應控制好運動節奏，過程中要求自己動作達到標準。
2. 訓練時動作不要太單一，可以從多個角度來做。（詳見前面動作要領）
3. 在你的訓練計劃中，不要過早的把腹肌訓練在第一個，以免因腹肌的疲勞而造成在其他訓練中受傷。
4. 建議大家在訓練這幾套動作都可以分為20-30個為一組，一個週期為4-5組，期間可以適量休息時間不能過長。
除了前面介紹的，腹肌還可以保護我們的骨盆、脊柱以及腰椎。而腹肌不限於男生，女生同樣可以練習，在小編看來，相比於馬甲線，稍微的腹肌更加能增加女生的魅力喲。不僅如此，它還有利於增強女性分娩的產力，順產時減少痛苦。
既鍛鍊了身體，又能擁有迷人的身材，更能減輕痛苦，可謂是一舉三得。
最後在囉嗦幾句，腹肌的訓練除了動作標準，量度適中，最重要的還是要每天堅持，不然的話是很難看見效果的。希望大家能夠減掉自己的小肚腩、啤酒肚，早日擁有令人羨慕完美腹肌。走到哪都可以吸引一大批的小迷弟和小迷妹喲。
2樓：dj林林
第1個動作坐姿提腿，這樣的動作就是身體的用力點在嗯腹部和腿部，然後向上提拉，這樣才能達到很好的這種鍛鍊效果，第2個動作就是腹部下拉，通過這樣的方式讓整個的腹部能夠有力量感，慢慢的練出非常漂亮的馬甲線。
3樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出腹肌馬甲線。
4樓：橘子味奶茶
想要瘦出馬甲線，首先要管住嘴，邁開腿，不吃過於油膩和高脂肪的食物，每天堅持跑步運動，要多做仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹、平板支撐交替抬腿等這些對瘦腰是很有效的。
腹肌訓練難嗎？有哪些動作可以迅速練出馬甲線？
5樓：菲飛老師
腹部在於整個身體部位的正中間位置，所以不論你的體型是胖還是瘦，腹部都是身體當中最為明顯的一個部位。對於女生進行塑形來說，腹部一定是不能錯過的一個位置，也是減脂和塑形的重點位置，即使我們不需要**的馬甲線，也不希望腹部有贅肉，也想讓腹部變得平坦和緊緻。
如果想要做到這樣，只是進行減脂是遠遠不夠的，不能夠達到我們的目的，因為減脂是讓我們減掉身體的多餘脂肪，當然，也包括腹部上多餘的贅肉。但是並不能解決腹部過度鬆弛的問題，所以一定要明白腹肌並不是瘦出來的，也並不是說，當你**成功以後，腹部就會變得緊緻和平坦，並不是這樣的。
那麼，如果想要對腹部過度鬆弛的問題進行解決，除了要減掉多餘的脂肪，還要進行有針對的腹部肌肉訓練，通過對腹部進行訓練來讓**更加緊緻，並且能夠讓肌肉的厚度得到增加，所以你要明確你是否現在處於減脂階段？
如果是，而且你的減脂目的是想讓腹部也得到一定程度的緊緻，除了進行你正在進行的計劃，也就是說，除了進行飲食上的控制和結合著有氧運動進行鍛鍊，還需要加入一定的針對腹肌進行的訓練。如果說你的身材偏瘦，不需要進行減脂了，但腹部依然不夠緊緻，那麼你就需要重點進行腹部的塑形，當然這樣對於需要減脂的朋友來講就顯得輕鬆一些。
現在我們說一說對於腹部訓練的一些動作，相對來說，多的是一些無需器械的徒手動作，但如果你認為這樣十分簡單，那就錯了，因為一些徒手動作想要做的標準也不容易，更不要認為相對簡單的動作就沒有效果，有沒有效果的關鍵在於你能不能夠在動作當中讓腹肌受到比較全面的刺激，在於你是否能夠堅持下來進行訓練。所以我們接下來分享的動作也需要你在體脂率達到一定標準的時候，並且進行長期規律的堅持，用不了多久就能夠感到明顯的變化。
動作一：仰臥抬腿
採用仰臥的姿勢，讓上半身緊緊的貼著地面，雙臂還是自然的放在身體的兩邊，雙腿併攏並且伸直，然後離開地面。下背部要緊緊的貼住地面，用腹部進行發力，向上抬起雙腿，並且讓雙腿垂直於地面，同時將臀部也在離地面。到達頂點之後，緩慢的控制速度慢慢的下移，還原到原來的位置，但雙腳始終不要著地。
動作二：側支撐抬臀
採用側臥的姿勢，內側的手臂彎曲，大臂垂直地面，小臂放在地面上支撐身體。外側的手臂微微曲肘，將手掌貼於臀部側面位置，雙腿伸直併攏，用內側腳的腳掌撐住地面，讓身體懸空。腰部和背部位置保持直挺，然後發力向上，抬起臀部，到達頂點之後，再慢慢的控制下移，重複進行。
動作三：仰臥卷腹
採用仰臥的姿勢，背部緊貼住地面，雙腿伸直併攏，然後彎曲，讓大腿垂直於地面，小腿平行於地面，雙腳始終接觸，不要分開。雙手分別握住兩側的耳朵，置於頭部兩側的位置，然後用力讓頭部和上背部抬起，同時雙臂也向膝蓋位置接近，直到到達最高點，然後主動的控制力度緩慢的下移，直到上背部重新恢復到地面上，對這個動作進行重複。
以上每個動作大概進行18次左右，一定要保證動作儘可能的標準，動作之間的休息可以根據自己身體的情況進行分配和調整，但儘可能的在35秒，每次進行4組，每週進行3次左右。雖然這一組動作能夠對腹部進行塑形，但並不能起到減脂的作用，腹肌訓練並不難，3個動作，簡單迅速的練出馬甲線。
6樓：dj林林
腹肌訓練其實並不難掌握好要領，會輕鬆地駕馭第1點通過腹部的這種向上提拉的動作，可以讓腹部的肌肉很好的收縮，達到肌肉收縮杆之後就能練出馬甲線，第2點可以進行腹肌的這種推拉，通過推拉的方式可以讓腹部的肌肉得到很好的這種按摩，然後能夠爆發肌肉的力量感變出馬甲線。
7樓：和你一起開口笑
不難，平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作來練出馬甲線。
8樓：李李李昊陽
不難，只要堅持做正確的訓練就能成功。可以做仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉體、高抬腿等。
怎樣鍛鍊自己的腹部，才能快一點練出馬甲線？
9樓：菲飛老師
腹部的肌肉群是人體最重要的肌肉群之一，對於不論是想要**擁有完美線條或是只為了健身保養的人都非常重要。而且，做好腹部的練習還可以加速新陳代謝，輕鬆解決便祕問題還可以讓**變得更簡單！這樣看來，健身從腹部開始豈不是太划算了！
給大家介紹四個不用器械，在家就可以練習的小動作，趕緊操練起來吧！
西西里卷腹
仰臥在地面上，雙膝自然彎曲，腳掌踩實地面，雙臂向上伸直與身體呈九十度角，雙手十指交叉緊握。緩慢抬起上半身，感受脊柱一節一節被捲起，注意要靠腹部力量帶動身體向上抬起，不要藉助雙臂的力量，也不要的伸脖子。雙手儘量舉高，感受身體被拉長。
腰部及下背部保持貼緊地面。
支撐兩側收腹跳
雙臂打直保持面向地面撐起身體，雙臂保持與肩同寬的距離，雙腳併攏靠在一起，身體保持呈一條直線。收腹跳躍，保持手臂撐在地面上，屈膝雙腿跳到身體左側，（如果你是在瑜伽墊上練習的話，跳到瑜伽墊外就可以）。然後跳回中間位置，在跳向身體右側。
也就是動作時，要把雙腿收至腰的一側，左右各一次為一組完整的動作。動作儘量保持輕快並具有彈跳性。
兩側卷腹抬腿
向左側臥在地面上，左臂伸直與身體呈九十度夾角貼實在地面上，右手扶在耳側，抬起右腿的同時（右腿抬起時也要保持直線，不用屈膝）身體也向右捲起，儘量去貼緊右腿，拉近手肘部位與大腿的距離。動作時需要注意的是，不要想前卷腹，要感受到動作過程中對右側腹部肌肉的擠壓，側臥也要注意保持身體與地面垂直。然後再面向另一側側臥，進行另一側腹肌的鍛鍊。
支撐收腹跳
支撐收腹跳是支撐兩側收腹跳的簡單版，但簡單就有不足的地方，它主要只能針對腹直肌，而兩側跳還可以鍛鍊腹部側面肌肉。不過對於初學者，還是從一些簡單的動作入手比較好。任何運動都要循序漸進，不能過於勉強自己。
俯撐在地面上，雙腳分開保持與肩部同寬的距離即可。腹部向前跳躍收回雙腿，腳尖輕輕點地保持動作輕盈，儘量選擇太高臀部而不是彎曲膝蓋。然後立刻跳回到原來的位置。
後撤時腰部保持挺直不要塌陷。
10樓：技術小輝
可以通過仰臥起坐鍛鍊，因為仰臥起坐能有效減掉腹部脂肪，而且還能刺激腹肌的發育，所以能快一點練出馬甲線。
11樓：土豆地瓜豆角
第1點想要練出馬甲線就是應該進行腹部的這種臥推，通過臥推的方式去刺激腹部肌肉，達到很好的鍛鍊效果，第2點應該通過硬拉的方式去刺激腹部肌肉，讓腹部肌肉收縮性很好，這樣才能練出馬甲線。
12樓：洵洵說歷史
很遺憾的告訴你，如果想鍛煉出自己腹部的馬甲線，那麼只能通過時間的積累以及腹部的核心訓練，一點一點的給擊出來，女性如果想快速的練出馬甲線，可以找專業的教練對我們的核心肌肉群進行鍛鍊，但是也沒有快速速成的最捷徑的方法。
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