1樓：
鍛鍊腿部肌肉，首先是大腿，徒手深蹲或負重深蹲：
要點：腰背挺直，膝蓋和腳尖同一方向，大腿發力下蹲到與地面平行，身體稍微前傾。
鍛鍊小腿的坐姿提踵：
鍛鍊大腿後側股二頭肌的反向腿彎舉：
2樓：
大腿肌肉-負重深蹲，可以隨時隨地練習。不過若要達到增肌效果還要注意重量和組數。重量最好是你剛好能做10次，組數最好4-6組。每天一次即可。注意挺胸收腹，不要彎腰。
小腿肌肉-負重提踵，找個臺階，前腳掌財臺階，後腳懸空，手提重物。儘量踮腳尖提腳跟，每組15個，4-6組。
另外壓腿和抻腿也有效果，可以保持肌肉柔韌性和塑造漂亮的肌肉線條。
3樓：
蛙跳：或：
怎樣鍛鍊腿部肌肉
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。
前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲 槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。
小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵 手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵 坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
4樓：夢汀琳蘭
把腿伸直，玄空兩分鐘放下一次
5樓：匿名使用者
騎自行車.我每天晚上都騎1-2小時的車,要騎公路車噢,普通的車怕達不到效果,堅持一兩個月就行了
有什麼運動方法可以鍛鍊腿部肌肉
6樓：終極至尊
大腿：做深蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：
首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點再慢慢放下。
7樓：匿名使用者
鍛鍊腿部肌肉最有效的方法就是負重深蹲、負重半蹲跳、負重弓步交換跳等負重練習。另外蛙跳、立定跳遠、立定多級跳遠等練習也可以有效地發展腿部力量。
8樓：kyoya三
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。
然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2）箭步蹲。
直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。
每側重複3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。 5）坐姿夾球。
坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。
重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
9樓：小賴
練習m字腿、做起來蹲下、墊腳放下、踢腿這些都很鍛鍊腿部肌肉的，很有效的試試看~！
求有效簡單鍛鍊腿部力量的方法
10樓：斯蕭
樓主既然不求速成就慢慢來 每天上班，出行就可以不開車，騎自行車就好，其實是最輕巧自然的方法， 每天加強鍛鍊，跑步，最好負些重量，在腳上綁些沙袋什麼的.（這兩種是最普遍也是最有效，最鍛鍊身體各個方面素質的） 每天堅持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步機也可；，休假也可以經常登山；呵呵^_^那可是相當鍛鍊的啊. 在有較長臺階的地方練習田雞跳，雙手交於背後，呈半蹲一級級跳躍，這個鍛鍊腿部肌肉最為有效，見效也快）；其實經常游泳，泳姿最好是自由泳，這個對腿部有較大的鍛鍊，看那些有用健將，哪個腿肌不發達 在家跳繩也是個不錯的方法.
其實上班也可以建身，不信？樓主想想在生懶腰是自己的腿部肌肉是不是蹦的緊緊的？ 告訴一個好辦法上班坐在椅子上，腿伸直和地面成30°的角度，腳尖繃直保持10秒，然後腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然後放下腿，放鬆。
這樣腳尖交替繃直、翹起、放鬆，就會鍛鍊腿部肌肉。還可以坐在椅子上，做膝關節屈伸運動，每天堅持鍛鍊，能明顯增強腿部肌肉力量，改善關節的穩定性。 還有就是在自己每天鍛鍊也要配合合理膳食平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在經常鍛鍊變得豐腴矯健起來。 其實很支援樓主不求急成的心態，你說有方法但是你說找更有效地方法，我就反對了，其實方法大同小異，只要你自己有堅持就一定會有個力量的男人！
做一些什麼簡單的運動能鍛鍊腿部肌肉？
11樓：飯飯君懊輾
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。
前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。 小腿肌分為前群、後群和外側群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲 槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。
小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵 手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵 坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。 腿部肌肉訓練
希望採納
有什麼運動方法可以鍛鍊腿部肌肉，有什麼方法可以鍛鍊腿部肌肉 家一就可以
大腿 做深蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿 首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點再慢慢放下。樓主 方法有很多，具體有以下這...
有什麼簡單的方法可以美白，學生有哪些簡單的美白方法？
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手上多年的老繭有沒什麼方法可以消除掉
斑塊，質硬而稍透明，邊界不清，較厚 邊緣較薄。好發於手足部位，一般無自覺症狀，嚴重時可有壓痛。建議 可以把長有老繭的手泡在溫水裡,然後抹上油醫生開具的藥膏或藥劑,用紗布整整包裹一夜.藥劑中含有能軟化角質的成分,待老繭軟化後,用小刀輕輕颳去死皮,在塗上深層滋潤的護手霜,過不了多久,老繭就會徹底消失.人...