什麼動作能鍛鍊手臂和腿部的肌肉？不借助器材的

1樓：延念寒

你可以做俯臥撐， 做引體向上 ，注意二者的結合鍛鍊俯臥撐和引體向上結合著 ，每天分早晚個鍛鍊一次 ，這樣可以不影響白天的工作 。

早上飯前鍛鍊， 晚上飯後一小時後自己安排時間 。

鍛鍊時 ，早上做三組 ，半小時內完成俯臥撐， 引體向上 可以是門框上 或者室外的單槓雙槓都可以 。堅持一段時間每次都適當的增加數量， 不到一個月就會有明顯的效果 ，相信你一定可以的 。

另外你再增加一項摸高， 就是跳起來 把手伸直往最高處摸 ，每天做兩次， 每次 三組 ，每組二十下 ，堅持 再吃點鈣片 讓礦物質跟上身體所需即可。 鍛鍊身體協調性的同時還可以讓你長得更高

2樓：111陌上花開

俯臥撐練手臂肌肉。，深蹲起練腿部肌肉

做什麼運動不用器材可以鍛鍊手臂肌肉

3樓：月醉清風的家

一、比較好練習到的是大臂：

肱二頭肌和肱三頭肌，以及三角肌。

1、俯臥撐可以練習，但建議要靈活運用，學會窄寬俯臥撐的練習，還有拍掌式，拳臥撐，指臥撐。因為不同的受力可以讓手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的鍛鍊，以及協從肌肉群的配合鍛鍊，練習出來的大臂就有線條，勾勒完美。

2、然後就是練習勾拳以及肘部假想敵攻擊。（肘部攻擊簡單說就是，使用肘部想盡一切辦法去發力攻擊，前後左右，壓肘，後震，側打等，可以借鑑泰拳裡的攻擊，自己多練習多想象也可以。）

你沒練習的話可能覺得很可笑，練習空拳可以練臂力？可以的，因為這是肌肉瞬間爆發能力的培養，同時也練習了反應，開始肯定很不適應，而且力不從心，無從發力。告誡你此技法需要專注，並且堅持，可借鑑李小龍的寸拳理論。

同時配合好自己的呼吸。

二、比較難練習的小臂：

當你大臂力量收放自如的時候，恭喜你，小臂其實開始成形了。當然大臂不是純粹練習力量，是要配合速度爆發的練習。如上所說。

1、當大臂的力量充足的時候，練習空拳，就可以很自然的將力氣傳導到小臂，小臂就自然的懂得去繃緊承受力量，併成為第二次爆發，第二個力量的爆發點。發力就可以舒展，此時小臂在發力的瞬間處於瞬時緊繃的狀態，就可以很高效的練習小臂肌肉了。

2、平常練習較為累的時候，可以簡單用瞬間握拳的方式去練習小臂（或者可以運動點，一個可以握住的球體，網球大小，橙子也可以，雙手互丟互接，要瞬間丟出去，另一手瞬間擋住穩穩抓住。）。但記得做好準備運動，更重要的是要適當的運動後的放鬆按摩，自己雙手互相按摩拍打皆可。

4樓：星淚

分兩部分說吧：

一、比較好練習到的是大臂：

肱二頭肌和肱三頭肌，以及三角肌。

1、俯臥撐可以練習，但建議要靈活運用，學會窄寬俯臥撐的練習，還有拍掌式，拳臥撐，指臥撐。因為不同的受力可以讓手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的鍛鍊，以及協從肌肉群的配合鍛鍊，練習出來的大臂就有線條，勾勒完美。

2、然後就是練習勾拳以及肘部假想敵攻擊。（肘部攻擊簡單說就是，使用肘部想盡一切辦法去發力攻擊，前後左右，壓肘，後震，側打等，可以借鑑泰拳裡的攻擊，自己多練習多想象也可以。）

你沒練習的話可能覺得很可笑，練習空拳可以練臂力？可以的，因為這是肌肉瞬間爆發能力的培養，同時也練習了反應，開始肯定很不適應，而且力不從心，無從發力。告誡你此技法需要專注，並且堅持，可借鑑李小龍的寸拳理論。

同時配合好自己的呼吸。

二、比較難練習的小臂：

當你大臂力量收放自如的時候，恭喜你，小臂其實開始成形了。當然大臂不是純粹練習力量，是要配合速度爆發的練習。如上所說。

1、當大臂的力量充足的時候，練習空拳，就可以很自然的將力氣傳導到小臂，小臂就自然的懂得去繃緊承受力量，併成為第二次爆發，第二個力量的爆發點。發力就可以舒展，此時小臂在發力的瞬間處於瞬時緊繃的狀態，就可以很高效的練習小臂肌肉了。

2、平常練習較為累的時候，可以簡單用瞬間握拳的方式去練習小臂（或者可以運動點，一個可以握住的球體，網球大小，橙子也可以，雙手互丟互接，要瞬間丟出去，另一手瞬間擋住穩穩抓住。）。但記得做好準備運動，更重要的是要適當的運動後的放鬆按摩，自己雙手互相按摩拍打皆可。

總結，好了 最關鍵的放後面講，其實也是最簡單的，就是堅持，每天這些動作你隨意想象練習，只要達到20分鐘 不用多，堅持三個月就會有小成，起碼覺得手臂有一定的線條了，繼續練習的話，你會覺得力量源泉不斷，背肌胸肌也會有一定的練習效果。 只是簡單說了點。。加油！

希望我的回答對你有所幫助，望採納！

5樓：

獨上高樓望吳越。白雲映水搖空城，

如何不用任何器材鍛煉出手臂上的肌肉？

6樓：快樂人生

用空手按啞鈴體操順序練吧 效果還是不錯的。

7樓：肖吉陽

鍛鍊肌肉一定要負重，做徒手操沒用的。

但你又強調一定不能借助器材，那只有兩個動作可供使用了。

一是俯臥撐，雙手與肩同寬或者比肩寬更窄，注意力放在三頭肌的用力上。

二是引體向上，雙手與肩同寬，手心朝臉，注意力放在二頭肌的用力上。

8樓：匿名使用者

做俯臥撐 最好用單手

不借助任何工具器械 鍛鍊手臂肌肉

有沒什麼簡單的方法可以鍛鍊腿部肌肉

鍛鍊腿部肌肉，首先是大腿，徒手深蹲或負重深蹲 要點 腰背挺直，膝蓋和腳尖同一方向，大腿發力下蹲到與地面平行，身體稍微前傾。鍛鍊小腿的坐姿提踵 鍛鍊大腿後側股二頭肌的反向腿彎舉 大腿肌肉 負重深蹲，可以隨時隨地練習。不過若要達到增肌效果還要注意重量和組數。重量最好是你剛好能做10次，組數最好4 6組。...