1樓：萊亞鴨
肩膀上的叫做斜方肌，平時很難運動到的地方，平時可以多做些聳肩，引起向上等等動作，我現在用的快快智慧健身，使用效果不錯，科學的運動對我個人身體變化很有幫助，健身主要還是得堅持這樣效果才好
2樓：晨曦微露萌寵
1、自抗力頭後仰
預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。
雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重複做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。
2、自抗力頭前壓
預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。
3、自抗力頭左傾
預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。
4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。
5、仰臥負重頸上抬
預備時仰臥在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。
擴充套件資料
健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。
健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。
怎麼鍛鍊頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！
3樓：earth呵呵
1、自抗力頭後仰
預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。
雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重複做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。
2、自抗力頭前壓
預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。
3、自抗力頭左傾
預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。
4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。
5、仰臥負重頸上抬
預備時仰臥在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。
擴充套件資料
健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。
健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。
4樓：鑫地
1.用手與前額、後腦勺進行對抗練習。練習前，將手平放在你的額頭。
接下來，前額用力擠想你的手中與之做對抗練習。關鍵是，不僅僅是額頭用力，而是建立在與手互相作用力的情況下，保護頸部肌肉的恆定張力，不要過分用力，保持對抗。
2.繼續保持10秒計數，然後放鬆並換到背部或本練習的後部。為後排鍛鍊，緊握著你的手在你頭的後面開始。接著，對著你的手用力推你的後腦勺。
3.關鍵，不是讓你的頭向後移動，也是手與頭部相互用力，維持你的頸部肌肉恆定張力。堅持10秒鐘，然後放鬆並換到前額，並重復前面的部分。
臥推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：
小臂、斜方肌、下背部、腿部所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
5樓：
這兩塊叫斜方肌，斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。
其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。
因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。
合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重複。
訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」，呵呵。
用啞鈴怎麼鍛鍊脖子和肩膀的肌肉？
6樓：
一，用啞鈴鍛鍊肩部肌肉非常好，效果非常明顯，用啞鈴怎樣鍛鍊肌肉，一般有五種姿勢。
二，用啞鈴鍛鍊肌肉的五種姿勢。
（一）、立姿肩部推舉練習。
練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌
動作要領：
1、雙膝微曲。
2、腹部緊縮，腰身挺直。
3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。
起始動作：
1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴。
2、挺胸，收腹，提臀。
3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前。
4、如圖所示：上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。
動作：1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬。
2、練習中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。
（二）、側平舉練習。
練習部位：前三角肌，後三角肌。
動作要領：
1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；
2、上身挺直。
起始動作：
1、緊握啞鈴，手心相對；
2、雙腳分立，稍比肩寬；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。
動作：1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高；
2、以同樣的速度舉起手及肘部；
3、手臂上抬時勿翻轉；
4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。
（三）、坐姿肩部推舉練習。
練習部位：前三角肌。
動作要領：
1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方。
2、保持脊柱挺直，腹部收緊。
3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始動作：
1、握住啞鈴筆直坐好。
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起。
3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前。
4、上臂應與軀幹成90度，肘關節應如圖所示成90度。
動作：1、將手臂漸漸伸直，高過頭部，肘部延耳朵向上，向內抬升。
2、漸漸回覆至原位，運動中前肩肌肉保持緊張狀態。
（四）、前平舉練習。
練習部位：前三角肌。
動作要領：
1、保持膝蓋微微彎曲。
2、保持腹部繃緊，脊椎筆直。
3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始動作：
1、握住啞鈴筆直站好。
2、雙腳分立，約與肩同寬。
3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起。
4、由前方握緊啞鈴，掌心向後。
動作：1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然後提升至肩膀高度。
2、漸漸回覆至原位，運動中前肩，肌肉保持緊張狀態。
（五）、後三角肌俯身飛鳥練習。
練習部位：中三角肌後部，後三角肌，後側肩旋轉肌，斜方肌和吟形肌
動作要領：
1、保持脊椎和臀部平穩，勿在運動時搖晃身體。
2、對於一般的拉伸練習，可自然地前後移動肩胛，但若需重點練習後三角肌，運動時保持肩胛夾緊。
3、保持腹部繃緊，胸部挺直，並保持下背部微微弓起。
起始動作：
1、雙腳分立，約與肩同寬。
2、握住啞鈴，手掌朝內。
3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂於雙膝前方。
4、如圖所示，保持頭部/頸部與脊椎處於相同水平位置。
動作：1、向上運動肘部時可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角。
2、前臂應始終指向啞鈴方向。
3、運動肘部至肩部稍後的位置，然後緩慢進行回動，運動中保持後肩肌繃緊。
（六）、肩背肌拉力練習（聳肩）。
練習部位：上斜方肌。
動作要領：
1、抬肩時保持頸部筆直。
2、保持腹部繃緊，脊椎筆直
3、確保雙肩抬平。
起始動作：
1、握住啞鈴筆直站立。
2、雙腳分立，約與肩同寬。
3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起。
4、雙手自然握住啞鈴。
動作：1、將雙肩向頭部後抬起，確保頸部/頭部位置不變。
2、雙肩漸漸恢復至起始位置，在整個運動中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無放鬆或彎曲上脊。
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