1樓：養生健身小妙屋
練肩的計劃或是動作有很多，經過大家長期的篩選，有一些就被遺忘在了角落裡，今天要跟大家安利三個被遺忘的動作，這幾個動作對我們的肩部很有效果，讓你將三角肌練到太空去！
我們一定要做肩部的訓練，這是我們上體很重要的一部分，是將手臂和軀幹銜接的地方，如果你的肩部不夠強大，那麼你的手臂或是胸部的訓練，就會受到很大的限制，很難得到突破。
練肩還會促進機體自然的，分泌出有利於肌肉成長的物質，和我們練腿的功效是一樣的，這些物質會幫助我們，提高訓練的效果，讓你能夠得到較快的提高，所以你要用心去練肩部。
這些被遺忘的動作並不是不好，而是隨著時間的流失，更多的新動作會不斷的出現，人們大多是喜新厭舊的，有了新動作帶來的刺激，也就遺忘了原來的練習動作，但這並不影響。
將三角肌練到太空去，是指我們要將這個部分練厚實，這只是一個誇張的比喻，所以在訓練之中，你要心有所想的去練，在手臂提拉的過程中，儘量的擠壓你的三角肌讓其充滿泵感。
下面將會帶來三大被遺忘的練肩動作，你可能之前沒有聽說過，但是請大家試一試，在你的訓練中，除了過頭舉和側平舉，這些老套的選項之外，還有很多很棒的動做，不僅如此，偶爾換一種訓練的方式也是很不錯的。接下來大家知道該怎麼做了把？還不知道？
那我告訴你，那就是多練！
動作一：反重力推舉
你們知道猛鬼追魂系列電影嗎？他們想不出點子了，於是就把所有主角送到外太空，練肩也是一個道理，我們練三角肌就要練到外太空去。
完成這個動作，你需要藉助一個上斜凳，身體趴在上面，並且呈俯臥的姿勢，手握槓鈴杆，向前上方推舉到最高點，然後收回槓鈴杆，並且穩住他，這個動作可以練到三角肌的三個束，也是改變常規肩部訓練的好方法。
如果你覺得有些厭倦了，想嘗試一些其他動作，就想拍電影一樣，如果沒有了新鮮感，就送他去外太空吧。
動作二：槓鈴迎面拉
上斜凳還在吧？很好，因為我們這個動作還會用到，這個動作叫槓鈴迎面拉。
這個動作可以練到後束，斜方肌和上背部的肌群，你需要藉助上斜凳做，雙手抓握槓鈴杆，呈現俯臥的姿態，將肘關節開啟，然後將槓鈴提拉至額頭的位置，並且在最高點短暫停頓（做頂峰收縮），然後將槓鈴下放至最低位置。
後束，斜方肌，上背部，這些難練的部位，都可以用這個非常棒的動作練。
動作三：啞鈴環繞
這個動作有助於鍛鍊你的平衡力，靈活性以及耐力。因為肌肉長時間處於張力下，你需要藉助一隻壺鈴或者啞鈴，將其想象成行星地球，他要繞著太陽轉，你的頭就是太陽，這樣不停的做，越久越好，但是也不能讓地球撞上太陽。
但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。
2樓：dj林林
第1點肌肉的這種拉伸動作，通過拉伸的動作刺激肌肉，讓肌肉變得很有線條，第2點可以通過舉重的方式去刺激肌肉，讓肌肉變得非常有線條感，很有爆發力。
3樓：專業資深吳老師
加強體育鍛煉和科學飲食，體育鍛煉能夠增加肌肉強度、科學飲食可以保證自己有充足能量。
4樓：技術小輝
跑步。因為跑步能夠刺激肌肉的二次發育，所以堅持跑步就可以練出好看的肌肉線條。
新手該如何健身？
5樓：大寧
新手家庭健身計劃 day 2&3_ 心肺加強
6樓：喬木巨像
1、先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2、練大型器械前先測平衡
美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
3、力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
4、40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
6、練肌肉，健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以**為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
7樓：徒手雷音
這套動作很適合新手訓練，好好學習哦！
8樓：可載
誰都有新手期，但一樣大家不要放棄
9樓：a健美先生
全身性健身器械屬綜合性訓練器械，可供多人同時在一個器械上進行迴圈性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，**不菲。
10樓：儒雅的赤木花開
慢跑一段時間，在逐漸增加專案，俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴。再去健身館。
11樓：匿名使用者
每天堅持做伏臥撐，啞鈴結合。是練胸肌和臂肌的，練腹肌就要做仰臥起做。腿部肌肉則是下蹲起，這些都要每天堅持，每樣都盡力做直到做的沒有力氣為止，這是可以快速見效的方法
12樓：匿名使用者
額 營養方面必須要跟上 ， 窮學文，富學武 ， 古代的代表 ， 要是 像讓身體全方位的健壯 起來 就必須要堅持有氧運動 ，泰國的環境很差 可是 身體肌肉那叫一個帥 ， 因為窮 所以 僅僅一個只能自己製作啞鈴 ，然後就是跑步 跳繩 等 ， 個人建議 比西方國家的腫瘤型肌肉看著帥多了 ！
13樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上^~^
我想練出肌肉應該怎麼鍛鍊呀。謝謝了，大神幫忙啊
這個世道啊，真不好混 我們這些打字流一般都比不過人家的複製貼上 下面是正題，你提到你很瘦，我建議你多次點肥肉，或者是含脂肪較高的食物。因為，要想有肌肉首先就要有肥肉 你肉都沒有怎麼練都練不出來的。練肌肉是達不到 的效果的。只是讓你的肉變的更加緊湊一些了。你如果。空餘時間較多可以去好一點的健身房。那些...
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