1樓：匿名使用者
~~~ 這個世道啊，真不好混 我們這些打字流一般都比不過人家的複製貼上 下面是正題，你提到你很瘦，我建議你多次點肥肉，或者是含脂肪較高的食物。 因為，要想有肌肉首先就要有肥肉~ 你肉都沒有怎麼練都練不出來的。 練肌肉是達不到**的效果的。
只是讓你的肉變的更加緊湊一些了。 你如果。空餘時間較多可以去好一點的健身房。
那些地方都有教練的他會指導你，讓你練出你想要的肌肉 如果你沒什麼時間的話，建議多做背翹，拳臥撐，在家裡沒事舉舉啞鈴~ 拳臥撐 可以練出胸肌 手臂肌肉 背翹，可以練出腰腹肌肉。 啞鈴可以練出手臂和背部肌肉 運動前喝一點含糖的水，推薦2種，脈動和尖叫。 運動的時候最好不要喝水，因為容易脫水 如果你很渴，那麼就喝一點水，潤下嘴巴就好了 運動後10分鐘在喝水 如果你練都肌肉痠疼那些都是正常的，說明有效果了 肌肉是讓某個部位不斷的受傷然後在癒合練出來的。
不要因為痠疼或者太累就放棄了、那正是出效果的時候 你如果練了半天什麼反應都沒有，那說明強度不夠 還有什麼不懂，你可以繼續問我。 給滿分吧~。打怎麼多字我也不容易啊~~
2樓：僑昂雄
你看上面這位，打那麼多回車鍵，就是為了佔體積啊，好像看起來很多一樣。哥來告訴你提問者，請你不要相信他們的話，所謂做幾組幾組之類的話都是廢話，因為人體的爆發力和潛力是無限的，根本不是劃定好幾組幾組的，你要根據自己的極限來鍛鍊，到達自己極限了，你就比以前提升了！以下全部為本人鍛鍊的真實心得 1.
練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉，每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！就是你實在做不下去了。
手分開一點就是練肱二頭肌，胸肌，近一點就是練胸肌和胸鎖乳突肌，另外無論你怎麼做，肱三頭肌，背肌，腹肌都會得到強化。 2.練下肢肌肉：
我就是練蛙跳，有條件就距離蛙跳，沒條件就原地蛙跳，就是人蹲到最低點，然後再跳到最高點，再蹲到最低點如此迴圈！認為到了極限了，就可以了。家裡附近有田徑場開放的最好每天去中速長跑，跑到極限了就好。
注意：不要硬撐，不要太累，營養要跟得上鍛鍊，不然發燒了就討厭了！最後告訴你一句話：
人有時候感覺到已經達到極限了，那其實是人意志上的極限，但肉體的肌肉無論你怎麼折磨它都是無動於衷的。
3樓：
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。
奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
4樓：夢風兒
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。
做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。
隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。
兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。
然後放鬆。 6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
怎麼才能鍛煉出肌肉，怎麼能快速練出肌肉
勤鍛鍊 6點起床跑步1小時，晚上100個仰臥起坐50個俯臥撐！營養早餐 雞蛋牛奶麵包為主！中餐肉類和脂肪類為主 最好是牛肉，加少量蔬菜更好！晚餐以麵粉類為主,簡單的說就是多吃飯！其他時間該幹什麼就幹什麼！多鍛鍊咯，打打球，做做運動，天熱麼找個室內球場 健身私教告訴你怎麼才能鍛煉出好看的肌肉？怎麼能快...
我也想練出好看的肌肉線條，我應該怎麼做
練肩的計劃或是動作有很多，經過大家長期的篩選，有一些就被遺忘在了角落裡，今天要跟大家安利三個被遺忘的動作，這幾個動作對我們的肩部很有效果，讓你將三角肌練到太空去！我們一定要做肩部的訓練，這是我們上體很重要的一部分，是將手臂和軀幹銜接的地方，如果你的肩部不夠強大，那麼你的手臂或是胸部的訓練，就會受到很...
我要怎麼才能練肌肉，我每天應該如何鍛鍊，才能練出肌肉？
看你的肌肉標準是怎麼樣，如果你想練肌肉小到一條橡皮筋大到一家建身中心都可以，只要你能堅持任何器械都可以鍛鍊除一身好看的肌肉，最好加上意念，具體的你可以繼續問 呵呵，小小年紀就想著健身了，不錯啊。你是夠胖的，180才68kg，得加強鍛鍊啊。練腹肌可以做仰臥起坐，但是做的時候一定要快，不然不會長肌肉的。...