1樓：1巫
跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時衝刺，要不惜一切衝刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。
中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：
要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
2樓：
(1) 何為爆發力.
爆發力是肢體運動是肌肉以極短的時間,儘快的速度收縮所產生的均有快速特徵的力量,它給運動部位以很大的加速度,使肌體引發顯著的速度變化.
(2) 發展爆發力的原則.
人體運動產生爆發力的大小,取決於肌體運動的加速度.因此,要發展爆發力,必須遵循增大肌肉的收縮力和極短工作時間的原則.
(3) 發展爆發力的訓練負荷,訓練休息時間,訓練組(次)數的關係.
a 爆發力是靠磷酸肌酸供能的,其供能時間一般為8秒,因此,每秒快速重複練習一般限定在8秒鐘之內完成.休息2分鐘後重複訓練.
b 大重量,少次數法.負重70%~80%,每組用最快的速度做3~5次,重複5~8組,側重訓練爆發力的力量.
中小重量,多次數法.負重60%,每組最快速度做6~10次,重複8組,側重發展爆發力的速度.
小重量,多次數法.負重30%~40%,每組最快速度做20次,重複3~5組,側重發展爆發力中的速度,對發展練習者上肢肌肉速度性有較好的效果.
c 大負荷訓練側重發展爆發力中的力量為主,小負荷訓練側重發展速度為主.負荷向上,組數下減,反之,負荷向下,組數增加.
(4) 爆發力訓練中的心率監控
美國游泳教練蒙哥馬利談到"每分鐘180次心率的訓練可提高白肌,140~150次時發展紅肌",白肌只要提供爆發力,那麼我們通過訓練,要使心率在180次左右,才能取得發展爆發力更好的效果.
(5) 爆發力與一般力量的關係
在爆發力的組成中,力量起主導作用,一般力量是爆發力的基礎.因此,力量增大有助於爆發力的發展.但應特別指出的是,力量不等於爆發力.
就是說,在格鬥中並不是有力量就能戰勝對方.有力量的同時,還必須要有速度.因此,在訓練中,在發展一般力量的基礎上,還必須要有速度.
因此,練習者在訓練中,在發展一般力量的基礎上,還必須加強爆發力的訓練,把一般力量和專項力量的訓練結合起來,才能取得事半功倍的效果.
3樓：貓咪的羅曼蒂克
首先你每天要定時跑步，慢跑，跑個一圈兩圈的，有空的時候多做仰臥起坐，不要求多，20~30個就好或者更少，由你自己的身體情況而定，然後就是在大街上或者是小區裡選擇一個目標，距離在50米左右，然後把它當做你的終點，衝刺，要計時，多練幾次，然後慢慢地你就會發現你能跑的快了。
短跑爆發力訓練方法
4樓：你猜我的暱稱是啥啊
短跑是鍛鍊身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
拓展資料：
鍛鍊身體固然重要，但在鍛鍊時要注意安全哦~適度的訓練有助於身體健康，訓練前後要注意拉筋舒展，讓身體適應運動的強度哦。
腰部：脖子和後背部：
胳膊部分：
下肢部分：
5樓：濛濛然然歲月
簡單好用的訓練方法
1、小步前進式
訓練方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性。
2、並步小跳接小碎步
訓練方法：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。
3.腰部力量訓練——俯臥
訓練方法：俯撐在平地或俯臥架上，兩臂間隔同肩寬，然後屈臂將身體下降至最低限度，再伸直兩臂撐起身體。伸臂時兩肘夾緊，身體始終挺直。
4、推輪胎爆發力練習
訓練方法：雙腳蹬地、雙手用力推動輪胎，訓練的目標應以儘可能快的速度來進行動作，特別啟動要迅速。
短跑訓練注意事項
1.做好充分的熱身工作
在賽跑前一定要做好熱身準備，使身體各關節、肌肉都興奮起來。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，使自己興奮起來。
2.掌握好起跑技巧
短跑的關鍵是起跑，起跑的快慢直接關係到成績的好壞。起跑時，反應一定要快，當發令槍或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前衝出去。
3.跑時注意節奏
短跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。
4.加速跑時調整好步伐。
加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。
這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。
5.掌握好呼吸
短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。
6.完成最後的衝刺
短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。
參考**：學優網網頁連結
6樓：久久
提高短跑爆發力的訓練方法：
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
7樓：罕白諾夢桃
你這個成績其實完全可以提高，關鍵就是20多天的訓練你能否系統的、刻苦的堅持。建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束後的放鬆一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了哈。
你可以嘗試以下訓練方法
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。(爆發力和腰腹部力量的練習)
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20--30米左右。(這個是增強大腿耐力和基本力量)
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
(這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速)對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)
6、後蹬跑--找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練:
具體方法:仰臥起坐
40一組
3組俯臥撐
25一組
3組呼啦圈
5分鐘一組
3組靜態支撐
動作和俯臥撐一樣
但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆
3分鐘一組
2組另外就是其他的一些方法:比如
仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
200米:
彎道技術只有兩點
1、左臂擺動幅度降低，右臂加大
2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。
ps:步幅稍微降低，但步頻不變。
建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心的··
起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行;雙腿最大力量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。
我先給你制定一週的計劃，效果好了你在繼續練，根據自己的身體情況加減訓練量:
週一至週六晚上都要堅持做
仰臥起坐
40個一組
三組週一:高抬腿或負重高抬腿。40秒一組組
三組跳臺階或者樓梯。沒有具體規定，根據你自己身體情況來定。
週二:觸胸跳
15次一組
三至四組
蛙跳15米一組
二至三組
週三:單腳跳
20米一組
三組兩隻腳都跳完一次才算一組
衝刺跑。200米一組
四組。週四:後蹬跑20米一組
三組跳繩
1分鐘一組
兩組週五:蛙跳
15米一組
二至三組
衝刺跑。200米一組
三組週六:跳臺階或者樓梯
變速跑800米一組
兩組衝刺跑
200米一組
兩組。星期天休息。總之你一個星期的訓練最少要休息一天，時間你自己安排。但考前7天就要停止大運動量了，進入恢復階段。
我能幫你的也就這些了，希望對你有用。祝取得好成績!加油。你行的!
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