1樓：匿名使用者
中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各專案跑的距離大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇複雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力專案。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200m+400m+800m+1000m 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。
恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的專案，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種型別，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。
過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內儘可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷衝擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，迴圈再一次突破，迴圈往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求.
2樓：無薄
我們這裡的中考長跑就是3分鐘800米，你就只能每天早點起來練，這樣自然而然你體力就好了，沒有什麼人天生體力好，都是練出來的
3樓：在九眼樓練習舞步的鹿角檜
前面慢跑，180米衝刺
怎樣可以跑800米不累
4樓：文得課堂
第一段：搶位跑
注重一個：「搶」字。聽到起跑槍聲後盡力衝在前頭，搶佔有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然後進入下一節奏，調節好自己的跑速 。
第二段：放鬆跑
體會一個：「鬆」字，放鬆跑這一段應注意心理放鬆與生理放鬆。心理放鬆應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕鬆愉快的心情投入到測試中，心理放鬆了，神經不緊張，每個動作都會由大腦皮層支配協調完成，技、戰術就能得到合理應用，能建立起良好的節奏知覺。
生理放鬆主要指全身各部位肌肉放鬆。肌肉放鬆關節的靈活性和全身發力的協調性得到大大提高，加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作質量。這樣就會減少內力消耗，節省能量。
從而延長保持高速運動的能力，最「經濟」合理地運用自身能量。
第三段：勻加速跑
把握一個「加」字。由於放鬆減少了田徑技術多餘的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創造了有利的經濟基礎。適宜的跑速是800米中創造成績的關鍵，如果跑速過慢就會影響後半程正常節奏的發揮。
在輕鬆自如放鬆跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑
注意一個「保」字。這一段是提高運動成績的關鍵段落。應以高速運動的能力，保持速度不變，直至終點撞線。
在訓練中強調學生給自己鼓勵，樹立自信心，為自己下達積極的暗示詞，如「我感到我跑的很輕鬆，一點兒也沒減速，我始終有充沛的體力，我有實力創造優異的成績」。
第五段：衝刺跑
強調一個「衝」字。進入這一段時運動員已處於疲勞，就會產生不能保持跑速的現象。但這時是勝利在望和取得優異成績的關鍵時刻，應做一次深呼吸，大喊一聲，進行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發揮出最後階段的衝刺能力。
同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強擺臂，擺腿與後蹬，以堅強的毅力一鼓作氣的快速衝向終點。
5樓：匿名使用者
我們跑的是50m.800m可以跑2步呼一口氣現在關鍵就是到時候的發揮問題了，呼吸和步頻要掌握好節奏，不要一開始看到別人拼命的衝你也跟著衝，前段時間落後不要緊可以後發制人，最後兩百米拼命衝刺一下，這就需要你的意志力了。一開始報的時候用鼻子呼吸，直到換氣換不過來了再改用嘴巴呼吸，這樣不會過早地覺得喉嚨發乾胸部不適了。
沒有什麼訓練能在這麼短時間以內提高800米的成績，比賽當天飲食方面的調整是很重要的，在比賽前兩個小時就應該吃完早餐，賽前一小時再補充一點，食物要含有豐富的碳水化合物，如麵包饅頭包子麥片等，避免吃油炸食品和不易消化的食品，配以牛奶酸奶和一份水果（例如一根香蕉，補充體力超有效，我的籃球教練要我們訓練前後吃超多）到時候就會有力氣跑了。還有就是你比賽前去喝紅牛，好像會有幫助。
還有就是要睡好，要不然不會有力氣跑的。大步小步交替的跑,小步的時候速度快點,大步的時候穩一點,這樣跑起來比較有節奏
6樓：匿名使用者
最好用鼻子吸嘴巴呼，不要但單用鼻子或嘴巴，一般是三步或五步吸一次。 起跑不要太快，不然後面跟不上，跟住就行了。 是多人比賽的話，不要一下子衝到第一個，最佳位置是第三名左右，能跟住就行，儲存體力，在離終點100米左右衝刺，最好練一練。
前三天別吃太高熱量的食物。考前一天吃2塊巧克力。跑前喝一口水,別太多（切記） 可以用深呼吸法調節心情緊張 。
如果人多的話，一開始就要稍稍發力，不然會被擠到後面去的（在中上左右，可以的話，跑到前面（留7分力）。 最後300米可以用嘴呼吸了，喘氣再頻繁也正常，適當加速。 1、2百米時，想象再不跑就要被吃了（類似於逃命），用最大力氣往前衝 .
還有，平時一定要勤練呀，一週至少跑3次喲！ 你那個問題似乎比較常見，平時吃一些暖胃的食物吧（如：大麥茶、紅棗）
7樓：匿名使用者
人不是機器，跑是肯定會累的，關鍵是平時要多鍛鍊，呼吸節奏很關鍵，呼吸節奏和身體動作配合協調起來就會相對輕鬆點，當說來說去還是要平時多鍛鍊，呵呵
8樓：匿名使用者
到最後100米之前要勻速跑，最後衝刺
9樓：樓主
呵呵，我現在六年級，我們老師讓跑12圈，我們呢
我是女生，快要體育考試了，我800米跑了三分五十秒，感覺好慢。跑到最後一圈是感覺實在堅持不下去了，
10樓：殺手不怪
我給你幾個好的建議
1，調整呼吸，不要過快，要換慢一點
2，平時加強鍛吵搜煉，堅持每晚跑步
3，在跑步考試的時候緊跟著前面的一個人，一直看著前面的那個人，不要想其他的事情（我就是用這個方法通過考升圓歷試的。），有了前面的那個人作為你的目標，會很容腔碰易過去的，雖然過程會有點累，不過一定要堅持
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幾乎不可能，但是在一個月內進行高強度鍛鍊，並且可以堅持下來的就行，當然理論上只要你有毅力能堅持，從生理上來說，即便是一個7歲的孩子也能在15分鐘內跑完3000米，不過就算是跑完了，估計離死也不遠了，所以後者對你來說不可能。你只能一半靠鍛鍊一半靠堅持，從一個月的第一天起，你就開始跑，不求你能跑多遠，但...
開機5分鐘 開啟網頁3分鐘怎麼回事
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