1樓：匿名使用者
二頭肌看起來是個整體，其實它也是分為上下兩個部分的，正常的槓鈴以及啞鈴彎舉都侷限與上半部分的訓練。要想二頭肌看起來長而飽滿，就必須加強下部分的圍度，也就是你說不太清楚的那個地方，這樣才能有整體感覺，我可以推薦給你幾個動作，非常簡單實用。
一：槓鈴半式彎舉
按正常做槓鈴彎舉的動作站好，這時，身體微微前傾，保持大臂不動向上彎舉槓鈴至小臂與地面平行即可，然後慢慢還原，重複該動作即可。注意做此動作的時候一定要保持大臂不動，也就是固定肩關節。該動作只完成了彎舉的半個過程，卻加強了二頭肌下側的鍛鍊。
二：俯身啞鈴彎舉
做這個動作的時候要找個支點，一隻手一隻手的做，不要像你那樣交替做了，那樣效果不是很好。一隻手扶在支點上，使得身體前傾於豎直方向大概30度即可，但是整個手臂要保持與上身在一條直線上，然後，再進行完整的啞鈴彎舉，這個時候你會明顯的感覺到，力量不如從前了，因為，它的用力點轉移到了二頭肌的下側，這樣做完一隻手不休息再換另外一隻手。另外，根據自身的經驗，先做力量薄弱的手臂，比如一般人左手不如右手有力，那麼就先左後右。
三：肱肌的訓練
肱肌是指在二頭肌外側的部分，它也應該屬於二頭肌，肱肌過於薄弱，也會影響二頭肌的視覺效果，進行這個部位的訓練動作很簡單，在我們正常的啞鈴彎舉都是手心朝上，也就是面朝你的臉，那麼我們在完整的彎舉過程中，使手掌心垂直與臉向上彎舉，也就是拳頭的虎口朝上即可了，這個動作可以左右手交替做。
以上就是使得得肱二頭肌肉更加完整和發達的訓練方法，希望你能做得更好。
2樓：胖猴健身
如何讓你的肱二頭肌變得強壯
3樓：匿名使用者
引體向上，手掌向內，做15只，做4組，3天一次，再做其他的動作，包你4各月大起來。
4樓：我家有片大草原
出之於施瓦辛格健身全書277頁
5樓：卓興富
一：槓鈴半式彎舉
按正常做槓鈴彎舉的動作站好，這時，身體微微前傾，保持大臂不動向上彎舉槓鈴至小臂與地面平行即可，然後慢慢還原，重複該動作即可。注意做此動作的時候一定要保持大臂不動，也就是固定肩關節。該動作只完成了彎舉的半個過程，卻加強了二頭肌下側的鍛鍊。
二：俯身啞鈴彎舉
做這個動作的時候要找個支點，一隻手一隻手的做，不要像你那樣交替做了，那樣效果不是很好。一隻手扶在支點上，使得身體前傾於豎直方向大概30度即可，但是整個手臂要保持與上身在一條直線上，然後，再進行完整的啞鈴彎舉，這個時候你會明顯的感覺到，力量不如從前了，因為，它的用力點轉移到了二頭肌的下側，這樣做完一隻手不休息再換另外一隻手。另外，根據自身的經驗，先做力量薄弱的手臂，比如一般人左手不如右手有力，那麼就先左後右。
三：肱肌的訓練
肱肌是指在二頭肌外側的部分，它也應該屬於二頭肌，肱肌過於薄弱，也會影響二頭肌的視覺效果，進行這個部位的訓練動作很簡單，在我們正常的啞鈴彎舉都是手心朝上，也就是面朝你的臉，那麼我們在完整的彎舉過程中，使手掌心垂直與臉向上彎舉，也就是拳頭的虎口朝上即可了，這個動作可以左右手交替做。
6樓：似即若離的手
什麼姿勢能練長不太清楚，用啞鈴無非那幾種方法
但要是想練型，做時一定要慢，不可過快
不知道你瞭解不
怎麼鍛鍊能快速長肱二頭肌？
7樓：易秀榮禾詞
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
8樓：潮倫惲娟
要想增大二頭肌，動作要標準，從小重量開始好了，保證你手腕能承受的力量，做到充血為止，不要刻意去加大份量，最重要的一點是：1.要注意休息，沒有足夠的休息是很難提高肌肉的。
2.注意吃的方面，營養也是很重要的。
三分之一在於鍛鍊，三分之二在於營養。
這是我的經驗。
希望你的滿意
9樓：琴玉巧能嫻
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
如何鍛鍊肱二頭肌，肱二頭肌怎麼練
肱二頭肌訓練是如何的？那些理論的東西就不去多說了。一下我談一點自己覺得比較有效果的練法 二頭肌是屬於比較不太容易鍛鍊到的肌肉，比較有效的鍛鍊方法如下，當然要堅持。啞鈴彎舉，分站立的和坐姿，斜板，可以穿插做。槓鈴玩具，站立 或者斜板。嘗試一下，用能承受每組8次的重量，以上這幾組動作，每隔一天練一次，沒...
肱二頭肌鍛鍊問題，關於肱二頭肌鍛鍊的問題
肘的上半部一定要靠緊身體一側不要動，下半部握著啞鈴彎舉，舉到一定得時候肘的下部分最好帶點外旋舉到肘關節角度最小為止，動作一定要規範，身體要站直，練一段日子之後再加重量，每次練2 3個動作，每個動作練2 3組每組8 10次為佳，健美營養也是關鍵，多看看健美營養之類的書籍吧，希望對你有幫助，謝謝！我是私...
啞鈴練肱二頭肌要多久，用啞鈴怎麼練肱二頭肌？頻率呢？幾天練一次還是每天都練？
呵呵，你已經進入誤區了。調整一下 1 把每組16個的重量調整到每組只能做8 12下的重量。2 把每天2次，調整到下一次肌肉不痠痛時在訓練，選兩個動作，每個動作4組。3 肌肉的訓練不是一個急功近利的東西，你在訓練完後肌肉痠痛，這是訓練的效果，但是肌肉的補充完全是考飲食的，你天天練，肌肉得不到恢復，何談...