1樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
2樓：匿名使用者
那些理論的東西就不去多說了。
一下我談一點自己覺得比較有效果的練法：
二頭肌是屬於比較不太容易鍛鍊到的肌肉，比較有效的鍛鍊方法如下，當然要堅持。
啞鈴彎舉，分站立的和坐姿，斜板，可以穿插做。
槓鈴玩具，站立 或者斜板。
嘗試一下，用能承受每組8次的重量，以上這幾組動作，每隔一天練一次，沒次20組。 做完後半小時，或者睡覺前吃點乳清蛋白粉，嘗試過幾種，還是冠軍的比較好，**好像是330 5lb裝，入水融化性好。
只要你持之以恆，堅持2個月，你的二頭肌肯定可以增加維度及美化線條。
彎舉是二頭肌最好的鍛鍊方式，另外，相對於器械鍛鍊，個人偏愛啞鈴。
不知道我的答案lz是否能夠得到一些啟示，可以的話，加分吧，呵呵。
祝lz有所成效，我最近也在練手臂。
3樓：匿名使用者
多打籃球 跑步 有錢的話 可以買啞鈴 每天早晚都要鍛鍊 並且 還要堅持 這樣一個月下來 應該會有效果的。
4樓：匿名使用者
簡單，，家裡的水桶每天舉20下，一個暑假下來一定ok，你有恆心的話，，呵呵。
5樓：拇指風雲主編
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
6樓：匿名使用者
做俯臥車撐啊！每天都堅持做，慢慢就有了。
肱二頭肌怎麼練
7樓：鬱縈思蓬穆
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉。
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉。
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉。
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉。
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉。
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
8樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
怎樣練習肱二頭肌最有效？
9樓：赧含之柳芫
肱二頭肌的鍛鍊。
俯坐彎舉。a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌。
b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向。
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放。
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也。
可以立姿進行。
槓鈴彎舉。a.重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
b.開始位置：自然站立，掌心向前，兩。
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
c.動作過程。
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
d訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更。
有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前。
臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
站姿啞鈴錘式彎舉。
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自。
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
三個動作可以了。
每個動作做4組每組6---8次組與組織間休息30秒。
吃的話就是多吃含蛋白質高得。
如10個雞蛋。一斤雞肉，牛肉。水果少許。麵包也要。（不算在三餐內）
一個月就可以，不過就不是光練二頭就可以解決的！！要全身發展。
啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
10樓：布樂正
啞鈴彎舉。
需要注意的是，這個啞鈴彎舉是兩隻手同時進行的，也就是兩隻手做彎舉的節奏和動作應該都是一樣的。
在做彎舉的時候，最好不要通過借力的方式去幫助完成彎舉動作，如果在做彎舉的時候借力了，那麼自己的肱二頭肌訓練效果就會大受影響了。
就比如在做彎舉的時候，去搖晃自己的身體，或者大幅度的活動自己的肩關節，肘部大幅度晃動等，這些動作基本都是屬於借力的。
如果不想在做彎舉的時候借力的話，那麼所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘關節做彎舉動作，自己的肩關節以及身體最好都要固定不動。
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
11樓：粉紅鳳凰
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
12樓：健身大古小課堂
如何訓練肱二頭肌？僅需一對啞鈴即可，簡單易學。
13樓：白若琪是隻貓
是【肘彎舉】
【一、單臂斜託肘彎舉】:
開始：調整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。
動作：收縮肱二頭肌將啞鈴儘可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
【二、坐姿啞鈴肘彎舉】
14樓：九方霞飛
臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。
15樓：店小二傳奇
臂彎舉，15組，大重量，少次數。
怎麼鍛鍊肱二頭肌？
16樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
17樓：吉為運動營養
啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌，專業全面的**講解。啞鈴臂彎舉是鍛鍊肱二頭肌的基本訓練，與槓鈴臂彎舉不同，你可以做動作時將手向外旋轉，肱肌和肱橈肌也可能到鍛鍊。
一、開始姿勢：這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行，用中握法抓握啞鈴手掌相對。
二、做動作的技巧：與槓鈴臂彎舉相比，在開始時由於握法的不同，肱二頭肌被拉的更長一些，以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉，完成動作後呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。
在動作開始階段，肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時，由於向外旋轉，肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動，肘部靠在肋部保持不動。
三、做動作的其他花樣：啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛鍊肌肉，你可以增加啞鈴的重量，可增加更大重量的原因是當一隻手臂在彎舉時另一隻手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少於啞鈴雙臂彎舉。
為獲得最佳的鍛鍊效果，請將各種方法搭配使用。
你可以坐在帶靠背的椅子上來做啞鈴臂彎舉，可以雙臂同時彎舉，也可以雙臂交替彎舉。
四、常見錯誤：
1、不要移動肘部。
2、不要搖晃身體。
3、不要將啞鈴拋向胸部。
參考啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌—專業全面的**講解。
18樓：網友
啞鈴，槓鈴彎舉，坐姿彎舉，俯臥撐也可以，望採納。
在家中如何練肱二頭肌
19樓：喬麗雅
槓鈴彎舉。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
啞鈴坐姿交替彎舉。
動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
此動作也可站立做。
20樓：高高
用啞鈴。槓鈴都可以的。
肱二頭肌怎麼練?
21樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
22樓：漢絢官永寧
彎舉(身體站立，兩臂下垂，兩手反握鈴，拳心朝前置於體側。上體和上臂不動，做臂屈伸動作)
新手如何鍛鍊肱二頭肌
怎麼最有效的鍛鍊肱二頭肌？
23樓：琴吹紬丶
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
24樓：敖彭薄劇驕
你應該多做「屈肘」的動作鍛鍊。將手握啞鈴的雙手從胸前向上彎曲，看到你的肱二頭肌收縮變大，這樣重複地做，一天做個幾十次，注意休息，肱二頭肌很快就練起來了！
肱二頭肌鍛鍊問題，關於肱二頭肌鍛鍊的問題
肘的上半部一定要靠緊身體一側不要動，下半部握著啞鈴彎舉，舉到一定得時候肘的下部分最好帶點外旋舉到肘關節角度最小為止，動作一定要規範，身體要站直，練一段日子之後再加重量，每次練2 3個動作，每個動作練2 3組每組8 10次為佳，健美營養也是關鍵，多看看健美營養之類的書籍吧，希望對你有幫助，謝謝！我是私...
啞鈴練肱二頭肌要多久，用啞鈴怎麼練肱二頭肌？頻率呢？幾天練一次還是每天都練？
呵呵，你已經進入誤區了。調整一下 1 把每組16個的重量調整到每組只能做8 12下的重量。2 把每天2次，調整到下一次肌肉不痠痛時在訓練，選兩個動作，每個動作4組。3 肌肉的訓練不是一個急功近利的東西，你在訓練完後肌肉痠痛，這是訓練的效果，但是肌肉的補充完全是考飲食的，你天天練，肌肉得不到恢復，何談...
經常練肱二頭肌，肱二頭肌可以給我帶來什麼好處
單單練肱二頭肌是不夠的。鍛鍊肌肉使人更加健美 增強意志力 減脂增肌 增加力量等等，只練肱二頭肌當然效果要小些。肱二頭肌發達的好處與壞處 1 肱二頭練好的話，可以顯得整個人圍度大，顯得整個人強壯，力量的體現2 通常別人看肌肉都是亮二頭 3 壞處就是如果肩腰沒有協調，就會顯得怪怪的4 不像胸，肩，腰，就...