1樓：法溶溶板奇
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎樣快速練出特別大肱二頭肌和胸肌 200
2樓：匿名使用者
你的時間不多，那麼就只能針對性訓練了，俯臥撐，舉啞鈴。
3樓：匿名使用者
打籃球，三分投上一年就能行
如何練出腹肌，胸肌和肱二頭肌？
4樓：q教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
5樓：匿名使用者
先慢跑熱身，把全身肌肉都運動起來，然後仰臥起坐增加腹肌，減少肚子！俯臥撐可以增大胸肌，引體向上增加二頭肌！做累為止！
6樓：洗洗手晾涼
健身館是你最好的選擇，如果不愛去，買個健身器材在家自己練，多吃點蛋白質。很快就出效果的
7樓：匿名使用者
去看看這個人
8樓：齊妞家小廚房
「健身增肌」10個胸肌+肱二頭肌訓練動作
如何快速的練出胸肌的輪廓？
我每天去健身房，想主要練胸肌和肱二頭肌，應該怎麼練？
9樓：瑞泰健身
帥哥教你怎麼在健身房快速練出肱二頭肌胸肌！
10樓：雲海山水
我來跟你說說我的吧~，，啞鈴握舉；每組25/5組，建議你先做一隻手在做一隻手的來！啞鈴重量不要太輕，在15-20公斤就行！這些做完後，俯臥撐，注意把腿墊高，30 個一組四組！
這些你能做好你的手臂已經基本上酸漲麻木了，，要的就是這效果，呵呵，我就是這樣做的現在二頭肌鼓鼓的很好看！不超出2個月你也一樣有行，加油。朋友
11樓：雪花飛舞
可採用俯臥撐、仰臥起坐，配合啞鈴、拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計劃，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。
12樓：守心者
要有合適的健身教練才會事半功倍。練完之後，一定要放鬆，這樣的肌肉型別才好！
13樓：紫夜鶯
健身器材上應該有說明吧
如何快速練出腹肌，胸肌，和臂肌
14樓：泣代容
練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。
平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個專案。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標準，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。
腹肌的鍛鍊需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果
等體脂率降下去了，搭配仰臥起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計劃，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。
與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。
而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好練，平時多做寬距俯臥撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標準為上，每組力竭最好。我做了有一個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。
胸肌的鍛鍊可以搭配啞鈴，做臥推或仰臥飛鳥動作。
另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿t恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得，有不對之處還請高手指正。編輯於 2014-11-13
15樓：
多吃蛋白質高的食物！堅持超強鍛鍊
開始健身了，我的身體怎麼才能短時間練出肱二頭肌和胸肌
16樓：跆拳道刀刀
無論學什麼練什麼都是沒有速成的，靠的就是慢慢積累。
如何在家 鍛鍊肱二頭肌和胸肌
17樓：猴敢簧
買對啞玲！胸肌可以啞玲推舉和啞玲飛鳥！肱二頭！可以彎臂上拉
18樓：小搗蛋專用
鍛鍊肱二頭肌舉啞鈴，鍛鍊胸肌把腳墊高做俯臥撐。
鍛鍊肱二頭肌的方法：
直立槓鈴彎舉： 兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，持槓鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持槓鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。
窄握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的長頭。 中握距槓鈴主要鍛鍊整塊肱二頭肌。 寬握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的短頭。
怎樣鍛鍊胸肌和肱二頭肌 40
19樓：匿名使用者
從你的表述來說，你主要是想強壯自己的身體，多長些腱子肉，把自己塑造成一個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩的好體質與身材來。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好:
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效地促進身體長高）。有條件多吊吊單槓、雙槓（以達到並超過高中體育鍛煉標準為好）、做做俯臥撐，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。
武術姿勢達到熟練標準後，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。但是，晚飯最好少吃點麵食（麵包、饅頭、麵條等）和少吃點雞鴨魚肉，吃好就行不要吃得太飽。
因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制並把握好，以免造成營養過剩，不長腱子肉（瘦肉）光長脂肪肉（肥肉）造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯開水涼著，第二天起床後第一件事是先給涼的開水加點熱水，空腹把它喝了再去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題。注意:
清晨起床空腹就喝開水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以運動，必須注意:在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常執行。吊吊單槓、雙槓，或者做做俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、拉力器等鍛鍊，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。
切記，切記，
以上鍛鍊方式，貴在持之以恆。只要你能堅持下來，二三個月你就會見到效果。
但是，你如果想:強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女帥哥們喜歡，那關鍵就是堅持了。
只要你能堅持以上鍛鍊，用不了二三年，你一定會練出一付好身材來的。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
20樓：心i愛嗎
教lz最簡單的方法！俯臥撐！每天早晨和睡覺前半小時吧！
21樓：汝暄秋梵
俯臥撐 三個位置 二頭肌 反手引體向上以及二頭彎舉
想練出胸肌腹肌肱二頭肌，想練出胸肌腹肌肱二頭肌。
沒有器材就太困難了，還要求 速成 希望就更小了，建議買一對啞鈴，也不太貴的。1.對於腹肌，建議 仰臥起坐每天練六組,每組12 15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作如下 1.斜板仰臥起坐。2.仰臥舉腿 一天做兩次,早和晚各一次,一次分幾組,一組做幾次逐漸.2.對於胸肌 啞鈴飛鳥 啞...
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肱二頭肌訓練是如何的？那些理論的東西就不去多說了。一下我談一點自己覺得比較有效果的練法 二頭肌是屬於比較不太容易鍛鍊到的肌肉，比較有效的鍛鍊方法如下，當然要堅持。啞鈴彎舉，分站立的和坐姿，斜板，可以穿插做。槓鈴玩具，站立 或者斜板。嘗試一下，用能承受每組8次的重量，以上這幾組動作，每隔一天練一次，沒...
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練習胸肌方法 1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，...