1樓：匿名使用者
肘的上半部一定要靠緊身體一側不要動，下半部握著啞鈴彎舉，舉到一定得時候肘的下部分最好帶點外旋舉到肘關節角度最小為止，動作一定要規範，身體要站直，練一段日子之後再加重量，每次練2-3個動作，每個動作練2-3組每組8-10次為佳，健美營養也是關鍵，多看看健美營養之類的書籍吧，希望對你有幫助，謝謝！
2樓：匿名使用者
我是私教，根據我的經驗有兩種可能：
1.做動作的時候手腕沒有打直，鍛鍊肱二頭肌的時候手腕要打直，且整個運動過程中應保持固定不動，否則小臂會很快無力。
2.小臂太弱，你如果做的時候動作完全正確，那小臂其實也會受到一定的鍛鍊的，如果你的小臂太弱，那你每次鍛鍊肱二頭肌時小臂會先無力，所以你的重量對的肱二頭肌來說就太輕了，就達不到訓練的效果。
你可以在平時的鍛鍊中加入腕力鍛鍊，但是不要喝肱二頭肌的鍛鍊放在一天，當你的腕力增加以後，你就可以用更大的重量來刺激肱二頭肌了。
3樓：匿名使用者
祕訣：手肘一定不能動。逐漸大重量彎舉，需要輔助力量。在斜板上最好。謝謝。
4樓：小小的菜鳥阿苗
只有第一個星期做才會感覺痠痛，你天天練的話，就只會感覺累而不會痠痛了，一組12次正好，但是組數不夠，4組左右吧
5樓：angel低調
首先動作一定要規範，然後重量要逐級增加，讓肌肉得到刺激！
6樓：牟金生墨溪
首先告訴你俯臥撐是練不到肱二頭肌的。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
關於肱二頭肌鍛鍊的問題
7樓：匿名使用者
金字塔訓練法，先小重量，每組12-15次，逐步增加重量，每組8-10次，小重量3-4組，大重量2-3組，要做到力竭，練完後要感覺二頭肌感覺要爆開一樣，充分充血，訓練結束要及時按摩二頭肌，消除乳酸堆積。
8樓：匿名使用者
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大祕訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。
一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。
相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、槓鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用儘可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要**一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。
我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。
不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練
肱二頭肌鍛鍊的問題 20
9樓：匿名使用者
回答者們，俯臥撐是練習胸肌和三頭肌的，跟二頭沒關係。告訴你二頭肌還是比較容易練習的，有好多方式可以鍛鍊。首先要選擇適合自己重量的啞鈴。
重要要儘量大一點，但是不要超出自己自己承受範圍很多這樣不利於鍛鍊。一般二頭的鍛鍊胳膊的角度比較關鍵建議你坐在矮一點的椅子或者臺階上，然後用胳膊肘頂住自己的大腿內側不要使胳膊肘移動，然後放平手臂與地面垂直然後向上用力。用力的時候儘量不要接觸身體其他的部位，小臂不要發力，很多人練習的時候小臂發力這樣對二頭的鍛鍊效果不好。
還有向上牽引啞鈴的時候儘量要快，放下的時候要刻意的控制放慢速度。至於舉不起來可能是啞鈴太重了，建議先用輕一些的，然後每天逐步加重分量。力量會慢慢提高的。
另外二頭有一個比較敏感的地點就是當手臂抬起到與地面平行左右的角度是人是會本能的無法用上力量的，所以和心理有一定原因或者說你還不會用勁，所以先拿輕的慢慢找感覺，不要一口吃個胖子。慢慢來都可以的。另外人體肌肉各有不同有人胸肌發達有人二頭髮達。
不要勉強，不要羨慕找到適合自己的方式就對了。
10樓：萬家人萬子豪
做俯臥撐 每天堅持做 100個就行要堅持
11樓：陳曉漠
做俯臥撐 每天堅持做
如何鍛鍊肱二頭肌，肱二頭肌怎麼練
肱二頭肌訓練是如何的？那些理論的東西就不去多說了。一下我談一點自己覺得比較有效果的練法 二頭肌是屬於比較不太容易鍛鍊到的肌肉，比較有效的鍛鍊方法如下，當然要堅持。啞鈴彎舉，分站立的和坐姿，斜板，可以穿插做。槓鈴玩具，站立 或者斜板。嘗試一下，用能承受每組8次的重量，以上這幾組動作，每隔一天練一次，沒...
經常練肱二頭肌，肱二頭肌可以給我帶來什麼好處
單單練肱二頭肌是不夠的。鍛鍊肌肉使人更加健美 增強意志力 減脂增肌 增加力量等等，只練肱二頭肌當然效果要小些。肱二頭肌發達的好處與壞處 1 肱二頭練好的話，可以顯得整個人圍度大，顯得整個人強壯，力量的體現2 通常別人看肌肉都是亮二頭 3 壞處就是如果肩腰沒有協調，就會顯得怪怪的4 不像胸，肩，腰，就...
啞鈴練肱二頭肌要多久，用啞鈴怎麼練肱二頭肌？頻率呢？幾天練一次還是每天都練？
呵呵，你已經進入誤區了。調整一下 1 把每組16個的重量調整到每組只能做8 12下的重量。2 把每天2次，調整到下一次肌肉不痠痛時在訓練，選兩個動作，每個動作4組。3 肌肉的訓練不是一個急功近利的東西，你在訓練完後肌肉痠痛，這是訓練的效果，但是肌肉的補充完全是考飲食的，你天天練，肌肉得不到恢復，何談...