1樓：大姨媽
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
用啞鈴可以使身體直立起來，將兩手握啞鈴，垂下，肘部加緊兩肋，彎曲肘部，將啞鈴提到胸部，反覆可以鍛鍊二頭肌,至於腿部，伱要 進行專門鍛鍊，入 下蹲，手臂不會對腿部影響 鍛鍊 並不影響身高的 我也做 鍛鍊 ，只要 吃好，不 會長不高，鍛鍊後一小時以內要 喝脫脂奶粉 鍛鍊前6小時左右吃肉類，3小時左右吃穀類，雜糧 至於腹肌和胸肌 平躺，兩手各持啞鈴，掌心相對，身體做十字狀，將脊椎向上翻，就是腰部與地面離開，用肩部支援，然後，兩手在胸部上方滑弧形，反覆做，一般在50個為一組，做5組 在不借助機械的情況下，當然是做仰臥起坐，但是方法和強度很重要，方法有兩種很好，一是平躺，雙手 抱頭，直起，以至額頭接觸膝蓋，再旋轉身體同時，以肘部接觸膝蓋，如果需要兩肋肌肉，可以平躺，雙手 抱頭，旋轉身體起身，還有，身體平躺，雙手，雙腳同時起，以手部接觸膝蓋，另外，要注意方法，不要強度大，而是要使肌肉處於緊張狀態，分組做是最好，一般控制在全力的3/4左右
3樓：敖雁佛
注意千萬不要帶沙袋之類的東西，然後多跳打藍球就非常練身體，不要負重之類的鍛鍊練肌肉的同時一定練練瑜伽不錯推薦
4樓：麥高ta仗
鍛鍊不影響身體發育 你適合 手部 做俯臥撐 鍛鍊胸部 手臂 仰臥起作鍛鍊 腹部 長短跑 下蹲蛙跳 可以加沙袋 鍛鍊腿部 根據身體在一點點強化 適合早飯前 晚飯前 睡覺前 鍛鍊
5樓：漢陽朔
不建議進行無氧肌肉訓練 你的身體還沒有完全發育完成 沒必要可以去練肌肉 做做有氧運動就行了 跑步 跳繩 籃球 足球
6樓：手機使用者
誒，兄弟，誰說的練腹肌和胸肌影響身高，這個問題不大，專門練習手部的話發育不會影響，但是會使你的身體失去協調性，我想這個你也懂，兩個最好是一起練好些，再說練腿部力量的話可以增加人的定力，對身高也會有幫助，何樂而不為呢？ 如果你說的專門指手部的話，啞鈴，小的大的都可以，大的是練力量，小的是練耐力，其實飛鳥和引體向上對與大臂的效果很不錯，對了，對於我們來說，俯臥撐的效果對於身體的協調性很有幫助，而且是全身的肌肉都有運動，尤其是胸肌，哈哈。
13歲練肌肉會影響長高嗎？
7樓：匿名使用者
這個就得討論下你所要從事的運動了！ 如果是球類運動 力量是不需要這麼早練的 我認識的不少測過骨齡的人 力量上的早一般身高都是骨齡下線 甚至還要矮2公分！但是要是從事體操或者舉重等大力量 高負荷運動專案。
13歲上力量是可以的。否則最好等到16歲左右，前期可以做系統的技術強化，力量沒必要提前上！
8樓：匿名使用者
應該不會吧，健身是好事啊。
14歲鍛鍊手臂肌肉會導致長不高嗎？
9樓：宇宙外的三道題
青少年也是需要適度的進行肌肉鍛鍊的，這有利於青少年的生長髮育。一般來說，負重不超過體重的一般就可以了。
鍛鍊肌肉不會使人長不高，青少年也需要適當的肌肉鍛鍊來促進發育的。只是年齡太小（如兒童）時要注意運動量和運動強度，在此年齡段不重點追求肌肉、力量等方面的鍛鍊發展，主要應側重靈活性、協調性、平衡性、技術性等方面的鍛鍊。
啞鈴訓練等力量訓練科目不會影響身高，平時看到的舉重運動員都比較矮，是因為，為了取得好成績，在運動員選材上，會選一些個子不高的強壯者。
另外一個事實是，科學的青少年中等強度力量訓練對青少年的發育有很大好處；訓練不只讓青少年肌肉變得強壯，而且會使他們的心理變得強大，可以讓他們更習慣於承受壓力當然啞鈴訓練可以作為青少年中等強度力量訓練的一部分。
如果你已經不會再長了，可以盡情利用啞鈴來雕琢體型、進行專門提高力量素質抑或進行功能性訓練。如果是正值青春發育期，要注意一下啞鈴的配重，不宜使用太大重量啞鈴進行訓練。一對啞鈴的總重量最好控制在自身體重的一半以下。
而且每次鍛鍊時間最好不超過45分鐘。
10樓：匿名使用者
如果要想鍛鍊體力，長期的堅持是不必說的，要每天練習一些技巧性、力量性、靈活性的運動，比如跳繩（很練體力和耐力），跳遠和鉛球（練爆發力和衝擊力），短跑和長跑（學會調整呼吸），運球（練靈活性）。還有每天吃一些有營養的，特別是高蛋白的，不論是植物蛋白還是動物蛋白，比如牛肉和黑豆，長期堅持下去，如果夠狠心的話，把叉壓下去，把腿上韌帶拉開你應該也不大，應該不算很痛 ，終身受益。
好了，祝你在未來的考試中取得好成績。
我們這邊是跳遠 跳繩 跑步
一般來說 紅牛是 跳完遠喝半瓶 跳完繩喝半瓶 然後800米（額 我是女生）
熱身活動在考前5分鐘進行
前三分鐘原地慢跑 快頻跑什麼的(跳繩的話就是原地30秒 求穩 不求快）
後2分鐘做專項準備活動（跑步的拉韌帶 跳遠的收腹縱跳 提縱等）
然後那種普通的準備運動一套 是在跳繩之前做
跳遠之前活動活動關節就好
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穿的衣服 最好是短衣短褲 外面加上長褲外套 準備活動要到微微出汗
在考試之前再把衣服和褲子脫掉 一下子的涼爽會讓你興奮
然後 如果是早上考 前一天晚上不要吃得太油膩
如果是下午考 吃7到8成飽就好了
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最好帶上那種小凳子 在跑步那裡可能會等很久 不要讓身體冷掉
在前一組跑出去的時候開始做準備
跑的時候 前面不要落下 跟跑 途中跑告
訴自己要堅持 就跑這一次了
最後不管什麼就往前衝
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我今年也是體育中考啊
緊張的要死
調節就不是很在行
不過我是這麼對自己說的：
這是最後一次了，跑完再也不用跑了，以後再也不用訓練了，拼了~
或者在心中念天將降大任於是人也什麼的
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恩 最後 祝你考得好成績
也希望自己考得不錯~
加油---------
額 發現我廢話真多···- -
做仰臥起坐有講究滴。
往下躺的時候不要完全躺平，大約與地面呈20度就馬上收腹起來，起來的時候到大概70度就行了，再躺下。
使腹肌在每組的練習中持續保持緊張狀態。
為了避免頸椎受傷，建議雙手搭著雙耳。
每組40~50個，一次做四到五組。
一個月保證能看到腹肌。
都是個人親身經歷。
11樓：買昭懿
單槓引體向上是不會影響長高的！
（當然你如果過度疲勞影響睡眠那另當別論）
初中體考的專案都是根據中國少年的平均體制設計的，達標鍛鍊不但不會影響長高，而且對促進身體健康有很大幫助，希望你好好鍛鍊，既能考出好成績，又增進身體健康。
12樓：匿名使用者
小弟弟，引體向上是促進成長髮育一種很好的鍛鍊方式，誰告訴你會影響身高的。因為引體向上能充分拉直你背部的骨骼，還能預防駝背。沒事多練練，配合點俯臥撐，男人嘛不在於你學問多高，最基本的是要有一個彪悍的體格。
13樓：我是真的初九
我認為沒有確切證據證明，練手臂肌肉會影響長高。
有些體育達標專案不僅要練體能，還要很好的掌握動作要領，用力方法等，它們對成績的提高幫助也非常大。
14樓：杜仁杰蛋糕烘焙學校
小弟弟你好，：
1：你所說的我看到了，我是半個醫生，也是做估育用品的專業人仕。
2：鍛鍊手臂肌肉不會導致長不高的，恰恰相反，你如果每天都鍛鍊的話，可以讓你的身體長高的更快。
3：只要你的強度不會向專業體育運動員那樣過強，只會對你的身體有好處不會有壞處的。
4：如果想出些肌肉出來的話，要多吃些粗纖維5：有條件的情況下多吃些牛肉。
6：你這個年齡不適合吃專業的肌肉生長藥品，千萬別吃一 定記得，祝福你長的更高。。。。。。
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