1樓：匿名使用者
先做壓腿,蛙跳,小步跑,各幾十個.再練爆發力,加速跑20咯
2樓：匿名使用者
..看樓主的介紹.你的身體條件應該很不錯..
但是以你目前的年齡段.應該還沒進專業隊.在業餘體校或學校訓練.
應該是練好各項素質..打基礎的時候.（以後不管練什麼專案都需要有田徑的基礎素質）.
上太多專業強度和量..只能起到拔苗助長的作用..對你身體和身心都不好..
短跑這個專案不像中長跑..它需要運動員上下肢力量協調.特別是對腿部小肌肉群的力量和爆發力要求比較高..
一個規範的跑步動作對你的運動成績的提高也有很大的幫助..其實以你目前的這個階段還沒有到高水平的時候..所有的訓練計劃都大同小異..
要想運動成績有提高關鍵是看你執行教練員的訓練計劃的程度..自己要有吃苦耐勞的精神..不要輕易放棄..
別偷懶..
其實練體育要想出成績就是苦出來的...
關於200米短跑，腿部力量怎樣練習
3樓：匿名使用者
大力量練習（槓鈴力量練習）只是一個方面，是「死」力量，200米跑對於快速力量（「活」力量）的要求更高，因此在平時的訓練中應該多做長距離的高抬腿跑（50～80米），長距離的跨跳（80米以上），長距離的後蹬跑（80米以上），各種長距離的跳躍練習（50米以上的單足跳，蛙跳等），另外上肢和腰腹力量也很重要，臥推和各種腰腹力量練習（仰臥起坐或肋木舉腿等練習）也是必須要做的，槓鈴練習要注意，動作的頻率要快，幅度要大，重量沒有必要太大。
4樓：無了個敵
加強腿部肌肉訓練~~~主要就是深蹲，還有就是扛著槓鈴做弓步走然後小跑回來
5樓：匿名使用者
增加自己的腿部強度和粒度或者可以在自己腿上加上沙袋。。每天儘量做上30個來回的100米。。記住 來回之間不可以有休息
怎樣快速提高50米短跑的速度，最好是短時間內。
6樓：厲害
短跑訓練周訓練計劃:
週一 ：速度和專項能力練習
1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放鬆活動
週二 ：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
週三 ：速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：
600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑 30米6--8組。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
週五： 力量練習
1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
週六： 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
週日 休息
建議：1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
堅持到底就是勝利！加油！
7樓：聰明不絕鼎
韌帶拉伸訓練、鐵砂綁腿負重訓練，階梯蛙跳訓練、皮筋綁腿踢腿訓練，堅持一個月會很好的效
100米和200米短跑技巧和動作要領。如何在短時間內訓練？（1星期）
8樓：匿名使用者
100米提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。
在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。
但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。
因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。 比賽中注意2點：1 啟動要快，壓槍跑。
2到終點的時候不減速，衝出去10米再停。跑步的時候腳尖用力，腳後跟可以不著地。從起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是無氧運動,最好是一口氣跑完4200米200米的特點是有一半彎道，一半直道，並且路程不算太短。
所以200的要點是：1、起跑速度要快，如果體能不是很好，堅持不了全程全速的話，建議彎道的時候，一開始要衝起來，衝到彎道大概過了一半的時候，按照之前的慣性保持一定的頻率即可，要有意識的留力。準備到了直道的時候再衝一把猛的。
這一點很重要，這是經過體訓老師專業指點出來的，並且很多人都認為短跑沒技巧，其實不是的。2、加快步伐頻率。自己的腿有多長沒辦法，有辦法的就是加快步伐的頻率。
身體要前傾，基本保持只有腳掌著地，腳弓、腳跟一般沒時間著地的。這樣才能更快。平時訓練，要不就是練頻率，要不就是練腳掌的力量。
3、彎道的時候，身體靠內彎傾斜，裡圈的手擺臂幅度小一點，外圈的手臂擺臂幅度大一點。這樣的效果其實跟直道身體前傾是一樣的，都是增加慣性、增加速度的。
9樓：遇淑蘭谷環
2個禮拜？我用我的方法告訴你，首先，提前1星期合理飲食，注意營養和睡眠，然後開始做蛙跳，其實你跑樓梯也一樣，然後再去做起跑訓練，這個很重要的，因為起跑會影響你的好壞，每天堅持1-2小時熱身，鍛鍊爆發力，100米手擺動幅度大點，200米的時候彎道要注意技巧，彎道技巧可以幫你爭取到2-4秒的時間，這不誇張，你內側手幅度擺小一點，外側大一點，向裡面傾，對了，賽前記得喝紅牛加維生素c，提前半個小時喝，然後聽多一點勁曲，增加興奮度，其實不會很難，最主要是你有沒信心！我純手打的，希望能幫到你哈，祝你拿個好成績！
聽正常的，我面部表情也會變，這是緊張的行為而已，沒什麼的，爆發力而已，跑的時候別喊別叫，不然會洩氣，你多放鬆應該就ok了，比賽而已，沒必要拼命！我的原則是這樣的，不知道你呢？
高分提高百米短跑和彈跳能力
10樓：
提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。
以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
200米短跑技巧，短跑200米技巧
短跑200米技巧 短跑200米技巧如下 1 開始跑步前，做好準備工作，這是進行200m跑步的基本要求。一定要做一些簡單的熱身運動，有助於預防因為突然大運動量造成的各類損傷或者不適。2 保持思緒平穩，心態良好，不要受他人影響，否則會影響跑步質量。把握節奏，正常發揮，調整呼吸和腳步節奏，有助於減輕跑步中...
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跑200米的彎道技巧，200米短跑的技巧
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