1樓：甲國英善巳
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。
俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。
一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂
肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。
飲食上以雞肉，牛肉，鮭魚為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果
因為肌肉不是再當下練訓養成的。而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
祝你早日成功
2樓：蘭琨瑤
無論什麼時間都可以每天拿出20分鐘
做仰臥起坐
保證1個月就見到效果
鍛鍊肌肉和耐力的方法，鍛鍊肌肉和耐力的方法
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...
關於肌肉鍛鍊的方法
通過對背 肩 胳膊 腿部的專項力量運動進行基本練習，建議採用槓鈴 啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。胸大肌訓練 躺臥於健身凳，雙手持槓鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。常用方法 臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸 背闊肌訓練 雙手握單槓雙臂拉伸引體向上可以有效鍛鍊背部肌肉，也可以通過健身房的器械做划船動作...
肌肉速成法，肌肉速成鍛鍊方法
增肌健美靠的不是努力也不是竅門，而是經常保持運動。練出肌肉後不再鍛鍊肌肉還是會萎縮的，所以鍛鍊最好還是按照自己的能力迴圈漸進的來。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每...