1樓：匿名使用者
一般女性進行健美肌肉想形成大塊肌肉是需要打激素的要知道肌肉長在你的身上，但是肌肉並不知道你是男是女，所以沒有捷徑，就是反覆的進行力量練習，
上胳膊主要分為，三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，想讓肩膀變寬 就練三角肌，因為它們在胳膊上的左上角和右上角.訓練方法是手持啞鈴等重物,做平舉練習(手臂從自然下垂到手臂端平)的反覆訓練.
儘量減少腿上肌肉的訓練,但是也要多做一些跳躍練習,跳舞等,以增加身體靈活性.
腹肌主要的訓練方式是仰臥起做,做熟練後,可以負重訓練.
背肌肉可以做反向起做,同樣可以負重訓練.
無論是訓練**的肌肉,重要的都是每天都要堅持訓練,而且要逐漸增加訓練強度.
2樓：
我是女生，也在健身，因為我是吃全素，也很少吃油膩的食物，所以肌肉再怎麼練肩膀也沒變寬，反而線條很明顯，我一般是舉啞鈴和trx， 這樣練很好，我自己也很滿意，樓主要是不偏食的話 吃素也是個好辦法，一樣能練出肌肉，還是那種不油膩的肌肉 呵呵
3樓：匿名使用者
你可以試試將手臂抬起來，並且一直保持那個動作不動，久了就會酸的；或者拍籃球，一直拍一直拍，手臂酸了再堅持一會然後換手，我平時就是這樣的，不過我是為了**，想著應該差不多吧
4樓：肌肉好處多
沒必要擔心肩膀變寬。因為肩膀不能變寬，不論男女。在拼了老命鍛鍊的情況下，肩膀肌肉有可能因為變得發達而顯得肩膀變寬——但是你一定不可能做到，因為健身房裡拼了老命練的男人也沒幾個能做到的。
同樣，女人練臂力也沒什麼簡單又有效又快的方法，因為就沒有這種方法，同樣，在健身房裡認認真真練的男人，也沒幾個快遞增進臂力的——一個女人在家又怎麼可能做得到？
我一個朋友，女孩，身體素質也還行，很喜歡健身小姐的身材，已經辦了健身卡，認真練了兩月，非常刻苦，啞鈴、槓鈴全都來，但2月下來基本沒啥改變，力量也沒增大多少。
如何快速練臂力?
5樓：戒為良藥
鍛鍊臂力的方法
俯臥撐俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有臺階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。
2.引體向上
第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下鬆時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。
3.臂力棒
第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。
5.打寸拳
第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。
6樓：仁淑珍改丙
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
7樓：城文德少苗
第一天計劃
胸部：1.平板臥推
6組每組8--10次
就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身
4組每組10--20次
就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上
4組每組6--8次
如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
這個如果你不去健身房，可用引替代替！~
7.腹部：仰臥起坐
4組每組20次
家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿
4組每組20次
**!~
第二天計劃
肩部：1.直立上舉
6組每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。2.坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
解釋:a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
5.頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：6.深蹲
6-8組
每組8-12次
7.提踵
6組每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
(如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
給你個**;上面有**,還不明白去那看看!~
飲食計劃:早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋(白水煮）
1杯豆漿或脫脂牛奶
1個饅頭（可加紅豆腐）
1個蘋果
午餐：1碗米飯或1個饅頭
200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化）
1個大蘋
各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或米飯
魚200g或蝦
儘量少用油最好清燉或蒸
8樓：匿名使用者
臂力練習十五條：
為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。
為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：
（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。
假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。
建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被讚美矇騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。
應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。
7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。
你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。
如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂裡抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來複原。
讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59釐米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。
情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。
一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連線起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
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1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變 2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...