1樓：
第一步：練習腿的韌度
雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候不疼的話，你就成功了一半呢！
第二步：側滑劈叉
當做完拉伸動作，我們就可以向前滑動完成劈叉了，對於新手剛開始練習時，幅度可以不要這麼大，慢慢增加幅度就好了，但是貴在堅持，這第二步是非常重要的一步，是提升你大腿的柔韌度升級。
第三步：起坐一字馬
這個動作就要我們慢慢的在第二步基礎上就可以做一個一字馬動作，第二步時兩腿互換來做壓腿。把我們的大腿部肌肉韌帶拉伸，做到第三步時就容易很多。
2樓：松下聽風
壓腿，當抬腿舉過頭頂，就可以開一字馬啦。
3樓：
每天壓腿，一點點抬高
4樓：
如何練出一字馬，也就是橫叉，豎叉。
怎樣練出一字馬？
5樓：勵志簡語
正所謂臺上一分鐘，臺下十年功，想要練出一字馬，並不是一件容易的事，但通過長時間訓練還是能夠達到的。
首先我們應該知道，想要完成一字馬這個動作，對雙腿的柔韌性有非常嚴格的要求，否則強行訓練很容易受傷。在訓練的時候，我們應該循序漸進，這樣才能夠練出一字馬，並且還能夠保護自己的身體。我們平躺在地上，雙手放在兩側，緊接著抬起雙腿，儘量與地面垂直，然後膝蓋稍微彎曲，雙腿慢慢的分開。
這個動作類似於剪刀，就好比剪刀的開合，這相當拉伸肌肉，能夠讓我們的韌性提高。
剛開始的時候可能比較疼痛，會有一種「撕裂」的感覺，當習慣後，肌肉被拉伸，也會感到十分的舒暢。因為肌肉的活動空間也在變大，這就意味著我們鍛鍊起到了良好的效果，通過長時間的訓練，不僅能夠增加柔韌性，同時還能夠提高自信心，這是非常有幫助的。而且這個動作比較簡單，不需要藉助任何器材，幾乎隨時隨地都可以完成。
訓練的時候，儘量將雙腿的開合度變大，這樣就能夠起到鍛鍊的目的。當然這只是鍛鍊的第一步而已，剛開始可能會感到吃力，或者是出現痠痛感，這些都屬於正常情況。隨著時間的推移，痠痛感會減輕，柔韌性也會越來越好。
不過開始訓練要注意運動量，千萬不要以為訓練的越多效果越好，如果身體出現超負荷運動，反而會適得其反。
當然還有一些訓練方式，也能夠練出一字馬，並且效果也是非常顯著的。剛才我們採用平躺姿勢，下面採用蛙式訓練，所謂的蛙式訓練，就是在姿勢上，像青蛙一樣趴在地上。兩隻腳的內側和小腿貼緊地面，同時雙臂和下巴以及胸部，也要達到這樣的標準。
這樣也能夠達到鍛鍊的目的，對於韌性也非常有幫助。尤其是和平躺式相互配合，能夠取得不錯的效果，因為在鍛鍊的過程中，一個屬於下，而另一個屬於上，能鍛鍊不同的肌肉群。
除了以上兩種方式，還可以俯身橫向拉伸。此時我們坐在地上，然後儘量將雙腿分開，雙手扶著地面，慢慢的做坐起。剛開始訓練，開合的角度非常小，因為柔韌性比較差。
當能夠達到一字馬的效果，就算是訓練成功，當然在這個過程中，需要不斷的訓練，通常在這個時候胯部會有擠壓感，這意味訓練的姿勢是正確的。許多人訓練一隻馬的時候，都急於求成，渴望在一天之內練成，並且達到這樣的效果。但訓練一字馬，在保證身體健康的前提下，要做到穩中有序。
6樓：扎職
一字馬雖不說是童子功，但也絕非一朝一夕就能夠練出來。如果想要練成一字馬的話，首先要有足夠的耐心。並且不能夠急於一時。
首先雙腳朝同一方向，平行站開，與肩同寬即可。然後伸出一條腿抬在桌子上，而後整個上身儘量保持穩定。不要前後左右的搖擺。
而後，如果伸出右腳在桌子上，就用自己的左手，去摸自己的右腳背。整個人成一個"7"。這是側壓腿。
在側壓腿十分鐘左右之後，換腿重複上述動作。一次進行一組或兩組，一天進行兩到三次就可以。
強度因人而異，有的人筋比較長。所以就會比較好壓。進行了側壓腿之後，前壓後壓都是很有必要的，但是不要急於求成。把自己的筋壓壞了，不是鬧著玩兒的。
7樓：唯美瑜伽
一字馬是怎樣煉成的？ 幾個動作告訴你 ，一週內絕對擁有一字馬。
8樓：匿名使用者
還能怎麼練？努力練唄，頂多建議越年輕時練越好，最好堅持每天拉伸，然後就逐漸練出一字馬了（別怕痛，但也不要操之過急）
9樓：對就打個折
先跑步三公里五公里熱熱身，慢慢壓就不疼了。記住，要出汗了再壓，
10樓：匿名使用者
沒話題聊了嗎？凡事只要勤加練習，都會有所成就。
11樓：役夢勞魂
一說到一字馬 我就想起鬼子扛槍那種姿勢
12樓：清平丹楓
我男77年的，一字馬我也會，只要不怕疼
13樓：來自半壁山簡簡單單的矢車菊
不怕疼就能就練出來了
14樓：在漁梁古壩折柳的跳跳虎
喜歡這種女生，互動全方位……
15樓：匿名使用者
找個很滑的地方就可以了，一步到位
16樓：楠楠看動漫
一字馬是怎麼練出來的？小夥伴們學起來呀！
17樓：勵曼彤
說實話大家喜歡哪個？？我喜歡圖3，姿勢太好了！！！
怎麼快速練成一字馬？ 50
18樓：月s加洛特
你是男的女的？女的需要男的幫你，一字馬最好還是幼年的時候練習，年齡越大越困難
19樓：皇馬之上
首先，每天堅持壓腿，練習拉韌帶，讓它慢慢變柔軟，這才是最基本的前提。
20樓：匿名使用者
這個應該急不得吧，畢竟太急了容易傷到自己吧，還是循序漸進的好，再多花點時間
怎樣做才可以練成一字馬？
21樓：萱子瑜伽
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
22樓：李小紅
練成一字馬五六十歲也能只是比年輕人時間要長才能練成比如年輕人三個月練成五六十歲中老年人可能要一年
如何練一字馬啊？具體方法是什麼？
23樓：yhw輝文
壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
24樓：bluedream時代
是這樣的，如果題主不是為了舞蹈或一些競技愛好，這樣逆天的柔韌是不建議的，無論是橫一字馬還是豎一字馬，超過180的時候筋膜的延展性已經不夠了，必須拉開韌帶才能超越普通邁向逆天。
然而拉開韌帶的結果就是關節的保護能力下降，這個時候必須要加強關節附近肌肉力量（膝關節和髖關節）來降低因為韌帶拉開所造成的關節受傷風險的提高。
而如果題主只是為了酷炫或者跟周圍人展示一下那麼這個代價有點大，你沒有訓練力量和如何避免拉傷的意識和知識，能練出來也是受了很多苦並且可能埋下了隱患，柔韌性的培養其實並不比力量訓練簡單。
一旦拉開韌帶，那麼它是不能收縮回去的，等你年紀稍大，力量開始急劇退化而你又不再有力量訓練的時候，很多問題可能會浮出水面。
如果你是為了舞蹈活著其他競技愛好，那麼我支援你，這種快樂別人可能不容易體會但是自己很享受，為了一個動作，為了一個作品，願意承擔這樣的風險，就是要在美好的青春年華里留點什麼，是，就是留點夢想的影子。
25樓：匿名使用者
26樓：柳涵菡
先練劈叉，很直了在練一字馬
普通人怎麼練成一字馬？
27樓：匿名使用者
一字馬是很多的體育專案以及舞蹈所必需掌握的一種形體技術，對於所有的鍛鍊的人都是很重要的，新手都是在這一些的方面很吃力的，很多的人喜歡武術，功夫，舞蹈，喜歡各種健身，他們只是喜歡錶面的肌肉，在我所接觸到的所有運動裡面，對於腿部的柔韌是必須達標的，也就是橫縱一字馬的練習，那麼下面我就給大家講解一下這一些的一字馬的練習吧。
一字馬的練習準備
在準備練習一字馬的時候，我們需要做的就是有所準備，自己不能直接的去練習的，是需要做好準備的練習的，要不然如果是強行的去拉韌帶的話，就是會導致很多的受傷的情況會發生的，那麼在練習之前，我們應該做好哪一些的準備工作呢？首先就是進行熱身，熱身的話，進行一些的跑步或者是跳繩來達到預熱身體的目的，我們熱身是需要全身微微的出汗的狀態才算是熱身完畢的，這一點如果是系統的練習的時候，都是教練會教的。我們在練習這些的時候，熱身是可以使得自己的身體達到一種活躍的狀態，在這樣的狀態之下，是可以對拉開韌帶有一定的幫助的。
一字馬的練習
我們在練習一字馬的時候，先練習的就是橫向的一字馬的，這是入門的一種比較的簡單的練習的，我們在練習的時候，最好是有人輔助性的練習，讓自己的隊友幫助自己慢慢的下壓到自己的極限的位置的時候，在慢慢的將身體前俯臥，然後再回到下壓身體的狀態，在這樣的狀態之後呢，我們也是可以進行讓隊友慢慢的踢開自己的雙腳之間的距離的，這一點也是很簡單的，我們關鍵就是在新手期練習不能持續太久，一會就好，休息之後，再進行劈叉的練習。縱向的一字馬練習也是類似的方法，自己平時是要多進行壓腿的，這樣才能把自己的韌帶拉開，我們鍛鍊身體是不能強求的去拉開韌帶的，尤其是在練習劈叉的時候，我們不能急於求成，慢慢的去練習，大概一個月到二個月就是可以成功的拉開自己的韌帶的。
普通人的練習呢，除了上面的方法，就是隻能壓腿來練習的，利用壓腿來想練習的話，每天最好是找個時間，慢慢的壓腿，如果壓不住持久的話，就是可以慢慢的去壓，這一些的都是很有效果的幫助我們壓腿的。高踢腿也是對於拉開韌帶有著幫助的。
28樓：該是何其榮幸啊
其實每個可以練成一字馬的人都是從普通人過來的，只是年齡小早練一些會更快、疼痛更小、更容易成功，如果是成年人沒有舞蹈功底要練成一字馬恐怕就要下些功夫，忍耐一些疼痛了。
首先，要知道一字馬就是劈腿，一字馬分為橫叉豎叉，每個人的軟硬程度不同所以需要的時間就不同。一字馬也是韌帶的開度，所以 切記不可一次用力過猛撕開！記得學習儀態儀表和舞蹈時都有基本功練習，裡邊就有韌帶拉伸、一字馬的開度。
下面具體說一下都需要怎麼做：
1、首先是壓腿的準備工作，一般15~30分鐘為宜。
2、然後就是韌帶的熱身啦，雙腿並緊直坐使身體呈90度直角，雙腳腳尖努力向前勾緊，雙臂開啟不可碰觸到地面，這樣堅持10分鐘左右，根據自己的韌帶情況。
3、面朝牆壁，雙腿開啟緊緊的靠在牆上，用力的向牆上靠儘可能縮短大腿與牆面的距離，最好有人由後邊幫助用力的在後背向內推，一下一下的最好到出汗了為止。
4、稍事休息後，自己在平整的地面雙腿開啟用力開啟然後用力的向前趴下，雙臂伸直努力向前爬，能夠多遠夠多遠，然後微微抬起調整呼吸，再一次的向前用力，就像要抓住前邊的東西一樣，反覆三次為一組。
5、平躺在地面上使身體分別呈現30度 60度 90度，每次一分鐘到兩分鐘為宜，這樣做時會覺得雙腿抖動，要控制好堅持住。
6、坐地，一條腿在前邊，另外一條腿向後伸直，上身直立，胯部臀部放正，膝蓋衝下，身體向後下腰。
7、給腿部放鬆舒緩的時間，走動一下，邊走邊踢腿，努力踢到最高，上身要直立不要後仰，當然是越高越好，兩條腿換著來，十分鐘左右。
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