1樓：拂盡鉛華
想要健身增肌，一天只要練習1—2個肌肉群的訓練效果最好，我一般主要練習乙個後，再輔助性做另外乙個，這樣對肌肉增長最有效果。你瘦點也沒有關係，我剛開始練習時174cm才60公斤。練習一年現在體重134斤（長肉很快了），並且各方面素質也有了很大提高，所以，怎麼長肉是關鍵，除了我剛說的練習方法外，還要注意飲食（很重要），多多攝入蛋白質，比如：
雞蛋清（一天5個）或多吃瘦肉。有條件的話可以買「蛋白質粉」這東西長肉最快（特別是早飯和剛訓練完半小時內）。多吃牛肉可以增強力量，有條件可以買「肌酸」吃。
一定要有恆心，不要半途而廢，堅持一年會有很大改善。
還有最重要的就是有個好的訓練計劃，我有乙份計劃可能適合你，你可以看看（注：動作用文字不好講解，還是讓教練給你說或者在網上看**比較好）記住，練3天，要休息一天，不可盲目訓練。
第一天：胸部。
1、 平板臥推 ☆☆共做6組，每組6—10個，用你能做完的承受最大重量，以下所有動作都一樣）
2、上斜臥推。
3、仰臥飛鳥 ☆
4、俯臥寬撐。
第二天：背部。
1、頸前（後）寬握引體向上☆☆（剛開始有點難）
2、啞鈴俯立划船。
3、寬握t形杆下拉 ☆
4、坐姿滑輪划船。
第三天：腿部（前兩天上肢做累了，歇一下）
2、剪跨 ☆
3、斜臥負重腿舉。
第四天：肱二頭肌。
1、槓鈴臂彎舉 ☆☆
2、啞鈴交替彎舉。
3、斜託臂彎舉。
4、坐姿啞鈴彎舉 ☆
第五天：肱三頭肌。
1、窄握推舉 ☆☆
2、站姿「v」把下壓。
3、啞鈴頸後臂屈伸 ☆（感覺最有效的）
4、直槓反握下壓。
第六天：肩部 （練好了肩膀很寬很漂亮）
1、頸後推舉 ☆☆
2、啞鈴肩上推舉。
3、槓鈴、啞鈴前平舉☆
4、啞鈴側平舉 ☆☆
第七天：腰腹部。
1、健腹輪 ☆☆剛開始有些難，但是做多了對腰腹和背部力量有很大好處）
2、仰臥起坐。
3、懸腹舉腿。
4、舉腿收腹。
5、硬拉（腰部）☆☆增強腰部力量和x能力(*^好處多多呀）
以上是我對健身的一些看法和經驗，希望能幫到你，做之前一定要活動好身體，有些動作要有人保護下才可以做，以免受傷。做乙個肌肉群時一定要練透，練到發脹、發熱效果最明顯。
2樓：網友
順序的話，一般先大肌肉群，然後練小肌肉。多久一次因人而異咯，看感覺來的。剛開始練的時候可以隔天練，到後期可以多練些，但也要有休息的時間，讓神經和肌肉都得到放鬆。
本人以前也很瘦，現在。
彈跳主要做深蹲練習。大重量，低次數的。
然後就是。多吃。多攝入蛋白質和熱量。最後還要多休息。
3樓：網友
你想長哪邊的肉就練相關的器材， 器材上都有圖示的。
先練大肌群后練小的。
一般8-12下/組，做4組左右。
練完後吃煮雞蛋/牛肉，或者沖服乳清蛋白粉(不要用開水衝)這樣吸收快效果好。
希望對你有所幫助。
4樓：網友
邊練邊吃教練給介紹的蛋白粉，馬上使勁長肉~~
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