1樓：殘冰無痕
1.人平躺著2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）3.反覆做。
你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。10天見效。
2樓：夢比優斯歷險記
鍛煉出良好的腹部肌肉不僅要有適合你的鍛鍊方法同時最重要的是你要有長久的毅力，在我看來後者要比前者重要的多。
如果你是屬於身材偏胖的型別，那麼最好先利用有氧訓練來燃燒你的腹部脂肪，否則就算你練出腹肌也會被你的脂肪層遮蓋住。
因為我和你的前提條件類似，我也沒有在健身中心鍛鍊過所以推薦你採用。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
將這三種動作合併成乙個組合系列，每天鍛鍊3組為最佳。
鍛鍊的注意事項。
1、動作不要快上快落。
2、不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。
3、不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。
4、練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬。
嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。如單一使用同乙個動作訓練容易在鍛鍊是拉傷肌肉，那樣就得不償失了。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
3樓：網友
每一朵花都想綻放，每一棵樹都想參天，每乙隻螢火蟲都想發光。在你生日的這天我有個夢想，要福你快樂每天，健健康康。淒涼的夜晚，思念你的我從夢中驚醒，真想張開我的翅膀飛到你的身旁，將你擁入我的懷中，與你在天空中翱翔。
送你個午日的陰涼 再搭配個冬日的暖陽 只要你一直記著我 再添個世界也無妨冬天太冷了，手指都僵了，我的身體冬眠了，可心兒卻醒著，它要我告訴你：我想你了我是熾熱的，來我的身邊，讓我抱抱你。人生無須驚天動地，快樂就好；友誼無須甜言蜜語，想著就好；金錢無須車載斗量，夠用就好；朋友無須遍及天下，有你就好，惟願朋友原諒我的小脾氣，不要再生氣。
初中生的愛情：一起回家；高中生的愛情：一起吃飯；大學生的愛情：
一起睡覺；婚後的愛情：一起回家吃飯睡覺。
4樓：匿名使用者
仰臥起坐，需要注意的地方就是做的時候把注意力要放腹部，而不是注意腳是否騰空了。
5樓：珊珊蒂娜—夢幻
買乙個跑步機，上面配有一些運動器材。最好每天每個運動都要做，做半小時到一小時是最佳的，估計也要乙個月才能看出來哦！
6樓：網友
若沒有健身裝置，在家的話，做仰臥起坐效果比較好。
每天做的量因個人體質而異，每天做3-5組，每組以自己的極限(再也無法繼續做下去)-2左右的數量，一定要讓腹部感覺到很酸的感覺。
10-15天左右見效。
7樓：盛裝舞步者獅子
頭版頭條頭一句，，絕版絕句絕對棒，幸福甜蜜，大刊小刊附加刊，你要如意，朋友今天你生日，閱讀一下我清晨為你送來的生日禮報吧。一生中總有一些朋友難忘記；一年中總有一些日子最珍惜；從春走到冬；由陌生轉為熟悉；雖不能時時問候；在特別的日子裡你！身體健康！
如何練腹肌最快出型
8樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
9樓：宇宙外的三道題
新手練法：
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
一週練四次以上。
腹肌練多長時間才能成型？
10樓：
專業健身中，身體的每部分肌肉不是每天都可以鍛鍊的，一般都是隔個4到5天練一次，這樣可以讓肌肉自我修復，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因為人的每天的動作和運動，腹肌絕大多數都有參與，所以腹肌的耐勞性很強，練出腹肌很不容易。
我健身時，當天練完計劃好的肌肉後，用剩下的時間狂練腹肌，每天都練腹肌。而且每週要抽出特定的1天專門練習腹肌。
如果你是減肚子，中等強度是可以的，如果你想把腹肌很明顯的練出來，中等強度的訓練是白費時間的，必須要超負荷高強度的練習。
告訴你個方法，很簡單。
找個重物（沙袋或是什麼重的東西，自己尋找去）綁在腿上做仰臥舉腿，或是做上身負重的仰臥起坐，用手抱著或是肩上扛著重的東西較好。
注意！每組次數為6—9個為好，但必須每組做完後力竭，就是多乙個都做不了了。6組打底，每組休息的時間不超過1分半鐘，兩天練一次就好，但當天當你練習結束後必須趕到，肌肉的腫、脹、微微的抽搐、痛的很過癮，練習結束後30—90分鐘，補充蛋白，這是肌肉補充生長蛋白的**時期，吃幾個雞蛋、蛋糕、蠶蛹、高蛋白的食物，要是吃點蛋白粉就更好了。
2月後腹肌就成型。
11樓：泣偉懋孔駒
你好。每組做的次數太少了。仰臥起坐一天可以做兩次，一次可以做三組，一組做三十到五十個，組間休息一分鐘。
12樓：析夢安邱軒
看個人體質了。最多堅持乙個月。我練腹肌六塊乙個星期，八塊乙個月。胸肌有的人好練成型，有的人就是凸不起來，我就是。至今胸肌一般，有一點型吧！
13樓：雄獅的煩惱
因人而異，每個人的體制不同。
14樓：夢比糖果甜乀
表示我六年級就有4塊。
腹肌練多久能成型?
15樓：網友
認真就快，馬虎就慢。只要你認認真真就快成型。
如何鍛煉出腹肌，需要多久
16樓：做你的晴天
腹肌的恢復能力很強，所以鍛鍊腹肌跟鍛鍊其他地方不同的是頻率高，間歇短。仰臥起坐還是王道，呼吸也很重要，起來的時候呼氣鍛鍊深層腹肌，，吸氣就是側重整體腹肌，兩者配合吧。
17樓：體育營銷專家
到健身房去，有**的的健身教練員給你設計腹肌的練習計劃，大概半年時間，你就可以練出8快腹肌。
18樓：網友
其實要全面的鍛鍊，多做仰臥起坐及背起。
19樓：網友
常用且方便的是做仰臥起坐，分組練習，一組30個，一般一次做3~4組，看情況而定。
如果能力好的，可以做，兩頭起，腿和上身同時起，這要求自身的身體協調性，和腰腹肌的力量，是體育學院常用的方法。
還有一種在肋木上做，手臂上舉，我這肋木，保證身體懸空，然後利用腹部力量，將腿提起至水平，要求繃腳尖，腿要伸直，然後放下，再提起，重複10次，最後保持提起的這個動作10s、20s、30s。。。將時間不斷延長。這也是分組練習，一次三組。
20樓：網友
仰臥。平鋪，上斜。就可以了。
21樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
22樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
怎麼練腹肌，初學者怎麼練腹肌最有效？
如何練出漂亮的腹肌 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺...
練腹肌有什麼快速的方法嗎，練腹肌吃什麼？練腹肌最快最有效的方法
如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再...
怎樣鍛鍊腹肌最快最有效的方法，初學者鍛鍊腹肌最快最有效的方法
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變 2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...