1樓：恭燎東訪文
對於你的情況，我幫你做套家庭啞鈴鍛鍊計劃吧。
運動計劃。1熱身運動。
大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
星期：目標肌肉：動作：組數：個數：
組x個。星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃伍拆局船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二。
肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸。
腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背。
腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步。
慢跑20分鐘、快跑5分腔讓鍾、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑御首15分鐘。
我是健身私人教練，9年鍛鍊7年健身執教經驗，有不明白的來找我交流！
求提高身體素質的健身方案
2樓：網友
這個肌肉練習，可以交錯進行的。
3樓：藝術與健康
給你提點建議：
1 堅持一週5次以上的有氧運動（可以是快步走、慢跑、自行車越野、游泳等），每次心率保持在120-140次/分鐘左右；
2 肌肉力量練習可採用徒手與器械相結合的練習方式，每個肌群每週至少練習2-3次；
3 不要忘了每次練習前的熱身與練習後的放鬆（這很重要！）…希望幫到你！
4樓：藍朵兒許蓓
一、不花錢。早晨安排一次有氧運動，增強體力和耐力訓練，根據你身材和現在的季節，可以選擇跑步、登山、自行車等運動，保持一定的頻率，運動後至少要出汗；晚上，加強力量訓練，俯臥撐、雙槓練胸肌，單槓引體向上，練習背部；結合啞鈴，練習二頭、三頭股；負重蹲下站起，練習腿部力量。
二、花錢。就好辦事，辦卡去健身房系統訓練，注意有氧與無氧運動相結合，並增加飲食營養。
建議：肌肉練習一週一次太少，要想增加力量，提高身體爆發力，以更好的狀態練散打，就要大重量器械伺候，尤其是深蹲練習腿部力量，對散打起到絕對的輔助作用。供參考，如果滿意，請兌現獎勵。謝謝！
我要鍛鍊身體素質！
5樓：張小公尺的獨立世界
合理鍛鍊是有助於身心發育的。
6樓：傻大各
不可以對自己那麼嚴，也要給自己玩的時間。
7樓：網友
早晨起來跑步，最能鍛鍊素質，包括形象素質。
8樓：網友
那就每天晚上去跑跑步吧。
9樓：網友
晚上做仰臥起座，俯臥撐即可。
幫我制定乙個科學的鍛鍊方案！
10樓：網友
啞鈴、俯臥撐、打羽毛球都可以，不管哪種方式，貴在堅持！
求設計乙份身體素質訓練計劃
11樓：隱身對其思念
朋友你好，很高興能為你簡略的指導（談不上設計）祖國的棟樑不可缺！
打籃球天賦佔60，努力佔40，第一 ，家裡若有小院子或空曠的地方，裝個框，就原地投籃加接球投，第二，找個小坡，百來公尺左右，加速全速的衝刺（低往高跑，最好每天的放學後，處於6點左右，還可以吃點香蕉，香蕉對運動的人來說不可缺少，第三，運球都是一下一下練出來的，沒有捷徑但可以努力，雙手運雙球，可以開發大腦兩邊的靈活性及反應，繞障礙物，，！朋友似乎對你彈跳很滿意？蛙跳可以每天在不影響學習的時候（晨跳，睡前動下）跳它5組，每組都要達到30下以上，腳步移動，應該找個人練，
幫我制定個飲食鍛鍊身體的方案啊
針對舉重訓練的飲食問題，該怎麼規劃好飲食方案呢？對於一些運動員來說，那橡滲坦麼在生活上面更是需要關注到方方面面，這樣的話才能夠讓自己在乙個較為健康的環境下去生活。以及在乙個相對於安全的環境下去進行訓練，那麼今天我們主要說的就是舉重運動員，那麼舉重運動員最重要的就是運動員的飲食問題。因為如果運動員吃不...
鍛鍊身體堅持多久才可以練出肌肉，鍛鍊身體。一天多長時間 多久練一次 肌肉才能明顯
早上起床30分後鍛鍊.俯臥撐3組 每組20 練胸肌 仰臥起坐2組 每組30 動作必須標準 練腹肌 v字兩頭起2組 每組10 練腹肌 然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50 100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背...
求怎麼鍛鍊身體，準備鍛鍊身體，求一份詳細的健身計劃
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次 腹肌仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起坐 4組x1...