1樓:小王閒談娛樂
增強核心力量:核心力量增強之後,跑步時的身體穩定性就得到保證,和跑姿是有非常緊密的關係,同時也是跑步經濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部,還包括背部和臀部。
跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練,能很快的增強核心。
保持正確跑姿:正確的跑姿不但能降低受傷風險,而且可以提高跑步經濟性,減少無用的消耗,讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔,雙肩放鬆,雙臂擺動充分,身體略微前傾,眼睛注視前方,落地時儘量用腳的前腳掌先著地,高步頻小步幅。
跑步注意事項
跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾,雙肩放鬆,雙肘自然彎曲,雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中雙足有彈性的全足著地的跑動,步幅無須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。
注意身體重心穩定,不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律,用鼻、嘴同時呼吸時,嘴不必張得太大,可將舌捲起,延長空氣在口腔裡的時間,減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸,三步一呼的方式。
每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。
以上內容參考 人民網-你真的瞭解如何跑步嗎?每分鐘180步為最佳跑步速度
2樓:匿名使用者
1、增加跑步頻次
如果之前每週只跑1-2次,那麼現在可以每週跑2-3次,甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力,是提升跑速的有效方法之一。只要提前做好心理準備,咬牙堅持下來,就能明顯感覺到跑速的提升。
當然,每週跑7天也並非明智的選擇,一週至少讓自己完全休息一天。
2、提升步頻
其實,步頻是每分鐘邁步的次數。一般情況下,無論身高體重如何,步伐多大,每分鐘邁步180次都是比較合理的。當加快步頻之後,腳在空中停留的時間就會減少,提升跑步效率,初跑者的步頻往往低於這個數字,因此要提升步頻。
3、節奏訓練
首先我們先來了解下節奏跑訓練,最簡單的理解,就是在跑者在一段規定的跑程或時間內,保持一個相對穩定的速度在跑動。
它的訓練目標是,在一定週期訓練後,有效提高跑者全身的肌力及和耐力。節奏訓練有助於提升跑者的無氧閾,而這對於跑速的提升是至關重要的。大部分跑速較快的跑者,會安排每週至少進行一次節奏訓練。
4、衝刺訓練
每跑完一次400米衝刺,通過慢跑400米進行身體恢復。開始階段進行2-3次即可,之後再逐漸增加至5-6次400米衝刺跑。
5、斜坡訓練
斜坡訓練由於需要克服重力的因素,對跑者的考驗比較大。斜坡的長度在100-200米之間即可,傾斜角度4%左右。連續進行5-6次上坡跑步,每次下坡時以慢跑進行身體恢復。
每週至少一次斜坡訓練。
3樓:超大西瓜
2.增大步幅,步幅為一步的距離,以腳的中心算。你走一步後,兩腳中心的距離就是你的步幅。練習高抬腿跑、後襬腿跑、弓步壓腿、跳躍訓練、彈力訓練等可增大步幅。
3.速度訓練,建議多做一些200米、400米短距離衝刺間歇訓練,對提高跑者配速能起到明顯的效果。
拓展資料:在訓練手段的選擇上,我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地)、蛙跳、單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,並且,採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練,從而提高了步長能力。
4樓:晉玉花春嬋
只有正確的姿勢才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步,而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形,亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”,而不是普通的靜力伸拉,因為跑步本身是動力性質的。
本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。
另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢
5樓:委白梅恭瑜
說實在的,兩個月的時間200米要提高六秒,有點難度。除了我下面提高的幾個方面需要提高。每天準備活動後,重點練習兩個方面的內容:一是速度,二是速度耐力。
所謂速度,就是絕對速度,可以通過50-80米的加速跑來練習。每次練習十次左右吧;速度耐力需要通過練習150-300米的重複跑、間歇跑來提高,每次練習四——六次吧。
二百米屬於短跑,運動量不大,但是強度非常大,鑑於此,跑二百米的時候應注意:
一是必須做好充分的準備活動,一方面可以發揮出最好成績,另一方面也可以防止運動損傷(肌肉拉傷);
這樣來做準備活動:比賽前半小時開始先慢跑800米,再壓壓腿、做做操、活動一下各關節等,然後做幾次30-50米的加速跑,比賽前五分鐘休息。
二是掌握好蹲踞式起跑動作,良好的開始是成功的一半,起跑也非常重要;
三是掌握好彎道跑技術。我們知道,跑二百米在四百米的場地上,首先是跑一個彎道,然後進入直道(彎道的距離長於直道的距離),因此彎道跑非常重要。跑彎道跑的時候注意三個技術方面:
1、身體向內傾斜;2、右臂擺動的幅度大於左臂;3、左腳用腳前掌的外側著地,右腳用腳前掌的內側著地;
四是注意體力的分配,保持前、後半程的體力分配平均,最後30-50米全力衝刺。
希望我的回答能對你有所幫助,滿意請採納,謝謝。
6樓:特立獨行
在短跑訓練中,應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多,應注意如下原則:
(1)訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段,不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練,而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則,不但不利於運動成績的提高, 而且還容易造成運動損傷。
(2)結合專項,有的放矢
在全面發展的基礎上,要根據專項訓練的特點,有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且,要有利於所獲得的力量水平儘快、有效地轉移到短跑專項成績中。
掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏,是短跑技術訓練的難點,因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示:肌肉收縮的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的,而這些高能物質在運動員體內,特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量,短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現暫時能量供給不足的現象,如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中,降低肌肉的效率,影響速度。
運動員若能善於放鬆自然跑,就能降低無用功的消耗,做更多的有效功,從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中,提高運動員跑的放鬆技能,主要取決與發展運動員專項知覺發展水平,主要的訓練手段有:
(1)提高時間感,採用不同速度和距離的間歇跑;
(2)提高節奏感,按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑;
(3)提高用力感,採用不同距離的快跑和慢跑,不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑;(4)提高速度感,採用不同速度和距離的變速跑等。
加強心理訓練
健全的心理狀態,良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯,但比賽過不了硬,賽前和比賽是思想緊張,吃睡不好,生活規律破壞,消耗精力過多,比賽時心慌意亂,控制不住自己,技能失常,成績下降,賽後思想波動。針對隊員的具體情況,在訓練中要做到嚴格要求,從實戰出發,如改變訓練環境條件,創造氣氛,施加一定的壓力,培養運動員的意志品質和自我控制能力。
從而在各種變化的條件下,都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常,賽出好成績。
如何快速提高跑步速度,怎麼快速提高跑步速度
每天鍛鍊跑步一小時。不需要跑多快。在兩個小腿上各綁一個沙袋。可以買。也就是加負重。鍛鍊小腿肌肉。連續訓練幾個月。然後把沙袋取下來,再跑,你會感覺你像鳥一樣快。1.提高步頻,在1分鐘內,左右腳共踏出的步數叫做步頻,跑步時可以聽一些節奏比較快的歌,加快手臂擺動頻率,手機安裝節拍器app,多練習臺階跑。2...
如何提高跑步速度,怎樣提高跑步速度
如果要練速度就去練高抬腿。不過你是踢球還是練一下耐力吧!騎車對耐力有幫助!還要去練長跑才可以!要不然速度是上不去的。跑步的速度決定於肌腱,我們以前訓練速度是,小步跑練習頻率,高抬腿和後蹬跑是練習力量,加強肌腱的。壓壓腿吧 跑的時候別步子太小了。全腳掌作地。送髖。加強呼吸!如果呼吸困難可能是你已經達到...
怎么提高跑步速度,怎麼提高跑步速度
其實很多東西都不可能在短時間內進步很快的,比如象現在的那些短跑世界冠軍都是累積的結果!以前我也是念大學的,在學校校運會也參加過200米跑的比賽,最後還很意外的得了第三名,這個是我自己沒想到的!那時候我是這樣做的,希望對你有些幫助吧!首先,我早上起來鍛鍊的,叫上我的同學幫我測起跑的快慢!因為起跑最重要...