1樓：中國農業出版社
運動後飲食安排的要求：
a.時間上，運動後忌立即進食，一般來說以休息1小時左右進食為宜。
b.食物要細軟易於消化。
c.忌暴飲暴食或過飢過飽。
運動時全身血液重新分配，大部分血液集中在肢體肌肉和呼吸系統供運動時的身體活動之用，集中在消化器官的血液則相對減少，消化器官的活動（蠕動）也會有所下降。運動後，雖然人體的外表已經停止身體的激烈活動行為了，但事實上，體內的肌肉等組織仍然在恢復階段。胃部蠕動頻率也無法達到運動前的正常頻率，多吃只會增加腸胃負擔，導致消化不良而影響吸收。
曾有一種觀點認為，運動後不宜大量吃魚、肉類等酸性食物。因為在運動後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚、肉類等食物屬於酸性食物，運動後即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。
這種觀點仍然存在著爭議。專家建議，運動後的飲食應以補充運動時能源物質的消耗為主。因此在飲食中應著重注重澱粉類碳水化合物的攝入，這樣可以快速補充體內的糖原，為下一次運動做準備。
2樓：黃明昊的原配夫人
何時喝以及喝什麼
肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25?
c則為1升).在開始鍛鍊之前15分鐘要喝1/4升弱礦物化水;運動過程中至少每15分鐘補充1/8升弱礦物化水,如果運動劇烈,則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在運動結束後馬上補充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根據運動時間長短補充1/4升到半升)以便於排除體內毒素.
白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統方面的問題。
為什麼碳水化合物是最首要的
糖是肌肉中最首要的動力**..慢糖(澱粉,麵包,小黃油餅乾等)可以很好地儲存糖分(葡萄糖儲存),這也是在開始一項運動時肌肉獲得的唯一的能源。隨著運動的繼續，葡萄糖不斷消耗，直至全部用完。
這時，如果運動強度不是很大的話，肌肉會去消耗身體中儲存的脂肪。但是運動過程中快糖的消耗(穀物營養棒，水果，果醬等)可以避免肌肉出現酸累感，甚至低血糖的情況發生。
準備開始一項運動，至少要攝入以下食品：
每天一道富含澱粉的主菜(通心粉，米飯，土豆)每餐要有面包乾，麵包，或者其他穀類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
應該採取什麼樣的飲食
對於參加運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。
這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
早餐和加餐時請食用：奶製品、穀類、水果、飲料。
午餐和晚餐食用：生的蔬菜、麵包、奶製品、一個水果、至少有一餐保證有肉或魚；如果有一餐保證有烹製的蔬菜，另一餐就要有含澱粉的食物。要毫不猶豫的攝入足夠量的水果和蔬菜，因為他們所含的抗氧成分(維生素c和e，胡蘿蔔素，多酚等)可以中和自由基，而自由基過量便會侵蝕我們身體內部不同細胞。
3樓：娜娜身材管理
告訴你們一個**的祕密，一般越便宜的食物越容易發胖，新鮮的蔬菜和肉類不便宜，但是更利於減脂。
4樓：謝小貓喵了個咪
綠色食品為主，如蔬果。肉類少吃。要補充鹽分水分
5樓：該引
我是靠運動**的 也許可以給你一點意見 想要運動**，必須是運動時間一小時以上，運動後心率達到130以上，當天運動大卡超過食物大卡500，差不多能一個星期一斤的瘦 希望能幫到你
6樓：小丫頭脾氣
您好，鍛鍊後建議多吃含蛋白質的食物（包括蔬菜和肉類）。因為肌肉大部分是蛋白質，因此，肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長的。 可以多吃肉類，比如牛肉（首選！
），雞胸肉。都是含動物性高蛋白，脂肪又少的肉類。不建議吃豬肉，脂肪太高。
蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜， 增肌氨基酸。水果可以選擇香蕉，尤其健身前吃二根香蕉很好的。。希望對您有幫助
7樓：健身氮泵
健身的飲食怎麼安排？與健康息息相關
鍛鍊前後應該如何安排飲食
8樓：耿翠花老裳
如果不是飯後1～1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的永續性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
依照運動時間長短飲用500毫升以上的溫開水
身體在運動中血液迴圈速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產生脫水現象，危害身體健康。
因此，每隔10～15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓發熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。健身後吃的是快速升糖的，比如蜂蜜，葡萄糖水，香蕉。。。如果健完身感覺肚子餓
一般在健身後一個半小時的正餐吃。
良好的作息，運動飲食怎麼安排
9樓：
飲食習慣和自己的生活規律。。而制定呢。。
10樓：鵪鶉蛋
早睡早起，少食多餐，每天堅持運動一小時
11樓：**專業戶
低碳，低脂，低熱量！
健身時如何安排飲食，3大營養分配比例
12樓：匿名使用者
1、蛋白質。普通人蛋白質供能比例比較低，一般佔總供能的8%左右，中等強度運動下可達10%，高強度運動下，蛋白質供能比例可達12~14%。例如一個70kg體重的男子，進行高強度運動，一天總計消耗了4500千卡熱量，那麼蛋白質供能會佔到12%左右，也就是蛋白質提供了4500*12%=540千卡的熱量，1g蛋白質提供4千卡熱量，也就是他要補充540/4=135g的蛋白質，才能跟得上消耗，保證肌肉不萎縮，還要適當超量補充一些以保證增肌。
蛋白質的補充是健身的紅線，所謂健身「三分靠練，七分靠吃」就是這麼來的。即使是需要**的，也應該科學搭配飲食，在總熱量攝入小於熱量消耗的情況下，還要確保蛋白質攝入不能少。
如果嫌計算自己一天總熱量消耗麻煩，也可以用一個公式估算，即輕度運動，每公斤體重每天補充0.9~1.1g蛋白質，中度運動每公斤體重每天補充1.
3~1.5g蛋白質，高強度運動每公斤體重每天補充1.8~2.
0g蛋白質這樣估算。
補充蛋白質，要儘量以動物蛋白為主，動物蛋白的氨基酸成分接近人體肌肉的組成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆類蛋白含量也很高，而且**低於肉類，但豆類蛋白有兩個缺點，一個是吸收率低，黃豆即使煮得很爛，蛋白質吸收率也僅在82%左右，黃豆吃多了容易放屁就是這個原因，不吸收的部分變成屁排出了。另外豆類蛋白缺乏蛋氨酸，不過可以通過吃谷面和雞蛋來彌補。
補充蛋白質還有個好方法，是適當攝入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提煉出的乳清蛋白(牛奶提煉乳清蛋白粉後副產品為乳酪)。特別是對於自己沒有做飯的單身漢來說，假如在餐館點一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白質20克；而75%的乳清蛋白粉補充20克蛋白質只要吃一勺30克就夠了，成本也就7塊錢左右，是去餐館吃牛肉成本的六分之一多一點。
可見，在高強度運動需要補充大量蛋白質的情況下，去餐館吃牛肉是價效比很低的。即使是自己做飯，買一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能補充100克蛋白質，算下來還是要比蛋白粉貴一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉類蛋白，因為它缺乏異亮氨酸，需要一些肉類和豆類作為補充。
另外，腎病患者不宜大量攝入蛋白質，每公斤體重2.0g蛋白質這樣的攝入，對正常人沒有影響，對腎病患者有影響，會加重腎臟負擔，加重病情。也就是說腎病患者不宜高強度運動，高強度運動後不補充足夠蛋白質的話肌肉會萎縮，補充足夠蛋白質的話又會加重病情，只能進行中等強度運動。
2、脂肪。體重正常的人，適當攝入一些脂肪，熱量比例佔每天飲食總熱量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的熱量，是蛋白質和碳水化合物的2倍多(1g蛋白質和1g碳水化合物都能提供4千卡的熱量)，一般正常的飲食脂肪供能比例就能輕易達到總熱量的25%。
如果是需要減脂的，要降低脂肪攝入量，但也不能太低，因為有幾種維生素是不溶於水，溶於脂肪的，脂肪攝入量太低會影響這幾種維生素的吸收，這些維生素是a、d、e、k。
3、碳水化合物。也分為兩種情況，一種是需要減脂的，這種人在保證蛋白質足夠的前提下，每天攝入的熱量要小於消耗的熱量，那麼吃的主食就要以糙米、全麥麵包之類的粗糧為主。粗糧在體內消化吸收的速度慢於白米精面等細糧，能更長久的提供飽腹感，可以在攝入總量小於細糧的情況下，提供相當的飽腹感，更有利於**。
另一種是不需要減脂的，這種人在高強度運動完後的那一餐，要適當攝入超量一些的碳水化合物，最好是細糧，快速吸收，達到增強體內糖分儲備的效果。原理是在於人體有個超量恢復的機制。一般來說，一個體重正常的男子，血糖含量在5克左右，其餘的糖分儲存在肝臟、肌肉裡面，一般肝臟儲存100~150克糖原，肌肉儲存200多克糖原。
鍛鍊比較少的普通人，全身的糖分總量在350克到400克之間。當一次劇烈運動之後，假設消耗了100克糖分，那麼在運動後3小時之內，攝入的碳水化合物足夠的話，人體不會只恢復100克糖分，而是會嘗試差多恢復一些，會嘗試著恢復110克糖分，甚至更多，超量儲存一些在肝臟和肌肉裡，以備下次運動時使用。在每次攝入足夠的碳水化合物之後，身體一次次的嘗試超量恢復之後，體內的總糖分儲量會比普通人高出許多。
一個體重和正常人差不多的頂級跑步選手，全身糖分儲備量可以達到600克以上，是普通人的1.5倍以上。這樣強大的糖分儲備，無論是在進行以無氧運動為主的短跑，還是在需要超強耐力的馬拉松之中，都是運動的堅強後盾。
這正是普通人與頂級運動員差距那麼大的重要原因之一。
舉例來說，假設一個不經常鍛鍊，體內總糖分儲量只有350克的普通男子，假設體重是70公斤，一般來說每跑一公里消耗的熱量是體重乘以1.25，也就是每公里要消耗87.5千卡的熱量，長跑中一般蛋白質供能比例為10%，剩下脂肪和糖分各佔45%，也就是每跑一公里要消耗87.
5*45%/4=9.844克糖分，體內350克糖分，只夠他跑35.6公里，就要耗盡。
實際上人的身體不會允許體內的糖分耗盡，在瀕臨耗盡之前，大腦就會發出強烈的訊號，讓身體感到強烈的疲憊，阻止人繼續運動，來保護自己。也就是說路上只補充水不補充糖分的話，這個體內總糖分350克的男子跑到30公里左右，大腦就會給身體發出強烈的訊號，阻止他繼續運動。而一個頂級的70公斤重的長跑選手，體內有600克以上的糖分，路上只要補充水和電解質，就能輕鬆跑完馬拉松。
短跑等需要爆發力的運動更不用說了，爆發性運動情況下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪來得簡單暴力，還可以通過無氧代謝為來迅速供能，爆發性運動下，扣除蛋白質的供能後，糖分和脂肪供能比例為7：3左右(有氧運動下是5：5)。
總結一下，蛋白質、脂肪、碳水化合物三大主要營養物，蛋白質要保證足夠的攝入，才能增肌；
碳水化合物要攝入要比消耗掉的糖分略多一些，特別是剛高強度運動完的3小時內略微過量攝入一些，可以達到超量回復的效果，增加體內的糖分儲備，無論對需要爆發力還是需要耐力的運動都有強大的好處；
脂肪要少攝入，因為在超量攝入碳水化合物的時候很難估計準確，例如你估計這場運動消耗了100克糖分，打算攝入120克碳水化合物來超量恢復，實際可能只消耗了90克糖分，超量回復105克糖分在肌肉內之後，多的15克碳水化合物會轉化為脂肪，所以脂肪正好要少攝入一些，以免增脂，但也不能太少，適當的脂肪攝入有助於脂溶性維生素的吸收。
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