請問做什麼運動可以鍛鍊腹部肌肉,做什麼運動可以練出腹肌?

2022-01-06 13:47:25 字數 5270 閱讀 1648

1樓:詩若谷督辛

方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]

2樓:夫培勝許碧

仰臥起坐.引體向上.

其實任何使用腹肌都可以鍛鍊的,不過重要的一點是:你在做運動的時候一定要去感受你的腹部,感受它的力量,還有呼吸的頻率也很重要,掌握好這些會事半功倍的。

引體向上可能比較有難度,建議你多做仰臥起坐,不過引體向上效果比較好,建議後期可以多做。俯臥撐可鍛鍊腹肌.

另外介紹點躺著的鍛鍊方法.

小腹:平躺在床上,雙手向後手掌著床(從側面看你的整個手臂是三角形),然後雙腿一起抬起,於身體成90度,之後放下.

腰部:趴在床上雙手向後抓腳(不抓住)身體應該是弧線,之後恢復再抓.對腰部肌肉很好的鍛鍊.

嘿嘿,這可都是我平時在家的招數.

3樓:房雁戎

先說句廢話 蛋白粉分植物和動物的 男的要吃動物的 女的是吃植物的這幾個地方是要一起練的

每天練2種 3天一個迴圈 然後休息一天

這是我的計劃 供你參考下

第一天 練胸+3頭

第二天 練肩+2頭

第三天 練背+腹部

然後休息 迴圈

胸肌:主要是臥推了,沒有條件的可以多做俯臥撐腹肌:仰臥起坐

背肌:引體向上,身體不要借力,不要動

手臂:啞鈴或者槓鈴彎舉

走路稍微好些,走路既可以散心也可以陶冶情操,時不時還可以調節自己心情,慢跑相對於走路還是不提倡(倒跑更不提倡,能引起心臟間接性驟歇),慢跑對人體的腎上腺素有所增加。增加人的心臟負擔。心臟頻率控制在一定的水平是很好的,如果經常做劇烈運動的人相對不做劇烈運動的人壽命要長些,就是這個道理,一臺電視機經常用,用的時間和頻率長些就對其壽命有所影響,科學家報道,什麼東西壽命是一定的,經常反覆的使用就使這種東西的壽命減短,只是你把使用的時間提前了。

很簡單的列子,你看過那個籃球運動員是很長壽的,然而一樣的道理,不用電視機和很少用也有壞處。其實有些時候就是有所矛盾的,但不影響這兩個對比的情況。相對而眼,走路好些其實勻速走路的健身效果是最好的,但是很少有人能夠堅持勻速,而且手臂要擺起來

4樓:慶問夏聞允

做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空(也可將小臂平放在雙槓上,大臂直立,身體懸空),然後平抬雙腿,反覆。

每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來,表面看會非常難看。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,抄襲者無恥!)

5樓:學煙蘭雁

你好,想鍛鍊腹部肌肉,我教你最簡單實用的動作,既健康又科學合理;

建議你,每次先熱身15分鐘以上(可以慢跑,跳繩),再做腹部的運動,可以做仰臥起坐,仰臥卷腹,仰臥舉腿,兩頭起,高抬腿仰臥起坐,俯臥兩頭起,俯臥舉腿,側臥起身,側臥舉腿等等一系列動作,每天選擇3-5個動作,堅持做5-6組,每組15-20次,組間休息1-2分鐘!做完後記得一定要放鬆,伸拉腹部肌肉,或者雙手交疊順時針輕揉。

ps:每週最少5天運動,可以適當休息兩天。效果很好,見效很快哦!

6樓:宇宙外的三道題

腹肌:兩頭起做2組,仰臥舉腿做4組,卷腹做2組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練4次左右。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

7樓:榮賢扶妍

昂後起做是對與鍛鍊腹部肌肉有很大的幫助的

8樓:古元斐來儀

鍛鍊腹部肌肉仰臥起坐,拉昇,鍛鍊胸肌多做俯臥撐.不過最好還是系統訓練下,這樣對整個身體都有好處了,不是說鍛鍊某個部位就可以了.我曾經訓專業練過7年.鍛鍊身體切記持之以恆!

9樓:楚今萬絲娜

仰臥起坐有點傷腰,拉單槓也不錯的

10樓:匿名使用者

最有效的方法就是做仰臥起坐!

你剛開始能做幾個就做幾個,做越多越好.

然後每天加量.

剛開始不會有太大變化.

一個月左右就會出現效果的.

希望你堅持鍛鍊!

11樓:匿名使用者

做仰臥起坐,挺好前提是你能一次做幾百個.我每天睡覺前做運動的(不要想歪,我還是學生):一邊唱歌一邊做俯臥撐,你能不跑調證明你過關了,如果本來就跑調那唱時音不會顫抖就可以了;做仰臥起坐我有兩種方式有興趣再問我吧;還有我也做倒立,我跟你說能不靠牆倒立的人腹肌都超強.

如果你能做托馬斯,那你看這篇就是浪費時間...我只能用手跳起一點點

12樓:謝謝幫忙謝了

做仰臥起坐,堅持一段時間,會有明顯的效果。不過要注意方式,如果單純的鍛鍊腹部,就把腿屈起來,想減全身就把腿放平。開始做的時候循序漸進,一點一點來,慢慢的等身體接受了就可以多做些。

當然做俯臥撐也是個不錯的選擇。只是這些方法都是必須要堅持才能見效果的!

13樓:定耕順段寅

躺地上,把腳抬起

成70度

90度也好

在放下一直重複

很有效果要堅持

14樓:笪星嚴冷珍

第一招:

每天堅持跑1500米,這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係,但是這是為鍛鍊腹肌做準備的,有條件的最好每天跑幾圈1500米,你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招:

每天晚上睡在床上的時候,做仰臥起坐,必須做到你累得做不動為止,最好出出汗,這樣才有效果。

第三招:

躺在床上,使勁用自己的手去夠自己的腳,讓身體像一個開開合合的書本一樣,以腰部為支撐運動,這個是仰臥起坐的升級版,做起來比較吃力,而且做的時候一定做得累到極點才行,長期坐下來,效果比仰臥起坐要好很多。

15樓:

打籃球!投球,運球都可以使腹部肌肉得到鍛鍊!給分吧…

16樓:匿名使用者

做仰臥起坐

第一天做20個,然後每天增加2-5個,感覺做起來有點吃力的時候,就保持吃力時候所做的數目,做一週,適應了再增加。但是要長久堅持。

最好還可以每天吃過晚飯後散步。

17樓:封號7天

仰臥起坐,速度要慢,隔幾天負重做,一短時間就有明顯變化。還要吃些蛋白質等等

18樓:張浩然大嘴

最簡便易行的是 仰臥起坐

做什麼運動可以練出腹肌?

19樓:賽普力量

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要捲上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊,不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛鍊的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話,你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

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