1樓：郭樑郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，卷腹百次打擊，v字做起，卷腹衝拳
2樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
3樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
4樓：小七寶健身
想要出馬甲線多練這個動作，皮下脂肪一定要薄
5樓：瞎起個破名吧
要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部**的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：
1馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾
2馬甲線練習動作二：
徒手深蹲
3馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝
4馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐
5馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起
6馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起
7馬甲線練習動作七：
仰臥雙腳屈膝騰空半身起
8馬甲線練習動作八：
仰臥屈膝挺髖
9馬甲線練習動作九：
仰臥舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
6樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
7樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
8樓：二寶菌
二寶教你輕鬆擁有馬甲線
9樓：徒手健身阿偉
馬甲線養成計劃，一起來學習吧！
怎麼練馬甲線
10樓：智燁燁
馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
3、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
4、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
11樓：呼阿優
一、跑步
跑步是一項很好的**運動，跑步可以**塑形，因此想要擁有馬甲線的女生最好養成每天跑步的習慣，跑步過程中速度不宜過快，最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪，讓身材看起來苗條纖細，更具曲線美感，讓女生看起來動感而不失柔美。
二、肚皮舞
肚皮舞不但可以讓身材更加柔軟，同時對練出馬甲線也很有幫助，這對於女生們也是很好的選擇哦。經常練習肚皮舞可以讓腰部更纖細，讓腹部更有活力，看起來更好看。
三、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
12樓：薄荷健康
女生要練馬甲線，該做哪些動作呢？一套適合懶人的馬甲線訓練，收好啦。
13樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
14樓：偉哥仔樂園
馬甲線養成計劃，一起來學習吧！
15樓：阿喵
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
16樓：
簡單易學虐腹操練出馬甲線
17樓：徒手健身亮
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
18樓：養生健身小妙屋
馬甲線訓練，要怎麼練？
19樓：郭樑郭子豪
教你三招練馬甲線的方法，卷腹百次打擊，v字做起，卷腹衝拳
20樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
如何練馬甲線
21樓：奧利奧小米粉
超實用馬甲線教程
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、側臥提跨
側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。
7、v字支撐
雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。
腹肌鍛鍊
第1招：平躺抬腿，縮小腹
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的**腰帶使用。
22樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
23樓：七澤電影
練就馬甲線的動作:1、身體平躺床上，合併雙腿，用腹部力量驅使雙腿抬起，抬到與床面保持垂直，再用腹部力量控制雙腿緩慢落下，整個動作不要利用慣性和重力。
2.仰臥起坐，仰臥起坐可以鍛鍊腹直肌，腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側支起的膝部靠近，即仰臥側起，這樣更容易練出馬甲線。
3.俯撐提膝，身體面相地面，雙手支撐地面，雙腿伸直，用前腳掌支撐地面，一側腿向前屈膝，儘量使大腿正面貼近腹部，然後恢復原來姿勢，再換另一側腿做相同動作。以上動作都可以按組進行，每組次數由少增多，根據自身條件安排動作次數。
24樓：
1、平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
2、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
3、斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。
4、左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
5、腹部輪：雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
6、坐姿負重轉體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
擴充套件資料
1、barre core訓練
由健身教父尼基·雷恩2023年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(通過姿勢保持與拉伸動作交替進行)。與有氧運動相比，這種訓練課不會出太多汗，因此在下身綁標準護腿的情況下，上身可穿件長袖t恤。
2、跑步
「維多利亞的祕密」大秀前模特們的訓練安排就會發現，跑步是其中不可或缺的訓練課，基本每次為持續40分鐘以上。
3、芭蕾舞形體訓練
主要根據一些芭蕾舞的區域性運動雕琢身形。如芭蕾舞的腹部運動：背部慢慢往後傾，感覺腹部開始繃緊用力時就停住，上半身後躺約30度，下腹部用力撐住。
再往後躺一點，上半身放低又抬起，同時腹部收緊。還有芭蕾中的上下震動、側邊扭轉等等動作。
25樓：函小苼
1、平躺太空步，平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
2、背部伸展，雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20－30組。
3、側臥提跨，側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20－30次。
4、腹部輪，雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50－60組。
26樓：一抹薔薇的清香
1.卷腹運動
卷腹，主要鍛鍊腹直肌。 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙腿抬起，小腿與地面平行，膝關節成90度。雙手放在頭側，手臂開啟。
注意不能抱住頭部，以防頸椎損傷。 收縮腹肌，頭和肩依次抬起，背部不能離地，保持2秒鐘。 每次做3 組，每組20—25次。
2.直臂仰臥起坐
該動作鍛鍊上腹肌。過程中不要憋氣，以免血壓升高，此動作難度較高，剛開始可藉由雙手往前伸直，帶動上半身起來，或雙手交叉抱胸口做。
3.交叉仰臥起
仰臥在地板上，屈膝。 一條腿放在對側膝關節上。同側手臂放到地上，對側手放於耳後。
或者雙手放在腦後，突起發力轉體，以手肘觸碰到對側膝關節為宜。身體左右側要交替動作，每次做2-4組，每組做20-30個。
4.仰臥交叉收腿
該動作能鍛鍊到人魚線和馬甲線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂開啟。
突起發力側轉，對側腿做收腿動作，以肘部觸碰到對側腿膝關節為宜。同側腿需要懸空。每次做3組，每組做30-40次。
5.仰臥舉腿
該動作能鍛鍊到人魚線。仰臥在地板上，雙腿平放在地上。緩緩抬腿，直到與地面成60度夾角，然後緩緩落到15度，每次反覆做20-30個。下落時，不要讓背部離開地面。
6.坐姿收腿
該動作能鍛鍊到人魚線。 坐在椅子上，背脊挺直，身體儘量向後靠。 雙手扶住兩側，雙腿要併攏向前伸直，並緩緩向上抬，直到與上身成v字，然後緩緩下落並保持雙腿懸空。
每次做3組，每組做15-20次。
7、反向卷小腹
鍛鍊腹直肌，也就是俗稱的六塊肌或馬甲線，為腹部裡面的垂直肌肉。注意縮下巴避免頸椎壓力大，若腹部力量不夠者，可改將雙手往前平伸、可使動作更好做;而下去時漸進量力，一開始距離地面60、70度皆可。
8、平板支撐
鍛鍊腹肌、背肌，訓練軀幹穩定度，身體朝向地面腳尖著地，手肘置於肩關節正下方、屈肘成90度，將身體撐起，依個人能力持續約1~2分鐘後休息，可做3~5組。肩膀和頸椎放鬆，注意力放在腹部收縮，避免下背塌陷，臀部勿翹太高或往下掉。
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有練成馬甲的女生嗎，練馬甲線辛苦嗎？有沒有女生練成功的？要多久？
練川字肌 馬甲線 的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好 有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉 那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。川字肌的鍛鍊方法 1 如果腹部有多餘贅肉一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或...
肚子上有肉能練馬甲線嗎，肚子上有贅肉還能直接練馬甲線麼？
可以。不過要先減腹部多餘脂肪。1 跑步3分鐘 仰臥起坐 主要鍛鍊腹肌 1分鐘 2 跑步3分鐘 徒手深蹲 主要鍛鍊腿部肌肉 1分鐘 3 跑步3分鐘 俯臥撐 主要鍛鍊胸肌 1分鐘 4 跑步3分鐘 仰臥舉腿 主要鍛鍊腹肌 1分鐘 5 跑步3分鐘 徒手箭步蹲 主要鍛鍊腿部肌肉 1分鐘 6 跑步3分鐘 平板支...