1樓：浪默子
肩肘倒立，既可以使小腹收緊又能鍛鍊腿部肌肉。
仰臥在床上或墊子上，用手掌撐住腰部，腹部收緊並用力，雙腿垂直向上抬起，並儘量提高。手肘保持彎曲90度，背部垂直於地面，臀部不要前後搖擺，應與背部保持在一條線上。
當姿勢穩定後，做騰空踩腳踏車運動，30次為一組，每次鍛鍊3組，每組間隔不要超過1分鐘。
練習肩倒立要有正確的支點，是用肩部的頂峰處來支撐，而不是在頸部。穩定的呼吸可使身體穩定，意念集中呼吸。吸氣胸廓開啟，由內而外形成強大的上推力。
呼氣，身體相對放鬆，產生更多可以調整的空間，在呼吸之間享受體式。
還原過程要逐步緩慢進行，保障血流量和血壓變化適度，培養從容平靜的心態。
有能力的可先頭倒立再肩倒立。
步驟：1.仰臥，吸氣，兩手掌貼地，收緊腹肌及大腿肌肉。手掌用力按地，慢慢抬起雙腿，膝蓋挺直。
2.雙腿經頭部上方向後甩。臀部一離地，即用兩手支撐起下背部。
小心翼翼地慢慢伸直身體，直至身體接近於垂直。（建議初學者階段挺直身體的程度以平衡為限度,不必開始就和地面成90度。）
3.下巴碰觸胸前，兩腳大拇指併攏，兩腿放鬆，兩眼注視腳尖。（兩眼也可以閉上）
4.自然呼吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鐘。
5.緩緩放下身體，兩腿慢慢放回地面，全身放鬆1分鐘。
6.重複3次。
注意：1.此式要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
2.全身重量落於後頸部，其次是兩肩上，手肘只是協助支撐而已。
3.全身挺直時，注意身體的平衡。
4.兩腳大拇指併攏，兩眼注視腳尖，有導氣及增強集中作用。
5.初學者做不起來，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。
6.初學者可以靠著牆壁練習。
7.練習停留的時間可以由30秒鐘起逐漸增至5分鐘。
8.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。
2樓：匿名使用者
4.肩肘倒立──前滾成蹲立
（1）動作做法：
由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。
前滾時，兩手伸開，身體前倒，經肩、背、腰、臀依次滾動，當臀部將要著地時，迅速屈膝、團身、跟肩、抱膝成蹲立。
（2）動作要點：
① 後倒肩時，同時要舉腿、翻臀。
② 向上伸腿時，兩臂伸直壓地，同時伸髖。
③ 倒立時，兩手撐腰的後側，低頭、立腰、夾臀、展髖，眼視腳面。
④ 前滾時，經肩、背、腰、臀依次滾動。
（3）動作規格：
上起動作協調、連貫，倒立身體挺直，並與支撐面保持垂直姿勢。
（4）教學建議：
① 由仰臥屈體姿勢開始，向上伸腿、展髖成肩肘倒立 (圖6-7) 。
② 保護者站其背面，握其小腿上提，並用膝蓋頂其背部 (圖6-8)。
③保護者站其側面，幫助向後屈體滾動和向上伸髖成肩肘倒立 (參見教科書有關部分)。
④ 團身滾動成蹲立，重複練習 (圖6-9)。
（5）易犯錯誤與糾正方法：
① 倒立不直，伸髖不充分。採用教學建議②、③ 練習。
② 倒立起不來，立不住，手撐腰不正確。採用教學建議①、③。
③ 前滾起不來。採用建議④。
3樓：小迷茫說娛
肩肘倒立動作要領,詳細教學，快來一起學習吧!
頭手倒立(或肩肘倒立)的動作要領是哪三個？
4樓：意匠
蹲撐，頭手撐墊成正三角形，兩肘內夾。
一腿上舉，一腿蹬地。
兩腿併攏伸直，緊腰、夾臀，頭手支撐倒立。
動作做法：
由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。
兩腿伸直並腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然後上體滾動後倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其餘四指託背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。
5樓：陽光少年酷酷噠
體育教學遊戲法——肩肘倒立(一)
頭手倒立(或肩肘倒立)的動作要領是___________、____________、___________.
6樓：冰·軒
動作做法
1）由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。
2）兩腿伸直並腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然後上體滾動後倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其餘四指託背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。
口訣：上體後倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊；
屈肘內收手撐腰，伸髖挺腹腿蹬直。
7樓：陽光少年酷酷噠
體育教學遊戲法——肩肘倒立(一)
8樓：匿名使用者
1、蹲撐，頭手撐墊成正三角形，兩肘內夾。
2、一腿上舉，一腿蹬地。
3、兩腿併攏伸直，緊腰、夾臀。
4、頭手支撐倒立，重心保持在支撐面內。
胸倒立動作要領
9樓：虢湛芳昂藍
動作做法
1）由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。
2）兩腿伸直並腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然後上體滾動後倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其餘四指託背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。
口訣：上體後倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊；
屈肘內收手撐腰，伸髖挺腹腿蹬直。
肩肘倒立動作方法與動作要領
10樓：夏娃的夏天
肩肘倒立動作方法：
由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。
口訣：上體後倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊；
屈肘內收手撐腰，伸髖挺腹腿蹬直。
要點：兩臂用力壓撐地面，向上伸展髖部和兩腿的同時，兩手撐於腰背的兩側（兩肘內夾）。
擴充套件資料：
糾正方法：
1、立不住。糾正方法：原地站立，練習兩手插腰的方法，聽口令向內夾肘；
或練習屈腿的肩肘倒立，立穩後，再慢慢將腿伸直。
2、立不直。糾正方法：立腰、挺髖、挺腹、伸腿、伸腳尖；二人一組，保護幫助者，兩手提練習者踝關節向上，同時一膝抵住腰部；練習者做肩肘倒立時，用腳尖觸及上懸的皮筋。
保護幫助：
1、保護與幫助方法：保幫者站在練習者的側面，兩手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿勢不正確，身體不能充分伸展，可用膝蓋頂其背部，使其充分伸直。
2、創傷與安全措施：成肩肘倒立時失控向後翻落或轟笑打鬧導致頸部肌肉拉傷，加強保護幫助和思想教育，練習前應多做頸部的專項準備活動。
倒立即「拿大頂」，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛鍊者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。
指用手或頭支撐全身，頭朝下、兩腿向上的動作。在雜技、體操、武術、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各種運動形式中均有倒立動作。
作用：倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。
倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液**和各種條件下的支配感測能力。
據報道，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續倒立，倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。
正因為如此，醫學家高度評價倒立運動：倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。
倒立健身法在國外十分流行。
這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭髮稀少，食慾不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便祕，頭痛等。
11樓：木木老師答疑解惑
肩肘倒立是指身體挺直肩和肘支撐的倒立姿勢。動作要點是兩臂用力壓撐地面，向上伸展髖部和兩腿的同時，兩手撐於腰背的兩側（兩肘內夾）。
肩肘倒立動作方法與動作要領列舉如下：
1.倒立撐要求鍛鍊者會倒立，有一定的健身基礎(也就是力量與平衡控制力)接下來就以手放到凳子上的倒立撐(當然大家也能先練手放到地上的倒立撐，幅度小些，簡單些，也安全些)為例。
2.首先手放到兩張凳子上(凳子務必要靠牆放好，不可以滑)，手和牆之間的距離通常要調整好，這個大家不妨按照個人習慣決定，我的手指尖通常距牆大概20cm這樣。
3.接著手的大臂和小臂彎成一等的角度，下沉身子，腳向後伸。我通常是右腳先向上抬，因此我是左腳在前，左腳腳尖著地，右腳在後，右腳腳尖著地。
4.保護與幫助方法：保幫者站在練習者的側面，兩手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿勢不正確，身體不能充分伸展，可用膝蓋頂其背部，使其充分伸直。
5.創傷與安全措施：成肩肘倒立時失控向後翻落或轟笑打鬧導致頸部肌肉拉傷，加強保護幫助和思想教育，練習前應多做頸部的專項準備活動。
6.長期堅持有規律的頭足倒立，能給人體帶來三大益處：一是提高智力和反應能力；二是延緩衰老，增神提志；三是預防和**各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。
12樓：久居傲寒
動作方法：
口訣：上體後倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊；
屈肘內收手撐腰，伸髖挺腹腿蹬直。
動作要領：
1、由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。
2、兩腿伸直並腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然後上體滾動後倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其餘四指託背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立。
糾正方法：
1、立不住。糾正方法：原地站立，練習兩手插腰的方法，聽口令向內夾肘；
或練習屈腿的肩肘倒立，立穩後，再慢慢將腿伸直。
2、立不直。糾正方法：立腰、挺髖、挺腹、伸腿、伸腳尖；二人一組，保護幫助者，兩手提練習者踝關節向上，同時一膝抵住腰部；練習者做肩肘倒立時，用腳尖觸及上懸的皮筋。
13樓：匿名使用者
動作做法
1）由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。
2）兩腿伸直並腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然後上體滾動後倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其餘四指託背），伸髖、挺腹、腳面繃直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。
口訣：上體後倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊；
屈肘內收手撐腰，伸髖挺腹腿蹬直。
滑雪的基本要領
step 1 步行 穿上滑雪器最初的動作就是步行。其動作與一般的走路並沒兩樣，開始時也許不習慣，可先穿上一隻滑雪器來回走下兩趟，而後再兩隻一起穿上，一步一仗的適應平衡。step 2 跌倒 以側身著地最為安全，亦即以大腳外側，腰下側著地，同時舉起雙雪杖並用力地將兩腳伸直，以防不必要之受傷。step 3...
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