1樓：匿名使用者
兄臺你這種情況，的確比較少見，以我之見應該練全身，
第一天，可以以練胸為主，第二天可以連腹肌和腿部，第三天，可以練全身，肩部是個脆弱的部分，你說的背部的核心肌群吧，
可以這樣，不過，肌肉晚上是要休息的，最好晚上補充蛋白質，不然雖然得到休息，但沒有攝入營養，也是不好的
2樓：匿名使用者
有點亂。。。。。
問下， 你是在家練習嗎？
糾正一下，沒有什麼動作必須在什麼動作前後的，你也是練了好幾年的人了，自己可以總結出一套適合自己的健身時間方案的
我覺得練完肩第二天練胸很好，想要臥推大分量，你的肩部力量弱，槓鈴起的吃力或根本就起不來，那麼分量一直輕，胸肌怎麼可能增長迅速呢？
你的時間也不好，太不穩定了，對於你肌肉的恢復和休息是個問題，把胸部改在白天吧。。。
你等於是練一天歇一天，一個月下來練胸10天，休息10天，練肩10天。。。。這個效果你認為好嗎？
練肩一定要刻苦，動作要正確，比如站立推舉，放下來時要儘量放到底，不可到下巴就上推，啞鈴飛鳥要做到酸的受不了為止
看來你這幾年都沒好好練啊
練的時間太緊湊了，看來都要靠營養的吸收才行啊
希望採納
3樓：匿名使用者
俯臥撐練胸，拉伸器練肩。
4樓：匿名使用者
如果一個半月減28斤(64公斤到50公斤),可能你的**會有鬆馳的,很不好看.【動作三】：這個動作既可以鍛鍊胸部，也可以鍛鍊你的肩膀和手臂。坐在地上
求一份上夜班的人的健身計劃
5樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
6樓：無腦的鬧小鬼
每天睡醒剛起床就可以開始做俯臥撐，還有深蹲。然後再去洗漱。剛開始的話建議俯臥撐從10-15個開始，慢慢往上加。
深蹲是15-20個開始起步，慢慢加。下班之後兩個運動再做一組然後梳洗。由於是上班且是夜班，運動量不建議往上衝，兩個運動每組50個封頂，每天不低於100個，200個封頂。
休息睡眠要保證充足。營養的話不需要特意的去買健身增肌粉或者蛋白粉，就日常的飯菜營養足夠供給每天運動所消耗的體力，當然飯量跟食慾都會增加，進食的次數也會增加，3小時左右就會有飢餓感出現，餓了就吃就對了，如果不吃時間長了沒有效果而且身體容易生病。切記一定要餓了就吃。
7樓：匿名使用者
每日只需30分鐘，就能實施你的經濟高效健身計劃1.慢跑2分鐘。
2.雙腿分開站立，與臀同寬，手貼在臀上。
右腳向前邁一大步，彎曲膝蓋至右腿與地面平行，左腿與地面成垂直。堅持3秒，換另一邊。 重複15次。
3.1分鐘的仰臥起坐。
4.1分鐘的俯臥撐，最少10個。
5.1分鐘的跳繩。
6.1分鐘的半蹲。雙腿分開站立與肩同寬，慢慢地彎曲膝蓋，至大腿與地面平行時，堅持3秒，再緩緩恢復原樣。重複15-20次。
7.1分鐘的「飛鳥」。膝蓋微屈，握著啞鈴，雙臂向外平舉至與肩平行。
8.右手扶牆壁，右腳直立，左腿前後擺動至與地面成45度，交替進行。左右腿各1分鐘。
做完上述一組後，重複兩次。
8樓：無極限
上夜班的話，白天肯定是要睡到中午後才能起床的喲。那我建議下午去健身房鍛鍊，鍛鍊完後再去上班也挺好的。健身貴在堅持，一次兩次是很難看出效果的。
9樓：無能的和尚
回來別坐車 跑回來 保證健康
10樓：匿名使用者
買了健身卡，空閒時間在早晨鍛鍊。 。 。
求一套詳細健身計劃
11樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
12樓：匿名使用者
一、鍛鍊動作
1，首先跑步機慢跑10分鐘，目的是熱身。
2，組合健身器「滑輪十字夾胸」，主要鍛鍊胸大肌和肱二頭肌肉，做四組，每組8至12個，如果超過12個就增加重量；
3，組合健身器「滑輪俯身划船」或者組合健身器「滑輪頸後下拉」，主要鍛鍊背闊肌。
4、啞鈴側平舉，主要鍛鍊三角肌中束。
5、組合健身器滑輪腿部屈伸，主要鍛鍊下肢肌肉。
6、仰臥起坐架下斜仰臥起坐轉體，主要鍛練腰腹肌肉。
7、跑步機或自行車5分鐘；震動放鬆2分鐘，肌肉拉伸2分鐘；拍打肌肉2分鐘。
二、動作速度
用力時要利用爆發力，速度儘量快，到達極限位置停頓二至三秒，還原時速度要慢，在肌肉控制下有控制地還原。
三、呼吸配合
用力時吸氣，到達極限位置憋氣，還原時徐徐呼氣。
四、動作頻度、訓練個數
肌肉鍛鍊需要隔天練（兩天一次或一週三次），每次控制在45分鐘之內，每次每個部位只安排一種動作，每種動作每次四組，每組八至十二個，如果能夠超過十二個就增加重量。
五、避免疲勞，注意睡眠，情緒穩定，加強營養。
13樓：秀巖
健身詳細計劃：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
14樓：匿名使用者
瘦人增肌完全訓練表（包含動作，營養，訓練組數次數，休息時間，補劑知識，所以篇幅很長）：
工作是上3班倒的怎麼合理的去健身房鍛鍊？
15樓：開放董
1全部三班倒增肌會遇到很多麻煩 因為肌肉是養出來的 不規律的休息時間很明顯會影響生物鐘和肌肉生長 但是已經構成客觀規律 那也得去應對
你說你是一個星期上一種班 這又比直接上三班的又好一點 因為生物鐘起碼在一個星期內是差不多的 那麼主要就是夜班這個星期難整 那麼我建議在夜班這個星期你的強度不要太大 正好用來休整 不要練得有明顯的痠痛感 就是說這個星期去練主要以保持為主 那麼夜班回來儘量睡夠
因為你是三班倒 那麼你的訓練時間看來也是有變化的 這也在一定程度影響著訓練質量 那麼建議你在每次訓練時儘量節省體力 不要像其他人那樣那麼拼命 因為你的恢復程度會比那些有規律的人差 主要以大重量為主 不要多搞那種一組幾十上百下的動作
16樓：白家艮
叫我說，你就自己買幾個健身器材自己在家練練，早上晚上可以出去跑跑步，就ok啦。增肌嗎？你先吃胖再增肌，
求針對我的健身計劃，求一個針對我的健身計劃
鑑於體重超標，建議你先以 為主，可以輔助以肌肉訓練或者游泳 瑜伽等低強度運動 這一階段，注意控制飲食結構，還有每週進行三道四次的有氧運動就會收到不錯的效果 飲食上少吃高脂肪高熱量食物，吃一定量的主食或雜糧，多吃蔬菜水果，隔幾天吃一次魚肉或者去皮禽肉。三餐中早餐 午餐吃好，晚餐吃少，保證晚上睡覺前不餓...
全民健身計劃綱要的對策和措施,全民健身計劃綱要的《綱要》的特點
1 納入國民經濟和社會發展規劃，確保以普遍增強人民體質為體育工作的重點。2 加強宣傳工作。建設實力雄厚的宣傳 和宣傳隊伍，形成強大的全民健身 導向，使全民健身計劃家喻戶曉。3 加強法制建設，完善群眾體育競賽制度。綱要 突出強調加快 社會體育督導 群眾體育工作 體育社團 場地設施管理等方面 的立法工作...
怎麼用啞鈴健身？求科學的健身計劃。
我也是晚上室內運動的，啞鈴對上肢鍛鍊有很大作用，我的是一隻20斤的，對小肚子只有普注作用，教你個方法 平躺全身筆直手也伸直，啞鈴放手中間，雙手握住啞鈴，然後開始舉腿，這樣可以練腹部肌肉。建議先跳繩一段時間不然會受不了，跳繩有助於讓身上的脂肪均勻，讓潤帶變軟，不容易拉傷。是根據你現在的體重的哦，家庭啞...