1樓：匿名使用者
我也是晚上室內運動的，啞鈴對上肢鍛鍊有很大作用，我的是一隻20斤的，對小肚子只有普注作用，教你個方法：平躺全身筆直手也伸直，啞鈴放手中間，雙手握住啞鈴，然後開始舉腿，這樣可以練腹部肌肉。建議先跳繩一段時間不然會受不了，跳繩有助於讓身上的脂肪均勻，讓潤帶變軟，不容易拉傷。
是根據你現在的體重的哦，
2樓：網友
家庭啞鈴計劃。
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
腹肌。仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌。啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
在俱樂部計劃。
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
3樓：匿名使用者
想**的話，舉啞鈴的效果不是很明顯。建議你晚上吃少一點，步行1個小時以上，多做仰臥起坐，可能效果會好一些。
4樓：匿名使用者
晚上時間充裕的話不如多交幾次公糧，這是國際認可最減肚子的運動了。
求啞鈴健身計劃：
5樓：匿名使用者
訓練方法。
週一：胸 三頭---平板臥推 飛鳥（練胸） 頸後臂屈伸 窄握俯臥撐 （連三頭）
週二：肩---啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 俯身側平舉 直立前平舉週三：背 二頭： 啞鈴硬拉 單臂划船（練背）啞鈴彎舉 錘式彎舉（練二頭）
週四：腿： 啞鈴負重深蹲 健步走。
腹肌在每天訓練的最後練---仰臥起坐（前起 後起 兩頭起） 卷腹該訓練計劃4天一迴圈 一迴圈後休息幾天視自己能力而定。
初學者啞鈴健身計劃
6樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
7樓：鄲娜遊春嬌
你每天練5—8組，每組6—12次，每組相隔2—3分鐘！主要是你每天堅持練才能得到需要的效果！啞鈴的重量一般是你的極限重量的前一個重量！
如：你最高舉10公斤，你就選9公斤來練。記住採納啊！！！
8樓：匿名使用者
啞鈴健身可做上舉、平開、擴充套件運動；每天做二次，每次做10——30組，每組做10——20個，以身體發熱岀汗為度，循序漸進，堅持幾個月後，漸入佳境。至於啞鈴重量，每個人能力不同，可選自己一次能舉起十個上舉重量為佳。
有什麼能制定啞鈴健身計劃的軟體啊？
9樓：洛理
安卓裡面有一個軟體叫健身寶典，可以制定啞鈴健身計劃。
一、健身寶典是一款完全免費的健身應用，原名健身動畫教程。健身寶典訓練部位包括背部、胸肌、手臂、肩部、腿部、腹部等，器材包括啞鈴、槓鈴、拉力器、綜合器械等140多個的訓練專案，大部分可以在家裡通過啞鈴和拉力器等完成。
二、健身寶典主要功能：
動畫教程：身體各大主要部位，按器材分類的動畫教程。
訓練記錄：儲存屬於您直接的健身資料，並且隨時檢視。
10樓：貳麥
不需要什麼健身計劃，只要你能夠堅持鍛鍊，風雨無阻，只要你有毅力，計劃？計劃幹不上變化，一切都靠你自己的毅力和自制力。
請教啞鈴健身方法
11樓：匿名使用者
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋。
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快。
所以需要堅持一段時間。
每次做4組，每組8-12個。
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為痠痛就停止。
12樓：匿名使用者
能夠幫我羅列適合我的健身計劃 我希望我練出來的 不要像那些練健美的朋友啞鈴 每一個肌肉群 4-5個動作 以標準動作完成 每個動作4-6組 每組12-15
求啞鈴健身計劃
13樓：鄺君雅鈄楚
今天講家庭啞鈴健身計劃，首先將一下注意事項，以下都是重點：1、動作標準提高難度強度；2、增加次數提高強度；3、加強重量的控制(拿舉重量而不是扔重量)例如：啞鈴側平舉1秒上去2秒下來；4、不管重量大小頂峰收縮1-2秒；5、所有休息時間控制在30-60秒，蛙跳60以上。
週一：胸大肌肉、肱三頭肌、腹肌。
胸大肌。(1)俯臥撐：熱身每組都作到力竭。
3組。(2)啞鈴平臥推舉重量8rm――12rm4組。(3)上斜臥推8rm――12rm
4組。(4)平臥啞鈴飛鳥8rm――12rm3組。肱三頭肌。
1）仰臥臂屈伸8rm――12rm
4組。（2）啞鈴頭後臂屈伸8rm――12rm4組。（3）俯身臂屈伸。
8rm――12rm
4組。腹肌。
1)仰臥兩頭起+仰臥起坐+卷腹。
3組。週二：
背部、肱二頭、前臂。
背部。(1)引體向上8rm――12rm
4組。(2)啞鈴划船8rm――12rm
4組。(3)俯身單臂划船4組至力竭。
肱二頭肌。(1)啞鈴彎舉8rm――12rm4組。(2)啞鈴交替彎舉8rm――12rm3組。(3)啞鈴集中彎舉8rm――12rm3組。前臂。
這2個動作一定要經歷四個階段1酸2脹3灼熱4**的感覺每星期每組增加5次。
1)腕屈伸40rm
3組。(2)腕彎舉40rm
3組。週四：肩部、腹肌、小腿。
肩部。(1)俯身飛鳥。
8rm――12rm
3組。(2)啞鈴推舉8rm――12rm
3組。(3)啞鈴側平舉8rm――12rm
3組。(4)啞鈴前平舉8rm――12rm
3組。(5)啞鈴聳肩8rm――12rm
4組。腹肌。
仰臥兩頭起+仰臥起坐+卷腹。
3組。小腿：這2個動作重量估計不夠需增加次數提高強度至力竭。
1)站姿負重提踵3組。
2)坐姿負重提踵3組。
週五：股四頭肌、股二頭肌、小腿。
股四頭肌。(1)蛙跳30米3趟(每一星期換一次蛙步走樓梯)(2)啞鈴深蹲4組。
每組至力竭。
3)啞鈴箭步蹲8rm――12rm
3組。股二頭肌。
1)啞鈴直腿硬拉8rm――12rm
4組。小腿：這2個動作重量估計不夠需增加次數提高強度至力竭。
1)站姿負重提踵3組。
2)坐姿負重提踵3組。
訓練後對練過的部位進行拉伸。
14樓：裔巧曼俎經
如果你的啞鈴夠重量的話，可以練連的。
週一：啞鈴臥推，仰臥飛鳥，週二：彎舉，腕彎舉，牧師凳。
週三：坐推上舉，目前只能想這麼點餓。
跪求高手幫忙制定詳細的啞鈴健身計劃
15樓：索菲亞黑洞
胸部平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
腹部仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）手臂啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
跪求 啞鈴 健身計劃 (啞鈴的).......
16樓：你大爺愛看球
買個啞鈴，每天這樣做：
手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。
下面詳細解答具體部位：
1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌。
2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌。
3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉。
4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌。
具體動作去查一下**，網上很多。文字說不清楚！每天練一個部位，每天至少8組，每組8——10個力盡為止。
配合無氧運動的呼吸方式。4天一迴圈，然後休息一天，保證充足睡眠以利肌肉完全恢復。
槓鈴 啞鈴家庭健身計劃
看樣子器械是比較全的，起碼在負重上 一天建議練兩塊肌肉，畢竟體力有限。胸主推這個動作，所以建議和三頭一起鍛鍊，背主拉，所以背部和二頭一起鍛鍊最好 腹部可以每天鍛鍊，不必一週兩練，因為腹肌是大肌肉群，加上你沒有負重鍛鍊，所以一個晚上就能恢復，當然鍛鍊初期可能時間會長一點。第三天練完腿和二頭，第四天不就...
求健身計劃，求健身計劃
健身 三分練 三分養 三分吃。肌肉增長的過程是破壞 修復。所以。練完一塊肌肉 要讓他修復，就是休息。可以練其他的部位 所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同一個地方。所以。計劃。星期一，胸 大肌肉群 三頭肌 小肌肉群 具體動作，俯臥撐，啞鈴仰臥推舉，仰臥飛鳥，雙槓臂屈伸，都是練胸的經典動作。其中俯臥撐可...
求暑假科學健身計劃 男生 ！健身達人們幫幫忙！小弟萬分感謝
a 1，練二頭肌，拿兩個桶裝水，差不多重量，開始不要太重，讓身體先適應，然後慢慢加重，一組12個，休息30秒左右做一組，挺胸收腹，站直，腳不要分太開，手臂要夾住身體，不能分開，注意呼吸，下吸上呼，鼻子吸氣，口呼氣，2，練背三叉肌，開滿一桶水，扎馬，腰45度彎曲，上下的提，3 背肌，倒立靠牆，上下的做...