1樓：永不止步的部落格
下班也可以練的，練啞鈴吧，連全身肌肉多勻稱（若只練胸肌，腹肌，還有手臂上的肌肉，自行刪減吧），初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練（對於腹肌，建議：仰臥起坐每天練六組,每組12~15次。腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。
基本動作如下:@1.斜板仰臥起坐。
@2.仰臥舉腿:...一天做兩次,早和晚各一次,一次分幾組,一組做幾次逐漸...
） 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
2樓：匿名使用者
晚上下班後健身1小時
求健身計劃，求健身計劃
健身 三分練 三分養 三分吃。肌肉增長的過程是破壞 修復。所以。練完一塊肌肉 要讓他修復，就是休息。可以練其他的部位 所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同一個地方。所以。計劃。星期一，胸 大肌肉群 三頭肌 小肌肉群 具體動作，俯臥撐，啞鈴仰臥推舉，仰臥飛鳥，雙槓臂屈伸，都是練胸的經典動作。其中俯臥撐可...
求健身計劃
你超重不少，只要你能堅持按照計劃走，減下去沒問題。估計你是剛開始去健身房的新手，計劃就按照完全新手來訂了。首先說第一個月吧，你是剛去健身房的新手，我不建議你用任何計劃去練習，這一個月以熟悉器械，增加力量和基礎體能為主。每次去的這1 2小時，你可以把健身房每個固定器械都做上1 2組，採取的重量用你可以...
求針對我的健身計劃，求一個針對我的健身計劃
鑑於體重超標，建議你先以 為主，可以輔助以肌肉訓練或者游泳 瑜伽等低強度運動 這一階段，注意控制飲食結構，還有每週進行三道四次的有氧運動就會收到不錯的效果 飲食上少吃高脂肪高熱量食物，吃一定量的主食或雜糧，多吃蔬菜水果，隔幾天吃一次魚肉或者去皮禽肉。三餐中早餐 午餐吃好，晚餐吃少，保證晚上睡覺前不餓...