1樓：
你超重不少，只要你能堅持按照計劃走，減下去沒問題。估計你是剛開始去健身房的新手，計劃就按照完全新手來訂了。
首先說第一個月吧，你是剛去健身房的新手，我不建議你用任何計劃去練習，這一個月以熟悉器械，增加力量和基礎體能為主。
每次去的這1-2小時，你可以把健身房每個固定器械都做上1-2組，採取的重量用你可以做15個以上的重量。每組都做15個。但是不要碰槓鈴和啞鈴這些，就那些大型的固定器械即可。
一般器械上都貼著使用說明，如果沒有，直接問巡場教練如何使用，這都是他們必須的工作任務。
都練上一遍以後，就可以選擇跑步機，橢圓機去做有氧，跑步機坡度速度或者橢圓機阻力都要看你自身體力情況來做，但是要保證做到45分鐘以上，一小時以內的時間。
有氧也可以選擇健身房提供的動感單車課，或者有氧操課。
一個月以後，你每週能堅持去5次的話，基本上身體已得到部分鍛鍊，有了一定的體能基礎了，下面就是重點的減脂塑形訓練計劃和飲食安排。
在你整個訓練期內，不管是半年還是一年，飲食安排都一樣。以少油，少碳水化合物（簡單地說就是米麵類），大量青菜和高蛋白質的瘦肉和魚蝦為主。訓練計劃：
週一練胸和三頭
週二練二頭和背
週三練肩和腹
週四練腿
週五做做大重量的，自由一點，覺得哪有這周哪個部位練的有效果就多練練
週六日休息
具體的動作可以請教健身房的教練，我用文字也不好說明，你可以加我hi baidu。
這裡有很標準的健身動作，你可以多看看
鍛鍊的組數和重量，每個動作選取的重量都是自己剛好可以做15個的重量。每個動作做6-8組，每組是15個。這就是所謂的小重量，多組數，多次數，這種力量練習是專門為了減脂（也就是**）做的，配合有氧，可以做到身體脂肪消耗的同時，肌肉有明顯的線條，但不會增加很大的肌肉塊。
2樓：匿名使用者
先每天跑三千米吧，看你的情況要定在17分鐘以內
3樓：匿名使用者
仰臥起坐。鍛鍊腹肌和腰肌
4樓：匿名使用者
先**，再練肌肉，不然去健身房效果不好。
先去跑步，一週三次，每次至少要跑20分鐘，30分鐘為佳。大概5000米。堅持兩個月，身上脂肪少了，再去健身房練肌肉，很有效果！
求健身計劃，求健身計劃
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