1樓：網友
健身 三分練 三分養 三分吃。肌肉增長的過程是破壞-修復。所以。
練完一塊肌肉 要讓他修復，就是休息。。可以練其他的部位 所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同一個地方。所以。
計劃。星期一，胸（大肌肉群）+三頭肌（小肌肉群） 具體動作，俯臥撐，啞鈴仰臥推舉，仰臥飛鳥，雙槓臂屈伸，都是練胸的經典動作。。其中俯臥撐可以當做熱身。
10+20+30+40 期間休息30秒。 組與組之間休息1分鐘。
星期二，背+二頭，就是練手臂內側的。具體動作，引體向上，啞鈴可以划船，還有你說的動作 啞鈴彎舉。今天比較閒。
星期三，肩+腿（初學者可不選），動作，（選腿就深蹲先）肩（三角肌），啞鈴頸前推舉當熱身，然後側平舉（中束，重要），前平舉（可不選，大多動作都參與了三角肌前束），俯身飛鳥（後束）。
一個迴圈就結束了，一個星期練兩個迴圈，期間一天可以休息，可以有氧。。
可能有些人不屑與練深蹲，練引體向上，那是錯誤的，不練揹你不能成為倒三角，不練深蹲力量很難突破。。至於組數和數量，1-3是爆發力，4-6是力量，6-10是維度，10個以上就是線條了。注意這個數字。
不是做到幾個還有餘力就算，要盡全力才能做到這數字才算。。組數4-6組。看強度。
動作要領注意持續緊張，寧輕勿假（ 非常重要） 組間都是休息1分鐘，如果沒有充血感就減少組間休息。。練完之後記得拉伸，腹肌可以天天練，也可以隔天練。。
飲食注意多吃蛋白質食品，雞蛋，牛奶，雞肉，牛肉等等。。蛋白粉就沒必要了。
2樓：向未來開啟
一天一個部位，每週訓練5天，不停。
3樓：匿名使用者
1.熱身跑，速度多少不好說 因為沒有量性標準，就是把自己表面跑熱 也不一定用跑步的 ，拉伸肢體，簡單的保健操也可以。
2.器械分部位分組練習，根據不同的鍛鍊部位和器械以及強度的不同而論，既然有教練，可以讓他詳細的指導下比較科學有效率。這裡舉個個人例子，臥推，20/組 4組一個動作（部位）
3.長跑到45分鐘以上吧，速度不重要，快慢均可，也可時快時慢，看你喜好和心肺能力，關鍵是讓身體的脂肪燃燒掉，人剛開始跑的時候脂肪並不提供能量，等到30分鐘 （我記得是45分鐘）以後，脂肪才開始分解，提供給肌肉能量。以上！
4樓：靜聽松語
我說……你要說說你的情況，例如：年齡，身高，體重，你要追求的是一個什麼樣的狀態……什麼都沒有，沒有辦法做量身合理的計劃……
5樓：匿名使用者
要想**單單從鍛鍊上下手是很有侷限的。還要加上飲食營養，生活方式。因為你不可能只是想有一個比較輕的體重吧，更重要的是健康。
平常注意營養平衡，下午儘量少吃，多吃水果和蔬菜。早睡早起，多喝水。以下是鍛鍊計劃 去健身房先熱身10分鐘，熱身可以用跑步來做。
然後再做做基本的器械，根據你自己身體感受來增加或減少重量，每天做兩個大的肌肉群就好了，隔天做一次，讓肌肉有個恢復的時間。做上3組就可以了，組間要有兩三分鐘的休息時間。健身房應該有教練來給你們作指導吧。
其他的小肌肉群可以每天都做，重量要小，消耗消耗脂肪就可以了。下來是拉伸。就是柔韌練習。
不要小看這個。它既可以消耗脂肪，也可以促進肌肉生長，還可以預防運動損傷。更重要的是，你要是把這個好習慣保持下去等你老了身體可不會那麼不靈活了。
做完再跑10多分鐘的步。此時碳水化合物已經消耗差不多了，再跑跑步就很容易消耗脂肪了。
6樓：印月羽
要根據你的情況，還有你希望適當的飲食調節嗎？也就是運動配合飲食？
希望減苗條還是肌肉硬漢型？
7樓：手機使用者
每天還要加10公里慢跑步。
8樓：網友
你超重不少，只要你能堅持按照計劃走，減下去沒問題。估計你是剛開始去健身房的新手，計劃就按照完全新手來訂了。
首先說第一個月吧，你是剛去健身房的新手，我不建議你用任何計劃去練習，這一個月以熟悉器械，增加力量和基礎體能為主。
每次去的這1-2小時，你可以把健身房每個固定器械都做上1-2組，採取的重量用你可以做15個以上的重量。每組都做15個。但是不要碰槓鈴和啞鈴這些，就那些大型的固定器械即可。
一般器械上都貼著使用說明，如果沒有，直接問巡場教練如何使用，這都是他們必須的工作任務。
都練上一遍以後，就可以選擇跑步機，橢圓機去做有氧，跑步機坡度速度或者橢圓機阻力都要看你自身體力情況來做，但是要保證做到45分鐘以上，一小時以內的時間。
有氧也可以選擇健身房提供的動感單車課，或者有氧操課。
一個月以後，你每週能堅持去5次的話，基本上身體已得到部分鍛鍊，有了一定的體能基礎了，下面就是重點的減脂塑形訓練計劃和飲食安排。
在你整個訓練期內，不管是半年還是一年，飲食安排都一樣。以少油，少碳水化合物（簡單地說就是米麵類），大量青菜和高蛋白質的瘦肉和魚蝦為主。訓練計劃：
週一練胸和三頭。
週二練二頭和背。
週三練肩和腹。
週四練腿。週五做做大重量的，自由一點，覺得哪有這周哪個部位練的有效果就多練練。
週六日休息。
具體的動作可以請教健身房的教練，我用文字也不好說明，你可以加我hi baidu。
kz=472454303這裡有很標準的健身動作，你可以多看看。
鍛鍊的組數和重量，每個動作選取的重量都是自己剛好可以做15個的重量。每個動作做6-8組，每組是15個。這就是所謂的小重量，多組數，多次數，這種力量練習是專門為了減脂（也就是**）做的，配合有氧，可以做到身體脂肪消耗的同時，肌肉有明顯的線條，但不會增加很大的肌肉塊。
9樓：匿名使用者
先每天跑三千米吧，看你的情況要定在17分鐘以內。
10樓：匿名使用者
仰臥起坐。鍛鍊腹肌和腰肌。
11樓：匿名使用者
先**，再練肌肉，不然去健身房效果不好。
先去跑步，一週三次，每次至少要跑20分鐘，30分鐘為佳。大概5000米。堅持兩個月，身上脂肪少了，再去健身房練肌肉，很有效果！
12樓：匿名使用者
初期的鍛鍊應以徒手訓練為主。
下面是全身運動計劃。
至40分鐘變速跑。
2.俯臥撐20個一組，每次5組。
3.仰臥起坐30個一組，每次5組。
4.深蹲50個一組，每次3組。
5.引體向上10個一組，每次5組。
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
當你肌肉輪廓和線條都比較清晰之後就可以考慮去健身房進行大重量的鍛鍊了。
你的啞鈴太輕，沒什麼用，沙袋可以做仰臥起坐和深蹲的時候綁在手臂上加負荷，打籃球要加強腿部和腰腹部肌肉的鍛鍊。
13樓：網友
可以這樣。
1，最好鍛鍊時間在45分鐘內結束，因為你實在很瘦。不利於長時間鍛鍊尤其是力量鍛鍊。
2，把重量加大一點保持在15個左右為一組。如動作質量提高了以後可以減少到10個一組。每天最多兩個部位儘量速戰速決。45分鐘以內搞定。
3，如果你的訓練質量高了或是很高不管怎麼樣都應該多吃一些，包括碳水化和物，蛋白質，蔬菜都應該是大量的。很快你就會有變化了。
14樓：匿名使用者
晨練，每天一小時，單槓雙槓俯臥撐等等堅持才是王道。
15樓：匿名使用者
上下肢3組，腰腹背1組，堅持半年。
16樓：
第一，健身不會影響性功能。你說斯瓦辛格的性功能強不強。
另外，必須勤於鍛鍊。光靠寒暑假是不行的。
第二，俯臥撐，拉力器長不了多少肌肉的。要長肌肉，必須要大重量才行。最好這個重量，你做一個動作，只能做 5 - 10 下。
比如，你做站姿彎舉，用 10 公斤的啞鈴只能做 6 個，那 10 公斤對你 做 站姿彎舉 就是合適的重量。其它動作的重量，你自己按此原則去試。
祝你早日有個好身材。
17樓：匿名使用者
週末你可以去爬山，平時你可以去打球、跑步之類的。
18樓：匿名使用者
不會影響的阿 個人沒感覺 運動還會提升功能 呢。
求健身計劃 10
19樓：匿名使用者
週一，胸：槓鈴平臥推胸3-5組，上斜槓鈴臥推3-4組，啞鈴飛鳥3-4組，組合器 夾胸3-4組。
週二，三頭：仰臥曲杆臂曲伸5組，組合器直杆下壓3-5組，組合器反手直杆下壓3組，伏身啞鈴臂曲伸3組。
週三，三角肌：作姿槓鈴頸前推舉3-5組，作姿啞鈴肩上推舉3-5組，啞鈴直立飛鳥3-4組，伏身啞鈴飛鳥3-4組。
週四，腿：槓鈴深蹲5組，腿舉5組，作姿前踢3-5組，作姿勾腿3-5組。小腿：直立提踵3-4組，作姿提踵3-4組（所有腿部動作膝關節不能超過腳尖且運動時膝關節與腳尖始終是一條直線）
週五，背：頸前直杆下拉5組，作姿划船3-5組，伏身單臂啞鈴划船3-4組，組合器直杆下拉3-4組。
週六，二頭：槓鈴直立彎舉5組，歇板曲杆彎舉3-5組，啞鈴斧試彎舉3-4組，45度彎舉3-4組。
每週一三五進行有氧鍛鍊，器械儘量使用有氧自行車或多功能訓練器（也叫橢圓儀或太空漫步器械）
求健身計劃
你超重不少，只要你能堅持按照計劃走，減下去沒問題。估計你是剛開始去健身房的新手，計劃就按照完全新手來訂了。首先說第一個月吧，你是剛去健身房的新手，我不建議你用任何計劃去練習，這一個月以熟悉器械，增加力量和基礎體能為主。每次去的這1 2小時，你可以把健身房每個固定器械都做上1 2組，採取的重量用你可以...
急求健身計劃
第1階段 目標 提高體能，為期1月 訓練 有氧運動30分鐘 跑步機，速度8.0，坡度0 力量訓練60分鐘 中高階重量 飲食 早餐 蔬菜 牛肉片 米飯 午餐 蔬菜 雞脯肉，米飯 晚餐 蔬菜 魚 米飯 營養補劑 訓練前，減脂產品和肌酸各一分 減脂產品增加減脂效果，肌酸是增加力度與爆發力 訓練後，蛋白粉和...
急求健身計劃
4周的時間就想練出來是不可能的，四個月還差不多 練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養誤區就象是一個個暗礁，剛剛 下水 的新手，如果不注意躲避，很容易 觸礁 不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。誤區1 多吃肉長肌肉...