1樓:匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練:
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練:
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身:4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練:
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓:匿名使用者
上速客體育網找專業教練教你。
求健身計劃,求健身計劃
健身 三分練 三分養 三分吃。肌肉增長的過程是破壞 修復。所以。練完一塊肌肉 要讓他修復,就是休息。可以練其他的部位 所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同一個地方。所以。計劃。星期一,胸 大肌肉群 三頭肌 小肌肉群 具體動作,俯臥撐,啞鈴仰臥推舉,仰臥飛鳥,雙槓臂屈伸,都是練胸的經典動作。其中俯臥撐可...
求針對我的健身計劃,求一個針對我的健身計劃
鑑於體重超標,建議你先以 為主,可以輔助以肌肉訓練或者游泳 瑜伽等低強度運動 這一階段,注意控制飲食結構,還有每週進行三道四次的有氧運動就會收到不錯的效果 飲食上少吃高脂肪高熱量食物,吃一定量的主食或雜糧,多吃蔬菜水果,隔幾天吃一次魚肉或者去皮禽肉。三餐中早餐 午餐吃好,晚餐吃少,保證晚上睡覺前不餓...
求健身計劃
你超重不少,只要你能堅持按照計劃走,減下去沒問題。估計你是剛開始去健身房的新手,計劃就按照完全新手來訂了。首先說第一個月吧,你是剛去健身房的新手,我不建議你用任何計劃去練習,這一個月以熟悉器械,增加力量和基礎體能為主。每次去的這1 2小時,你可以把健身房每個固定器械都做上1 2組,採取的重量用你可以...