1樓：
以下原創！
其實你只需要一個計劃 就是一週三練 練一天休息一天
練散打的話就在休息那天練 不練散打 就在休息日跑步 做有氧
三天「分化」訓練，每星期安排練3天（隔天練），休息4天。這個訓練方式很適合初級健美者。以每週
一、三、五訓練舉例如下：
週一：胸、肩、肱三頭肌、小腿、腹。
週三：背、肱二頭肌、前臂、腹。
週五：大腿、小腿、腹。
解釋：健美教科書上把肌肉分為大肌肉群和小肌肉群2類。大肌肉群是指：大腿、胸、背、肩、上臂（肱二頭肌和肱三頭肌）；小肌肉群是指：小腿、前臂、腹。
在訓練計劃中，大肌肉群一般都優先於小肌肉群，這是因為大肌肉群通常用複合動作訓練，會牽扯到小肌肉群，如果把小肌肉群先練的話會因為疲勞影響大肌肉群的訓練效果。
週一的計劃中，肱三頭肌被排在胸和肩後面練是因為訓練胸、肩的複合動作中都附帶練到肱三頭肌，等於做了很好的熱身。腹被安排到最後做是因為腹在人體很多動作中都在發力，過早疲勞對其它部位訓練不利。還有種說法是，腹在最後練能更好地減去腹部脂肪，我對此沒感性認識。
週三的計劃中，肱二頭肌被排在背後面練是因為訓練背的複合動作中都附帶練到肱二頭肌，等於做了很好的熱身。
這個三天「分化」訓練除了耐力很強的腹練3次、小腿練2次外，其餘部位都只練1次，有非常充足的恢復時間。另外，由於練三休四對神經系統的恢復也大有幫助，故初級健美者不容易踏入過度訓練的誤區，影響健康和自信心。
鍛鍊後洗冷水澡不好 不利於身體的放鬆恢復 而且不消耗什麼熱量
而且大量鍛鍊後 身體更容易感冒 要注意保護
想長肌肉 就要在鍛鍊後1小吃頓正餐 主食 肉類 蔬菜都要有 但讓不要吃撐
訓練前吃個香蕉 更好
跳繩就不需要了 沒什麼效果
2樓：一把老琴還能響
第一次去健身房，覺得很新鮮，因為那裡的健身器械實在是太多了，什麼跑步器、擴胸器、拉力器等，應有盡有，有些我還從未見過。教練讓我先跳繩熱熱身，我一口氣跳了半個小時。等到大汗淋漓了，他開始教我練習臥推和啞鈴，直練得上氣不接下氣，心都快要蹦出來一樣，繼而膝痛、腿軟。
隔了一天，教練又教我練下拉、滑輪下壓等動作。就這樣，我與各種鐵疙瘩較上了勁。過了一個多月，我驚訝地發現，自己的體重竟然增加了3公斤！
如此進步，讓我感嘆不已，就連教練也感到有些意外。
好在健身房離住所不遠，騎車前往只需五分鐘，鍛鍊很方便，加上設施條件不錯，健身器械齊全，我也樂得把自己的業餘時間泡在裡面。每天健身二至三個小時。後來，來了一位新教練，給每個人制定了健身計劃。
在他的指導和鼓勵下，我練得更歡了，體形變結實了，肌肉線條越來越清晰，體重也在穩步增加。今年1月，單位召開「迎春運動會」，想想自己鍛鍊還有些成績，就報名參加3000米長跑。正式比賽那天，氣溫在零下1度，我穿著t恤衫、短褲跑完了全程，獲得了第二名。
如今，經過鍛鍊，我睡覺香了，胃口好了，感覺神清氣爽，渾身輕鬆，於是日日堅持，樂此不疲。
3樓：冤魂
長跑是冬天最好的體育健身專案之一，這項活動有廣泛的群眾性，一不需要什麼特殊的場地，二不需要什麼器材裝置，適合在群眾中廣泛開展。但是，在跑的距離上一定要因人制宜。一般人，長跑的距離應是3000～8000米。
滑冰和滑雪運動也是群眾所喜愛的。滑冰和滑雪對人體的良好作用與長跑大致相同。
簡單易行的跳繩運動，也適宜在冬季開展。別看跳繩是孩子們玩的遊戲，但它們卻是一項以足部彈力為主的全身運動。它不僅能增強人體內臟器官的機能而且能發展下肢的肌肉和鍛鍊腿部的力量。
跳繩不需要什麼固定的場地，室外、室內都可以進行。
除上面介紹的幾項運動外，還有爬山、踢足球、打籃球和乒乓球、舉重、拔河、踢毽子等活動，也都適合於冬天的身體鍛鍊。天氣不好時，如果條件允許的話，在室內做做器械操或拋實心球、沙袋，練練啞鈴、壺鈴等，同樣可以增強力量，強壯我們的身體。如果沒有上述條件，那就在室內就地取材，撐在椅子上做俯臥撐，找幾塊磚或其他重物練練臂力，也是有益的。
老年人或身體較弱，不適合做劇烈運動的人，可以做做廣播操，打打拳，或在陽光下散步，對增強體質、促進健康也是大有好處的。
如果從溫暖季節就開始堅持游泳或冷水鍛鍊，則到冬天仍可堅持進行，這對增強體質和提高抗病力很有幫助。
100分求鍛鍊計劃
4樓：棗·慎
你主要想練哪個部位嘛.
一個部位可以選3-5個動作
一個動作4-6組,一組8-12個.
比如說胸部. 平臥推舉,上斜推舉,下斜推舉,平臥飛鳥十字夾胸,撐雙槓 `我練胸就是這些動作.
練習的重量嘛,根據你的力量而定的.
動作要標準.不然肌肉走了形就不好看了.加油
5樓：匿名使用者
胸肌的話就啞鈴臥推阿,如果覺得效果不明顯那就加大重量.至於腹肌的話絕對最好就是有單槓之類的,以上純屬我的成功經驗.
100分 求一份 比較完善的健身計劃 謝謝！！！ 100
6樓：
多完善的計劃，堅持不下來也沒有用……還是找多點動力或者感興趣的事來做吧
100分 求一份健身計劃17歲健身計劃！在健身房裡練
7樓：匿名使用者
你好,我雖然不是健身教練,但我還是在健身房裡練過肌肉的,並且教練也輔導過我,我現在教你一些健身計劃 每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
啞鈴前平舉2×20啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25,深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
8樓：伸請書
今天第一次去健身房，感覺很麻木！特出100分求一份計劃，希望專業人士給個健身一定要保質保量，每天兩個小時就夠，但一定要練到位，還有重在堅持！
冬季健身計劃
9樓：匡金後方
早上6~8點起來跑跑，跑熱以後然後先把全身的筋骨活動來，運動完後你上午會覺得很有精神。下午的時候5~7點可以去健身房練練全身的力量，因為是冬天，做力量之前也要把全身活動開，這樣就不容易拉傷自己。自己要給自己定個小計劃，不要盲目的練。
10樓：
就這兩個比較的話，第一個還算比較常見，第二個比較特別。因為一般都是要麼每個部位一天這樣適合新手的和老手的，要麼胸三頭，背二頭，腿肩膀，這種常見的。主要的區分是新手要適應重量學習動作和大肌群搭配小肌群這個基本的訓練原則。
至於哪個更好，那就要看對應的是新手還是訓練了一段時間的，不能簡單判斷。都缺少了腹肌的鍛鍊，這個兩個都沒有，那沒什麼好比較。從我的判斷來說，這兩個都不適合練了一段時間的和高水平的老手。
求健身計劃，求健身計劃
健身 三分練 三分養 三分吃。肌肉增長的過程是破壞 修復。所以。練完一塊肌肉 要讓他修復，就是休息。可以練其他的部位 所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同一個地方。所以。計劃。星期一，胸 大肌肉群 三頭肌 小肌肉群 具體動作，俯臥撐，啞鈴仰臥推舉，仰臥飛鳥，雙槓臂屈伸，都是練胸的經典動作。其中俯臥撐可...
求健身計劃
你超重不少，只要你能堅持按照計劃走，減下去沒問題。估計你是剛開始去健身房的新手，計劃就按照完全新手來訂了。首先說第一個月吧，你是剛去健身房的新手，我不建議你用任何計劃去練習，這一個月以熟悉器械，增加力量和基礎體能為主。每次去的這1 2小時，你可以把健身房每個固定器械都做上1 2組，採取的重量用你可以...
急求健身計劃
第1階段 目標 提高體能，為期1月 訓練 有氧運動30分鐘 跑步機，速度8.0，坡度0 力量訓練60分鐘 中高階重量 飲食 早餐 蔬菜 牛肉片 米飯 午餐 蔬菜 雞脯肉，米飯 晚餐 蔬菜 魚 米飯 營養補劑 訓練前，減脂產品和肌酸各一分 減脂產品增加減脂效果，肌酸是增加力度與爆發力 訓練後，蛋白粉和...