1樓：匿名使用者
在你這個年齡健身應該還是能收到顯著效果的。上身肌肉要強健，則需要進行力量訓練。一般能體現男子氣的是胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌，在訓練這些肌肉時，其它肌肉會同時跟上。
如果你從未經過力量訓練，建議分步實施。訓練器械最好是上健身中心，那裡器械比較齊全。如果條件限制，在家訓練也可收到同樣效果，但要注意安全，防止因方法不當傷到身體。
這裡介紹家中訓練的器械，一是啞鈴（最好是可調節重量的），二是拉力器（五簧，每簧5～10kg）
一開始先用小重量，具體把握以你能最大限度進行重複操作15次左右為度，每鍛鍊一組，重複3次，第一次重複10～12次，第二次極限次數，第三次極限次數。
鍛鍊胸大肌用拉力器，雙手水平伸直，向兩邊拉伸；
鍛鍊背闊肌用啞鈴，曲身成90度，提鈴雙手下垂，向兩邊作鳥飛狀；（也可用拉力器代替）
鍛鍊肱二頭肌（上臂肌），身體站直用啞鈴單手或雙手同時進行，上臂不動，小臂重複作彎曲動作，保證上臂肌吃上力；
鍛鍊三角肌，身體站直單手將啞鈴提起超過肩膀，讓其下垂至肩背後，然後緩緩提起，雙手交替進行。這個動作一定要注意安全，避免啞鈴滑落而砸傷身體
下肢最好的鍛鍊方法是負重中蹲下，然後起立，重複進行。
每週鍛鍊五次以上，一月見效，半年顯效，二年完全改變你的身體肌肉曲線。
飲食上請少飲酒，最好不飲酒。適當增加一些蛋白質與水果蔬菜就可以了。
希望對你有幫助。
2樓：
作為私人教練，提供以下資訊，希望採納
想你這樣身體偏瘦的初級健身者，最好前三個月先提高體能，增加肌肉耐力，同時掌握各個動作的規範做法，多體會肌肉發力，為以後訓練打下良好基礎
先給你一個三天迴圈的計劃，
1：胸+肱三 平板臥推4*12 啞鈴臥推4*12 直臂夾胸4*12 鋼線下壓4*12
2：背+肱二 高位下拉4*12 坐姿划船4*12 槓鈴划船4*12 槓鈴彎舉4*12
3：肩+腿 啞鈴頭上推舉4*12 啞鈴側平舉4*12 俯身划船4*12 深蹲4*12
每天卷腹6*40 力量訓練組間休息不要超過2分鐘 提高訓練效率
飲食以高蛋白食物為主，同時蔬菜水果也要多吃 運動時及時補水
想長的更快當然可以使用蛋白粉等運動補劑
上面計劃裡的動作如果不會，可以把郵箱給我，給你發點**演示，和一些解剖學知識
3樓：匿名使用者
不知道你在健身房鍛鍊還是在家鍛鍊？在健身房鍛鍊的話，可煉的器材與方法有：
一、胸肌：槓鈴臥舉與斜臥舉，各五組，每組5~12個，重量逐漸增加。
二、肱三頭肌：仰臥槓鈴雙臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，各5組 ，每組8~12個，重量逐漸增加。
三、肱二頭肌： 槓鈴彎舉與斜板啞鈴彎舉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
四、背闊肌：槓鈴划船或槓鈴下拉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。或.寬握引體向上，3~5組，每組盡力。
五、三角肌： 坐姿槓鈴上舉或啞鈴側平舉， 各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
六、斜方肌：槓鈴聳肩或槓鈴硬拉，各5組，每組8~12個，重量逐漸增加。
七、大腿：槓鈴深蹲。
如果你在家鍛鍊，那建議你啞鈴用可調且重份量的，煉法同上，將槓鈴換啞鈴。
4樓：僕甾猶豫
你是初練者，啞鈴槓鈴根本還不會用，就算能也不懂動作的要領。所以一開始就用器械鍛鍊不但浪費時間而且浪費力氣。這時的你應該先從俯握撐做起，每次做5組，每組30個。
俯握撐對於初練者，它的增肌效果非常好，但兩個月後可能就沒用了，所以到那個時候再用器械鍛鍊。如果非常勤奮且安排合理，3年肌肉絕對練得很發達，比國內的健美運動員還壯，至少我見過（在家練的）；一般點的半年會有所小成。
最好先體會健身的快樂，給自己定計劃，因為自己的能力只有自己知道。去聽別人的，別人只會盲目叫你去做，絲毫沒考慮到你的情況。至少我見過的，好多健身教練都是水貨。
也許他叫你做的自己都做不到。
5樓：匿名使用者
每天早點起來，跑跑步 做做俯臥撐和仰臥起坐就行 記住每天都要做才行
我是一名退伍軍人
6樓：
健身的最佳時間為16：00-18：00點，鍛鍊後可以補充蛋白質粉，有助肌肉的生力。每天只著重鍛鍊一個部位，長期堅持有顯著效果。
7樓：匿名使用者
上班比較忙，只能在家
如何讓自己的體格變的強壯？
如何鍛鍊可以讓自己體格變強壯
8樓：健康養生世界
男生如何讓自己強壯？4個健身動作，每天堅持練，提升男人魅力
高中生，體格偏瘦，怎樣鍛鍊才能讓自己變強壯？
9樓：y煜
我高中時候的身體狀況跟你差不多，當時我也就100斤，現在我是140左右穩定下來了。
胸肌的鍛鍊其實很簡單的，每天早上引體向上，開始你做五個，第二天六個，第三天七個......這樣慢慢一天天加上去，但是一定要堅持，畢竟肌肉不是一天兩天就能鍛煉出來的。
肱二頭肌的鍛鍊，我堅持俯臥撐法，這個最經濟，也最實用，也就是剛才說的方法，不要急於求成，一天天慢慢加運動的量，慢慢的你就會覺得自己很有力量，這樣一來，體育方面你就不成問題了，你可以在課餘時間去打打球，跑跑步，這樣一來，有氧運動加上無氧運動的結合就會讓你的身體變得強壯，肌肉嘛，自然不在話下。
高一時候，我的身體差得很，基本不運動，但高二時候愛上了排球，為了打排球，所以我就用這樣的方法堅持了一年，到了高三時候，我已經成為校排球隊的隊長了。不妨告訴你，打排球是比較能夠鍛鍊肱三頭肌的。學習方面，熬夜根本就不在話下，身體好，一切都好，祝你早日肌肉發達！
10樓：匿名使用者
給你個最好的方法，早起跑步拉體力，完了之後練單槓，保你胸肌和二頭肌壯實起來，但凡事貴在堅持——
11樓：毒
先增肥，再** ，就是在每天晚上做俯臥撐，仰臥起坐等，天天堅持做，就會變強壯了，也可以魔鬼訓練
12樓：烏師發寶
建議你到健身房辦張健身卡，多多運動是最快最好的辦法，還有不要挑食，什麼都吃能均衡體內所需維生素，會更健康成長
13樓：狼牙刀鋒
早上一杯熱牛奶加高營養易吸收的食品（蛋糕，麵包，饅頭等麵粉食物），中午吃富有營養的食物，晚上吃點清淡物，晚上加點夜宵（牛奶+）
14樓：
專家講解，對於當代的中學生來說，運動絕對是強身健體的絕佳方式，而運動中的籃球與跑步又是最假的鍛鍊方式了，只要打籃球2個半小時不累，跑步2000米不喘，那麼這種身體素質的中學生在全國中學生中只有14.5%，絕對的優秀
15樓：匿名使用者
應當每天堅持跑步，高中生學習比較緊張，可能沒那麼多時間，每天堅持跑二十分鐘左右，如果有喜歡的運動，比如籃球，乒乓球之類的每天要堅持運動半個小時或者以上的時間，另外不要給自己太多的壓力，心情放鬆，多吃飯，儘量不要挑食，這樣慢慢的體格肯定會有所提高的。
16樓：小孩童
吃一些高蛋白的食物 可以通過慢跑先排毒 做一些有氧運動 抵抗力上去了 再增加飯量 增加鍛鍊量
17樓：匿名使用者
教你一招，保證見效，游泳可以全面鍛鍊身體，每週 一到兩次，效果特好
18樓：筆筆楚生
先每天慢跑增強體能，逐步加大運動量，多加強營養也很重要
19樓：匿名使用者
多吃飯,多鍛鍊,有好身體,多學習知識技能,使自己身心健康. 有些人會認為多做運動，使自己擁有一身健美的肌肉會讓人看起來覺得自己強壯，其實那只是
20樓：浩天暈了
靠牆聯絡倒立是目前對於你最有效 最科學的辦法了
鍛鍊你的上身肌肉 並且加強上身 特別是頭部的血液流動 （應該有利於**鼻炎）也有防止胃下垂等功效 對腸胃也是有利的
21樓：匿名使用者
那就分享下我的經驗吧！1，我也是有鼻炎人，曾經很嚴重，慢跑能治好鼻炎。但前提是要堅持，每天跑2000m。也就是標準足球場的5圈。
2，要練肌肉的話，一定要買兩個啞鈴一塊瑜伽墊。因為在家裡練方便。用啞鈴來做臥推，一次能推起13個以上的話對你來說是
22樓：
可以打籃球 鍛鍊 游泳塑造身材
23樓：匿名使用者
鍛鍊的話主要是要通過吃和運動結合的，每天擠出那麼一個小時時間，做做俯臥撐，舉舉啞鈴，然後再做完的時候吃兩顆雞蛋，要水煮的那種，長期下來肯定有效果但是如果練二頭肌的話也要把三角肌和三頭肌練起來，不然會怪,
但是，你才16歲，還在發育，勸你還是不要過早的鍛鍊，因為做這種無氧運動會很容易長不高，現在應該先把你的腸胃養好。
24樓：天妒英才
建議天天練習「胸口碎大石」
25樓：大佛寺小和尚
每天長跑 如果無法堅持的話 哪麼 就 每天堅持 俯臥撐一組 20 一天 做 5組 然後仰臥起坐 同樣 20一組 一天5組 每天堅持做 沒事的時候 找單槓 做 引體向上 開始 能做幾個做幾個 休息夠了 繼續做 開始的時候 能一口氣做 10個 就行 堅持 當覺得不費力的時候開始增加 到15 20 慢慢的堅持。
沒有任何的健身是 一下子就能練出來的，都是 常年 堅持的來的結果。
最鍛鍊身體的辦法就是 慢跑 每天跑 5公里 到10公里 這樣堅持 1年 你就發現 自身的變化是非常明顯的。
我姨夫的父親 75了 每天堅持跑 10公里 都堅持 快50年了 老頭身體非常好， 一般年輕人都不如他。
26樓：楊緒建
身體偏瘦想增肌？教你練6個動作，讓你越來越強壯！
怎麼鍛鍊肌肉強壯？
27樓：匿名使用者
用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用儘可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要**一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。
我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。 。。
28樓：匿名使用者
去健身房找個健身教練根據你的身體素質幫你制定鍛鍊計劃……
29樓：格子部落
練習器械類，但是要制定鍛鍊計劃，每週最少三次，每次每個器械最低練三組，每組8-12下。每個器械鍛鍊不同肌肉群，一般上面都有標註，選擇你需要的
鍛鍊強壯的身體該怎麼做？？？
30樓：匿名使用者
你好，首先你要保證睡眠質量，還有就是規律的生活，健康的飲食，每天早起晨跑，晚上走步，睡前俯臥撐，偶爾打打籃球、乒乓球等球類活動，也可以學習跳舞這類的，也可以買個啞鈴時不時的練練。祝你早日鍛煉出健康的體魄！
如何鍛鍊肌肉，要專業系統些的回答 35
31樓：匿名使用者
32樓：匿名使用者
鍛鍊鍛鍊，九遊肌肉了
怎樣鍛鍊肌肉？如何鍛鍊肌肉？
鍛鍊不同部位的肌肉用不同的方法，手臂做俯臥撐 另外還可以鍛鍊胸肌 腹肌腰肌 或引體向上 附加鍛鍊身體協調性 背肌和腰肌 效果最好 舉啞鈴有一定的危險性，建議不使用 練腹肌做仰臥起坐或端腹 坐凳子上，雙手抱後腦勺，腿伸直，越往上抬效果越好，時間長了可以在腳上負重 腿部肌肉做蹲下起立 雙手抱後腦勺，重複...
如何在家鍛鍊肌肉，如何在家鍛鍊肌肉？
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15 25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高...
沒有啞鈴如何鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...