1樓：帳號已登出
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長！
正確的鍛鍊：
胸部：a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸。
6.坐姿器械椅夾胸。
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推。
2.下斜飛鳥。
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部：a:坐姿頸前下拉。
b:坐姿頸後下拉。
c:啞啞鈴俯立划船。
d:俯立正握上拉。
e:頸前寬握引體向上。
f:坐姿對握平拉。
g:俯臥挺身。
h:硬拉 肩部：a:直立推舉。
b:坐姿頸後推舉。
c:啞鈴前平舉。
d:啞鈴側平舉。
e:提鈴聳肩。
f:啞鈴俯身飛鳥。
肱二：a:槓鈴彎舉。
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉。
c:站姿啞鈴錘式彎舉。
d:坐姿啞鈴交替彎舉。
e:站姿拉力器單臂反握彎舉。
f:俯坐彎舉。
肱三：a:站姿雙臂胸前屈肘下壓。
b:仰臥後撐。
c:仰臥屈臂上拉。
d:坐姿單臂頸後臂屈伸。
e:窄握推舉。
f:俯立臂屈伸。
腿部：a:頸後深蹲。
b:斜臥負重腿舉。
c:腿彎舉。
d:腿伸展。
e:剪跨 f:坐姿提踵。
注意： 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。
充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復。一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊。
小肌肉群(如：肱二，肱三，小腿)要休息48個小時以上。
合理的飲食：器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為：克/公斤體重。
最後祝您鍛鍊成功！
2樓：網友
二樓說得太沒意思了。
早上五點半起，跑跑步。有空間的話就看著太陽出來。
中午去老人院也好什麼也好，做做好事。下午去打球、游泳。
多喝湯。晚上看書三小時。
人除了身體要鍛鍊，精神也要。
暑假鍛鍊計劃
3樓：尛紫軒諻
兄弟，你的體重和身高不成比例。你有點偏瘦！這樣我先給你乙個初級的健身計劃！
每次在訓練完之後吃些補能量的！比如雞蛋、魚、牛肉、豆類。。。最好還有蛋白粉配上一起喝！
最好的訓練時間是晚上睡覺前的 30分鐘，最好的不能兩時間是訓練前、後 半個小時，是人需要能量的高分期。。。還有就是有就是要注意 多多休息。。。
練胸部平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙槓臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)背部引體向上 3 組--10次 (上背部)槓鈴划船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
肩部坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)肱三頭肌窄握臥推4組--10次。
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)肱二頭肌。
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次。
託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
不懂歡迎追問，如果覺得我說的有用，採納即是美德。
4樓：網友
今年中考，想暑假鍛鍊身體，現在畢竟身體素質不行，體考過了就沒大運動過了1，熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 隨意選擇：爬樓梯。
暑假鍛鍊計劃
5樓：浙江衛健科技****
在家裡面怎樣鍛鍊才能長高？
一）併攏兩腳，筆直地站立，把一條腿向後移開半步，然後把上體向前彎曲，不要彎膝蓋，使手指能觸到地面為止，如此，連續做15～20次。這個動作，可以使大腿及膝蓋的線條優美柔和，令左右兩腿勻稱。
二）兩腳開啟30～60釐公尺，挺直地站立，把一條腿向後退半步，然後把上身扭曲，使指尖能夠觸及另一側的腳趾。並連續做10～15次。這個動作，可以使兩腕的線條優美柔和，腰圍縮小，並矯正脊椎柱的彎曲。
三）兩腳開啟60～70釐公尺，把一條腿向後退半步，再抬起雙臂，與肩膀同高，然後把雙臂水平地向後甩去。向長腿的方向扭轉7次，向短腿的方向扭轉4次。這動作，可以使腰圍緊縮，體態嬌美。
四）面向牆壁，保持30釐公尺的距離站住，一條腿向後退半步，腳後跟張開，讓足尖朝向內側，再把兩手按在牆壁上，挺起胸部，以臀部向後突起的姿勢，併攏著兩個膝蓋，曲伸雙腿。連續做20～50次。這個動作，可以讓股關節有了轉位，能治好兩腿不勻稱的毛病，而且能使腿部線條美麗。
五）做乙個長度一釐公尺，闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部，把一條腿向後退半步，深深地坐人椅子裡面，再把肩膀向後面靠去，挺起胸部，連續做20次。這個動作，能治好疲勞及肩膀痠痛的毛病，並可以收縮腹部。
六）拿起一條繩子站立，把一條腿向後退半步，然後，以這種姿勢，有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運動，不僅對健康及美容有很大的幫助，同時能收縮全身的肌肉，增加身高。
七）正坐在小腿上，把一條腿的膝蓋向後退3～5釐公尺，兩肩向後扳開，手臂筆直地向上舉起，以此姿勢，把上體向前傾倒，儘量貼近地板。連續做20～40次。這個動作，是矯正貓背最有效的運動，不僅能使背部挺直，同時能美化腕部的線條。
八）坐下來，用布條將兩膝蓋上部綁好，兩手抱住小腿，讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高，再利用兩手拉身體彎曲，使下巴觸到膝蓋，連續做20～30次，這個動作，可以拉緊臀部肌肉。
九）做過上述8項運動之後，暫時不要解除膝蓋上的布，用乙個枕頭墊在背部，伸直兩腿，躺上15分鐘。如果你具有冷症，夜晚可以綁著布條入睡，如此，經過一段時間即可把冷症**。
求一高手給乙個暑假怎麼鍛鍊的具體計劃~急啊~~謝謝了!
6樓：塔儉犁姬
樓主你好；1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力。速度。爆發力。
2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲，蛙跳，鴨步。有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉。
4,壓腿提高自身的柔韌性。
誰能幫我制訂一份暑假鍛鍊計劃
週一 練肩 槓鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。週二 練背 引體向上 做不動的話改為頸前下拉 槓鈴划船，硬拉。週三 練胸 平板臥推，斜板臥推，雙槓，啞鈴飛鳥。週四 練腿 槓鈴深蹲，腿舉，腿曲伸，箭步蹲。週五休息或慢跑，然後以此迴圈。平時練前吃根香蕉，包你鍛鍊時如猛虎下山，狂龍出海。練完馬上再吃一根...
高中生鍛鍊計劃，高中生體育鍛煉計劃
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 最好能準備一副啞鈴，可以全很獲得充分的鍛鍊。我也是在高中開始健身的，家庭啞鈴訓練計劃 1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跳繩 跑步 爬樓梯 蹲下起立等 2力量運動 第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推...
全身肌肉鍛鍊計劃
肌肉鍛鍊仍然缺少不了適當的有氧運動 建議每次訓練時 時間不少於一個半小時，先進行40分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。周1，背部 引體向上 5 6 8個 坐姿頸前下拉 4 12 坐姿反手下拉 4 12 槓鈴划船 6 8 10 t槓划船 4 8 12 啞鈴划船 4 8 12 2...