1樓：匿名使用者
我是一名健身教練。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
2樓：網友
那個你要問問健身教練，不要盲目的去練自己喜歡的肌肉（如肱二頭肌。腹肌）要全身性的鍛鍊每一塊肌肉。計劃你最好讓健身教練幫你寫個，這個涉及到專業知識，一般人搞不清楚的。
我去健身過，雖然整天累死累活的，但身體素質上來了。如果實在找不到教練的話，你可以自己列個表。 如今天練上肢力量。
明天練下肢力量，後天再練什麼什麼。
3樓：my知道
那要問問健身教練，不要盲目的去練。
如何鍛煉出結實一點的身體
4樓：網友
我建議你不要早上鍛鍊，因為早上也是一些病菌的活躍期，會從我們的口腔和**吸入很多的病菌。下午四點鐘左右是最好的鍛鍊時間，因為中午一點至兩點的時候一些細菌被太陽清除了。適當的做一些有氧運動和伸展運動就行了。
不要做劇烈運動。
如果說是經常熬夜是身體是很不好的，玩全打亂了你的正常休息時間，要注意休息，養成乙個早睡早起的好習慣。
我建議你每天晚上22：00就要睡覺，因為22：00至誠2：
00是美容覺，也就是外器官修復期。2：00至4：
00是肝臟修復期。4：00至6：
00是腸胃修復期。要養成乙個良好的飲食習慣：少吃多餐。
還要注意要有多做有氧運動，多吃水果、粗糧、青菜。
少吃公尺麵。公尺麵裡所需的營養很少，大部分是澱粉，經過你的消化系統轉換為脂肪。只會感覺吃胞了，沒多大益處，只會增加你的脂肪。 大公尺精面少。
最好能補充一些營養素。
5樓：朱雀
上半身的話買對啞鈴練練效果不行，腿上的我就沒經驗了。
6樓：網友
簡單啊 自己天天跑步 增加腳的肌肉 身體就做俯臥撐 增加自己的柔韌讀比如拉自己的腰手腳打架時都吃的到。
7樓：地獄佛門
我建議你去你家附近的公園玩。
要跑著去哦 不然不行的。
在健身房怎麼練能變壯
8樓：網友
胸肌：臥推、雙槓臂屈伸、繩索夾胸等。
背闊肌：引體向上、划船、高位下拉。
腹肌：卷腹、俄羅斯轉體、懸垂舉腿。
三頭肌：直臂下壓、窄距臥推、頸後臂屈伸。
二頭肌：彎舉、反握引體向上。
小腿：提踵。
四頭肌：深蹲、腿舉。
一般做五組，每組8-12次，你還可以請教健身老手，態度好一般都會告訴你的。注意蛋白質的補充，還有休息，每週至少4-5天。
有錢的話直接請私教。
如何鍛鍊使身體更結實、健康？
9樓：勾平荷
很多人以為瑜伽只有塑身作用，只可以讓身材曲線變得更加迷人，可是瑜伽卻有更深層次的東西在等著我們發現。比如瑜伽倒立體式，不僅可以防止內臟下垂，還可以改善全身血液系統，提高新陳代謝的能力，幫助身體排除毒素，為我們的健康護航。堅持每天練瑜伽，一點點強化身體素質，我只想健康的活著。
胸腹部集中了心臟、肝、脾胃等重要的器官，所以想活的更健康，那麼可以每天堅持練這個坐在墊子上，單腿彎曲，另一腿伸直上舉並且用對側手臂握住腳背的瑜伽動作，幫助我們按摩胸腹部器官，減少疾病的發生。
10樓：小皓粉絲團
當然是喜歡網球啦，從初中開始就一直打網球，感覺網球已經成為我生命中不可或缺的東西，打網球不僅鍛鍊了我們的身體，還培養了我們的意志，最重要的是，我喜歡打網球，在打網球中我感受到了快樂。
11樓：赫宰是我的
以前不帶眼鏡的時候喜歡對抗性比較強的運動，比如像籃球啊、足球啊這種運動。現在帶上眼鏡了，做那些運動老是碰眼鏡。現在喜歡打羽毛球和桌球，沒事的時候喜歡去爬爬山，現在體力充足，每天一活動感覺精力更充沛了。
12樓：網友
我經常用跑步來鍛鍊身體，跑步的時候邊聽歌邊慢慢跑，這讓我很享受，我喜歡跑步的時候風在臉上輕輕的掛過，喜歡聞空氣的清香。有時也喜歡散步，邊散步邊看風景，喜歡這樣寧靜的時候。
13樓：回憶
在平時自己最喜歡的運動專案就是打籃球了，因為在籃球上才能真正發揮自己的帥氣。打籃球也是鍛鍊身體的一種好辦法，既能夠有效的鍛鍊到自己的全身，還能夠交到更多的朋友。
14樓：獨身女王
騎自行車**的6大要領。騎車時，頭部保持向前，視線放開至前方3-5公尺的位置，這能注意前方是否有障礙物。上身無需挺直，稍微放鬆點向前傾。
雙臂儘量不要施力，手肘微微彎曲也是可以的，否則雙手無法控制住自行車哦，車座的高度以稍微低於手肘為最佳，向腹肌施力，重心放在臀部，好好坐穩。雙腳踩在腳踏上，連線大拇趾的筋骨置於腳踏的正**施力，這能使雙腿和雙腳收緊，雙腳踩踏時，有意識地收緊腳踝並固定。
15樓：達
騎自行車是一種很好的有氧訓練方式，如果訓練得當其減脂**是非常不錯的。騎自行車**每一小時消耗熱量480大卡，與同等強度的跑步消耗的熱量差不多，而且對雙腳的衝擊力小。這種運動的最佳時間是40到60分鐘。
低於40分鐘，無法保證減脂效果；超過1小時，則會造成身體傷害。騎自行車不但可以**，而且還可使身材勻稱。由於自行車是需要大量氧氣的運動，所以還可以強化心臟功能。
同時還能防止高血壓，有時比藥物更有效。踩自行車壓縮血管，使得血液迴圈加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，會覺得腦筋更清楚。
16樓：侯慧英
現在的年輕人都不喜歡鍛鍊身體，然後每天所吃的食物又很油膩，所以身體大部分都很虛弱，我就是這樣。所以抵抗力很低，每次感冒的時候肯定有我。後來我堅持每天晚上飯後進行乙個小時的短跑家上散步。
現在身體的抵抗力特別好。每天早睡早起，人也特別有精神，所以我覺得最少要運動乙個小時。
健身房健身計劃表，健身房鍛鍊計劃表
這是一個適合在健身房鍛鍊的增肌計劃表。每週鍛鍊四次。第一練 週一 部位 胸 肩 臂 腹 1 熱身 跑步機 5 8分鐘 2 器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3 蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4 槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5 坐姿肩外展 坐姿外展器 1...
去健身房鍛鍊不請私教該如何鍛鍊，去健身房鍛鍊塑性一定要先減脂麼？還是可以同時進行？可以不請私教麼 怎樣進行系統訓練計劃？
先要看你的健身目標啊，先給自己設定一個健身目標，然後自己不斷摸索就行了，健身房的私人教練都會多少給你些指導的。請私教其實我個人認為除非意志薄弱或者超重，超瘦想盡快出點兒成績的那些人。因為健身是個長期堅持的事情，一般健身房私人教練天津這邊大概是 150左右一節課，長期請的話，太高消費了，也沒必要啊。其...
在健身房鍛鍊每天鍛鍊小時可以嗎，在健身房鍛鍊 每天鍛鍊4個小時 可以嗎
太多了，雖說運動是好事，但是運動太劇烈的話會影響睡眠的可以，只要營養，恢復等個方面都跟的上就行。不可以。每天1.5小時就是比較大的量了。而且，每週應該有2 4天的休息時間，利於恢復。完全沒有必要鍛鍊這麼久 第一，超過兩小時的力量訓練，肌肉拉傷的風險大大增加 第二，加速了肌肉和骨骼的損耗，長期這樣會造...