1樓：星核創意
有些人覺得背部線條不容易被看到，因此就忽視不練了，這個想法是不對的，擁有好看的背部線條，會讓身形更加飽滿立體，倒三角的肌肉群，也讓很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到練背的感覺，練了很久也沒有什麼效果，今天就讓我來告訴你這是為什麼吧！
一、為什麼感覺不到背部肌肉在發力？
1、背部肌肉不會主動發力
背部肌肉是一個比較被動的肌肉，他不會主動進行發力，因此，我們想要練背的一個關鍵就是要學會收縮肩胛骨，因為在背部肌肉發力的動作中，往往會帶有一個收縮肩胛骨的動作，這個動作可以更加深層次、更加全面地刺激我們的背部肌肉發力。
2、 其他部位的肌肉代替發力
通常情況下，我們完成一些動作是需要多個肌肉群一起發力完成的，同樣在很多練背的動作中，也需要很多各肌肉群同時發力，而在眾多肌肉組中，背部肌肉是最被動的肌肉。當其他肌肉參與完成這項動作時，背部肌肉發揮的力量就會變得很小。因此，背部肌肉得到的鍛鍊效果將會大打折扣，因此，我們需要儘量減少其他部位的參與，把背部肌肉作為主要發力部位，才可能最大效率的練背。
二、如何正確練背呢？
1、坐身划船
坐身划船是一項經典的練背動作，通過拉動帶有磅數的機器，可以有效的鍛鍊我們三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做這個動作時要注意兩腳踏在踏板上，膝蓋微微彎曲，雙手心正對握把，兩手臂緊貼身體，不能張開，背部微微向前彎曲，保持平衡，緩緩將兩手拉至腰部。稍微保持一兩秒，再慢慢將動作還原，要注意無論是在拉起還是放下時，要緩慢進行，不能運用慣性作用完成動作。
2、引體向上
引體向上，同樣也是大家都很熟知的運動，但引體向上需要一些手臂力量，初學者可能動作不是很標準，這個動作也有一些技巧。他是一個自重的訓練動作，通過拉起整個身體的重力來鍛鍊三角肌和手臂肌肉，為了減少手臂的鍛鍊，增加背部肌肉的練習，我們可以手心朝前，同時增加兩手之間的距離，練習一段時間後，也可以在腰上增加一些負重，增加運動強度，起到更好地效果。
3、高位下拉
這個動作和引體向上相似，他更好的在於可以隨意調整重量，很適合初練者。首先坐在椅子上使用寬距離的握把，雙手伸直，保證背部肌肉充分開啟，動作開始時，身體微微前傾盡量使用背部肌肉的力量，將握把拉下，拉下後主動收縮肩胛骨，恢復原狀，直到將背部完全開啟。
2樓：白白胖胖一粒米
可以練習坐身划船的運動，它是一項經典的練背動作，通過拉動帶有磅數的機器，起到刺激背部肌肉的作用，這個動作也很簡單，兩隻腳踏在踏板上，膝蓋微微彎曲，採用正握的方式去握把，兩隻手臂緊貼身體，不能分開，然後緩緩將兩隻手拉至腰部，暫停兩秒，大概做20~30次，每天三組，經常練習就會擁有強壯的背部。
3樓：小李品電影
可以在家裡嘗試，因為一根毛巾就能刺激背部肌肉了，找到毛巾，雙手拉直緊繃，平趴在地上，然後雙手向後拉，就能感受到背部發力。
4樓：夷夷一
請教教練，手把手教。或者鍛鍊時自己感受力量，不求速度，配合著呼吸。時刻留意自己的動作是否到位。加油吧，相信你一定可以的！
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