1樓：網友
說實話，在初二達到5公尺還是可能的，到6公尺還需要時間，此外還需要系統的訓練速度，力量和身體協調性。你的情況是，目前公尺的跳遠成績比較薄弱，要制定好計劃循序漸進，把握好冬訓這個好時機。
2樓：日照四季陽光
堅持每天下午半小時鍛鍊最好。
而且要堅持練習，循序漸進，不能半途而廢。
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳。
1、開始時，半蹲至膝的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組。
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階。
1. 找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度。
2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳。
1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳。
1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一公尺左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運~!出處。
跳遠短期訓練計劃怎麼制定？
3樓：乾萊資訊諮詢
1個月提高20～30公分，目標可不低，給你乙個每日訓練計劃，你可以根據自己的情況（場地，器材，時間）來安排。
1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛鍊連續跳躍能力。
2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛鍊起跳能力。
3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2公尺擺放，站立於其中乙個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另乙個。要求跳下落地後起跳迅速。
可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛鍊快速跳躍能力。
4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗槓鈴。
主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。
5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。
主要目的：鍛鍊騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。
6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單槓掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛鍊腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。
跳遠短期訓練計劃
4樓：匿名使用者
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：
仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
5樓：匿名使用者
哦這個就是你有時間就鍛練一會就行了啊這個不是很主要啊。
如何短期迅速提高跳遠成績
6樓：體育老師與生活的死磕
體育微課《立定跳遠》助力體育考試，提高立定跳遠成績。
7樓：網友
學習和掌握助跑與起跳相結合的技術。
1．原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。
要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
2．在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。
3．學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
4．輔助練習。
在離起跳標誌2公尺左右處設定乙個高約60～80釐公尺的跳箱，學生起跳後，擺動腿落地跳箱上。
在沙坑邊擺放乙個低欄架(或拉一根高度約30～50釐公尺的橫皮筋),短距離助跑後，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
5．短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。
如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，儘量保持騰空步動作的時間。
還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。
6．全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
在跑道上做40～50公尺的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。
全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。
8樓：匿名使用者
提高跳遠成績的方法：
1、每天早上和晚上抽50分鐘左右的時間來練習做三至六組的高抬腿、蛙跳（30公尺左右即可）、跳臺階（30次左右）、下蹲（30次左右）以及適當的收腹運動。
2、切記立定跳時小腿一定要儘量向上收起。
3、開始時可以做個三組，到後面慢慢增加至六組，看自己的情況而定，不可心急。
4、至於腿疼，每天晚上睡覺前，用熱毛巾熱捂疼痛處三至五次，即可減輕疼痛，直至症狀消除。
5、並不是騰空高度越高越好，不能太低，也不能太高，只要能收住小腿，就可以提高成績。
有沒有跳遠訓練的計劃呢，怎樣練立定跳遠 訓練計劃 100分
你好 跳遠想提高的話就做蹲跳起，一天做10組，每組20個 然後在做蛙跳，每天10組，每組跳30米.怎樣練立定跳遠 訓練計劃 100分 給你提供一點點經驗，達標不難。每次練習前，先慢跑，標準是身體出汗。感覺身上都暖了 尤其冬天 之後拉伸腿部韌帶，活動腰部。在開始正事練習。2個方法你二選一，一是 跳臺階...
怎樣練立定跳遠，如何訓練立定跳遠
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，...
立定跳遠怎麼練習動作，如何訓練立定跳遠
我跳過2米81.關鍵你是要掌控好跳的時機，還有你平時多鍛鍊下腿部力量，這對你有很大幫助！可以去蛙跳，臺階跳，多訓練下！應該可以提高很多！切記，集中一切力量在跳出去的時候，爆發出來！身體往前傾！立定跳遠怎樣才能跳得遠些 立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些...