1樓：網友
你好：不需要器材的簡單體能訓練：
下肢爆發力訓練： 跳繩+負重深蹲 資料要根據自身情況來定 跳繩在2-3分鐘 負重深蹲的重量為61公斤 （如果第一次進行這項訓練，可以採用43公斤） 如果條件允許的話，進行蛙跳和跨步跳訓練。
上肢力量： 俯臥撐 引體向上 反手引體向上 仰臥起坐 臥推（要器材）
具體的訓練數值，以自己的最大能動能力計算。
例如：一組俯臥撐最多可以做 50個 那麼兩週後要達到的訓練目標就是 50*140% （70個） 如果體能非常不好，初始訓練量一定要小，每兩個周提乙個梯度。
體能的訓練主要以跑步為主。400公尺中慢跑，5組。每組中間休息3-4分鐘。 體能得到一定補充後，訓練量可以為10組，每兩組休息2分鐘 。
提高體能最難的就是難以長期堅持，如果體能不是很好，訓練初始的訓練量要根據自己的能力相應調整。
2樓：曬不黑啦
每天做適當的運動。 跑步，在學校**都可以的。 一般建議晚上跑。 最好是寢室關門前。 跑的自己感覺到累和腳有痠痛的時候再跑10分鐘。
做好的就是每天都能堅持下來。 可以做到的話剩下的就是注意自己的飲食。 體能和吃的一些事物也有關。 每天飯前半小時或者飯後一小時吃些水果。
還有早上起床後喝600毫公升的水。 青菜每天都要吃。 而且要自己注意不同食物提供的不一樣的營養。
體能訓練方案
3樓：匿名使用者
我自己的體能方案： 組與組之間休息時間。
第一天：俯臥撐 30 x 3 30秒背靠椅子或高處，在背後用手把身體。
撐起再放下 20 x 2~3 30秒第二天：仰臥起坐帶轉體 40 x 3 30秒第三天：抬腳尖（提踵） 20 x 3 30秒扎馬 30秒 x 3 30秒蹲條（全蹲） 20 x 1
以上的鍛鍊都是在 起床後 和 睡前 完成的這個是我看過網上的質料自己編作的~~
做完後覺得還沒得到鍛鍊效果~~
1 運動到什麼程度才得到足夠效果，大概的感覺是怎麼樣？
2 是不是應該把組分小而增加次數，時間拉長，應該怎麼做？
3 鍛鍊的時間因該選什麼時候？起床前？睡前？ 還有什麼時候都好？
4 每個多少時間增加運動量？增加多少？
請不要只是一味的去複製網上的資料~~
本人最要是想增加肌肉阡維的~~
4樓：匿名使用者
越野跑和游泳！越野跑可以提公升你的靈活性和耐力等綜合能力！游泳可以提公升你的肺活量！俯臥撐，仰臥起坐，跳繩可以提高身體的協調性。
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