1樓：九方霞飛
你好，【健身集中營】，小y替你解答：
第一階段。第二階段。
第二階段。第三階段。
2樓：
乙個月健身，無器械，我推薦你做仰臥起坐+俯臥撐+蛙跳+引體向上，如果做到每天每個動作10次*4組，可以達到很不錯的效果。
3樓：
可以用磚頭當啞鈴練舉重，叫人幫你按住腳做仰臥起坐練腰肌。
4樓：免爆麵包
雖然給不了你準確。
沒有人在一旁協助你的話肌肉很難練均勻（因為左右手，左右腿力道不同），時間長了會養成乙個很差的習慣。
建議還是去找個教練吧。自己練沒有多少好果子的，何況才乙個月。
5樓：陽光的
練腹肌可以做仰臥起坐啊，至於胸肌嘛，我就不太清楚啦。
6樓：真心的我
可以練練仰臥起坐，俯臥撐。
適合大部分人的無器械體育鍛煉全身肌肉的方法有哪些？
7樓：小豬豬
許多人覺得自己的身體很瘦，想鍛鍊肌肉以確保自己的安全感。大多數人去健身房鍛鍊肌肉。我們主要靠器械來鍛鍊肌肉，但實際上，我們可以不用器械就能鍛鍊全身。
1、坐姿收腹。
目標部位： 腹部鍛鍊方法： 在家中客廳放乙個凳子，然後坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起雙腿，雙腿交叉向上。
每次抬起15次，做3組。當你開始做的時候，你可以在中間休息一下，但是休息的時間不應該太長。注意事項：
此動作主要用於腹部鍛鍊，減少腹部多餘脂肪，收緊腹部肌肉線，使腹部肌肉更加強壯和完美。做這個動作的時候，注意腹部的數量來抬腿和感覺腹部肌肉的伸展。
2、俯臥撐。
目標部位： 胸大肌鍛鍊方法： 在家中的客廳或餐廳，甚至是房間的開放空間，只要有足夠的空間讓你左右擺放兩張凳子，然後用雙手支撐，靠在上面。
這個動作和每天做俯臥撐的標準動作是一樣的，每組12個，你可以一次做三組。注意事項： 做俯臥撐時，記得要挺腹挺胸，儘量伸展胸部，使肌肉充實有型。
如果你堅持每天都這麼做，胸部的線條會更明顯，而且還有助於矯正駝背。
3、扶牆半蹲。
目標部位： 腿部練習方法： 選擇一面牆，用手扶住牆壁，用腿的力量慢慢蹲下，最好同時在手中握住乙個小物體，以15人為一組，一次做3組。
注意： 這個動作可以有效鍛鍊腿部肌肉，消除腿部多餘的脂肪，使腿部的形狀更加美觀。蹲的時候記住要保持上半身挺直，慢慢蹲下，不要上下奔跑。
8樓：隨遇而安
我認為可以選擇俯臥撐，坐姿收腹，平板支撐，扶牆半蹲，做動作的時候一定要請專業的教練進行指導，保證自己的動作規範，這些動作都可以有效的讓身體上的肌肉得到鍛鍊，消除多餘的脂肪，讓自己的肌肉線條變得更好看。
9樓：小長學姐
可以進行平板支撐，可以進行仰臥起坐，可以慢跑，可以競走，也可以游泳，這些都是比較適合大部分人的訓練方式。
10樓：創作者
可以選擇游泳，是非常不錯的鍛鍊肌肉的方法，對身體是有好處的，可以提高身體免疫力。
11樓：番茄味雞腿堡
可以進行跑步，這樣也可以很好的鍛鍊全身的肌肉，對身體是有好處的，也可以選擇一些簡單的運動，例如跳高，跳遠。
求在室內無器材鍛鍊身體和肌肉的方法
12樓：悠伴一生
在室內**材的情況下想健身和鍛鍊肌肉，，方法有幾種。你像仰臥起坐，俯臥撐，原地跑步。
鍛鍊下身肌肉，最好是深蹲兩手伸直，還有其它等等，不過要按照自己的身體適當的做運動。
13樓：魅力無限
做俯臥撐，每天做到自己做不了了，效果非常好，我就是這樣做的。
14樓：農民
俯臥撐，看你現在能做多少個。最好前一週每天加乙個，之後一週加兩個，之後在每週加乙個。還有就是仰臥起坐方法同上。腿部可以做點單腳下蹲，方法而是一樣。
15樓：窿叔
先跑30—40分鐘+以下2項以上：
俯臥撐、仰臥起坐、半蹲跳、蛙跳、跳繩。
無器械怎樣練肌肉
16樓：染心
我感覺練器械出來的肌肉，有稜有角，最佳訓練肌肉訓練體形的方法還是游泳，這是對身體沒有傷害也是對身體肌肉訓練出來最漂亮的方法，當我們每天保持遊3000公尺左右，堅持乙個月，你會發現你有乙個流線型肌肉的體形。
如何鍛鍊上半身肌肉，無器械，器材可以買（啞鈴。。。等）。
你好，本人健身教練，給你一份我們常用的效果比較好的健身計劃，這個計劃把各個部分肌肉分開練，比較全面，為了得到比較好的結果，希望可以買個較大重量的可拆卸啞鈴。週一 胸，肱三頭肌。a 平板啞鈴臥推舉 胸大肌 15次 組 4 啞鈴調到最大 b 俯臥撐 胸大肌 15次 組 4 c 頸後啞鈴臂屈伸 肱三頭肌 ...
什么樣扣籃？求鍛鍊方法，什麼樣扣籃？求鍛鍊方法！
側平舉直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。啞鈴飛鳥 躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞...
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