怎麼練胸肌的厚度和寬度。
1樓:網友
厚度要大重量臥推,寬度要器械夾胸 飛鳥 臥推採用寬距 長位移。
仰臥曲臂上拉也是擴大胸廓的必備動作。
練胸肌。怎麼讓胸肌變厚變大?
2樓:網友
1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法:慢動作,少做一點,撐下去快貼地呆十秒,再上來,待十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做,一天做幾組(依自己情況而定)。
3 臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂,靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段時間收縮(如此重複)。
4 拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌,向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲,保持不動,一段時間再鬆開(如此反覆做幾個,累了就休息待會繼續)
5 仰臥起坐也能練習胸肌(不過更練腹肌)。
6 每天捶打一會胸部部位,也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌。
7 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損,然後修復。緊記是輕微破損,所有鍛鍊需要有乙個度(再自己能接受的範圍之內)。肌肉修復需要一定的時間,所以建議隔一天再練習。
8.吃(主要是蛋白質)
肉類:牛肉(強烈推薦)雞蛋(強烈推薦,便宜又實惠,簡單又方便),雞肉,魚,蔬菜:豆類(強烈推薦),番薯(推薦),黃瓜,菠菜。
輔助物品:水必須喝滴,蛋白粉(有條件的可以買,請適當用)
3樓:
俯臥撐其實最有效了,關鍵是堅持,一般不到乙個月的時間就可以看出明顯的效果,這時你就信心百倍更努力鍛鍊了。
4樓:網友
做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
分組做到極限,每組間隔兩至三分鐘。 切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
如何把胸肌練厚
5樓:希培勝姚寅
如果你沒有專業器材的話。
製作俯臥撐效果也一般。
但是可以練出形體。
我沒時間去健身房的時候。
在附近的公園裡做俯臥撐。
第一大組是。
把腿墊高。15度(不能太高)
雙手撐地寬度比肩略寬。
俯臥撐4組。
每組25個。
第二大組是。
平地上做俯臥撐。
雙手撐地寬度同上。
4組每組25個。
第三大組是。
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手,其他同上。
第四大組是。
雙槓,這個學校裡應該有吧,4組。
每組根據你的能力,我一般是8組每組10個。
第五大組是。
拿啞鈴夾胸,平躺在乙個長凳上,雙手平肩,放置胸部有拉伸感,然後向上雙手合攏,這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺,4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中。
自己去感知胸部是否用力。
2、做的時候儘量慢。
滿下快上。保證胸部肌肉充分受力。
3、如果做不到這個幅度。
絕對不能充數。
能做多少是多少。
保證每個動作絕對標準。
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練,最好隔48小時候後,再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物,這個根據你的運動量來定,我一般是一天6-8個雞蛋清,吃黃不能吃多,我都扔掉,如果你膽固醇不高的話,吃個乙個黃沒有問題的。
乙個禮拜最好能吃2到3次牛肉,想練大肌肉,三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱,沒有背肌肉,二頭肌、三頭肌、腿肌,腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械,我不去健身房的時候有體會,尤其是夾胸,沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的,如果想練厚度,沒有器械很難,因為你沒法加重量,練厚度主要還是大重量,少數量,多組數。
6樓:健康健身阿偉
分享居家有效訓練胸肌方法,把胸肌練大練挺,拒絕下垂脂肪胸。
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