1樓：健身教練志偉
你長肌肉很困難嗎?改正幾個錯誤，讓你肌肉變大。
2樓：阿龍x攝影
想練力氣那就去物流和快遞公司幹裝卸工，一晚上幾十噸位貨，幹三個月以後絕對力氣增加很多。想練肌肉，那就得多練多食高蛋白食物多休息，保持良好心態和心理健康。
3樓：
首先你要讓你得肌肉超負荷運動，起初每天不要超過一小時，鍛鍊結束後半小時補充高蛋白食品，少食多餐，注意休息。你若需要更詳細的方法我再以親身經歷補充給你
4樓：匿名使用者
恩，樓上說的很有道理，你想想**還得要時間。。。
5樓：匿名使用者
首先你得長肉，也就是多吃一點，太瘦顯不出來肌肉的，看你的問題是追求肌肉好看，不是力量，在練習力量的時候用多組，少次的辦法，舉個例子，比如你舉啞鈴，你全力可以舉30個就累了，在你練習的時候不要舉三十，一次舉十五個，肌肉不累感覺到熱就可以了，但是多舉幾組，五組左右的樣子，這樣的練習力量練出來的效果會慢一點，但是肌肉會長型會比較快
6樓：谷歌不求行
打激素，堅持鍛鍊，多吃肉
7樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
怎樣才能使自己的肌肉變大？
8樓：冒俊傑
對於那些「不易增肌者」，我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數人來說，這只是他們訓練效果不佳的一個藉口而已。他們總是把「我不行」、「我不能」掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功於遺傳基因或者是服用了違禁藥品。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個「不易增肌者」也許並沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數啊（98%），那他們又是怎樣增長肌肉的呢？這就是你應該反思的地方。
首先你應該相信自己的先天條件並不比別人差，時常告訴自己：「我行」，「我可以」！其次是找一份能夠幫你突破訓練平臺的訓練計劃，每塊目標肌肉只進行1組訓練，每個動作做8-12次。
下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃，它能提高你的瞬間爆發力和肌肉力量，增長肌肉塊。 要求只有一個——訓練至力竭！ 訓練計劃（一週訓練2次：
週一和週四）： 深蹲1（組）×20（次） 仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20 上斜槓鈴臥推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 彎舉1×8—12 拉力器下壓 1×8—12 訓練建議： 1.
刻苦訓練。 2. 減少訓練次數，提高訓練質量。
3. 只使用一個最基本、最有效的複合訓練動作。 4.
增加組間休息時間。 5. 食物中應含有大量蛋白質。
事實證明，這份訓練計劃對大多數健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數例外——雖然按計劃刻苦訓練，可效果仍然微乎其微。怎麼辦呢？
是不是這部分人應儘早「金盆洗手」，免得浪費時間？沒有這個必要！我們還有一些「怪異」而有效的訓練計劃，保證你的肌肉會有「脫胎換骨」的改變！
下面介紹的這份訓練計劃可以說是「不易增肌者」的「殺手鐗」！它綜合了過去許多有效的訓練法則，如5×5訓練法，大重量、單次數訓練法，多次數、短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非常「時髦」的技術，如消極訓練法（在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈痠痛，能促進肌肉迅速增長。
這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然後按正確的姿勢緩慢下落還原），跳躍組訓練法（交替訓練法），半程訓練法，力竭訓練法等。
也許你對這份訓練計劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機會，用至少6周的時間來證明，好嗎？請相信我們！
這份訓練計劃把全身肌肉分三部分進行訓練，每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練一次休息兩天，即： 週一：
訓練計劃1，週二和週三：休息， 週四：訓練計劃2，週五和週六：
休息， 週日：訓練計劃3，週一和週二：休息， 週三：
訓練計劃1（如此迴圈）。 訓練計劃1 胸和上背 動作是基本動作，但訓練強度很大，你一定要做好吃苦的準備。訓練開始前先做10分鐘的熱身運動——俯臥撐，固定自行車或慢跑。
其他兩份訓練計劃開始前也是如此。 熱身結束後，開始健美愛好者最鍾愛的訓練動作——臥推！首先用空杆做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓練開始!臥推練法是「斜坡加重法」（5，4，3，2，1）。由於你剛才已經做了充分的準備，因此現在可以大膽地加重量了，不用再擔心胸肌會拉傷。
首先是加你能勉強做5次的最大槓鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鐘，往槓鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鐘，完成第3組（3次）。如此重複，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓練時儘量往上增加重量——即使1-2磅也好。
有許多健美愛好者擔心這樣大重量、少次數的訓練是否有效，認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然！只要你用規範的動作去做，並在高強度的訓練下不訓練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉。
臥推後是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。
例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結束後立換70磅的啞鈴做5次，然後是60磅的啞鈴。 力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信，對「不易增肌者」也有效。
但一定要記住：過猶不及！一組這樣的「三聯組力竭」已經足夠了，千萬不要訓練過度，否則訓練效果會大打折扣，甚至有害訓練。
休息5分鐘後開始背部訓練。動作是俯姿槓鈴划船或ｔ槓划船，訓練方法是「5×5訓練法「。前2組是重量遞增的熱身組（5次），後3組用的是最大訓練重量（僅能做5次的重量）。
例如，在俯姿槓鈴划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那麼第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來的3組訓練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鐘。如果你覺得能在3組訓練中都能輕鬆完成5次，那麼下次訓練時務必增加訓練重量。
這是惟一一個鍛鍊上背的訓練動作。休息5分鐘，最後該做槓鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力帶）。
注意，不管你用多麼大的重量，一定要確保動作規範——以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把槓鈴向上提起，直至兩肩接近耳側，使斜方肌處於」頂峰收縮「位，稍停，然後再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。 訓練計劃2 股二頭肌、股四頭肌和下背 訓練前同樣進行10分鐘的熱身運動，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照「5×5訓練法」完成深蹲（做法同訓練計劃1的背部訓練）。
深蹲是一個較難的訓練動作，如果你最後1組不能完成5次，沒有關係，不要灰心，繼續努力，直到能在3個訓練組中都完成5次，然後就是增加槓鈴重量。 深蹲下蹲時要大膽往下，直到臀部低於膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓練效果。 休息至少5分鐘，然後開始半程深蹲。
這個動作需在力量架上完成。深蹲時把插杆插在高於粘著點上5—6英寸（1英寸＝2.54釐米）的插孔裡。
粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環節（如深蹲起立時），若能過這個「點」，則動作一般都能完成。粘著點往往是阻礙力量提高的關鍵所在。訓練要求是大重量、單次數，因此訓練前一定要做好熱身運動，然後做5-6組單次數、重量遞增的訓練。
最後1組的重量是自己所能蹲起最大重量（1rm）的95％，不要太重，以免訓練過度。 最後一個動作是 20次硬拉。做幾組輕重量的熱身後，選擇一個平時只能做10次的槓鈴重量，然後盡力完成20次。
每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數超過10次，相信你會不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。 對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的（這也是訓練只安排一組的緣故）。但它也是最有效的一個動作。
不要把這個動作排除在訓練計劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分！ 訓練計劃3 手臂和肩 熱身運動後，進入手臂「摧殘」訓練。方法主要有：
跳躍訓練法（交替訓練法) 和力量超級組。交替訓練動作是槓鈴彎舉和窄握槓鈴推舉，兩個動作各自按「5×5訓練法」進行訓練。 彎舉和推舉訓練之前，先用空杆做幾個熱身組。
訓練開始先用能做5次的槓鈴重量做彎舉第1組，結束後休息2分鐘，接著做第1組窄握槓鈴推舉，5次。如此交替訓練，並逐漸增加槓鈴重量，直至最後一組的1次（具體做法遵照訓練計劃1的背部訓練）。 交替訓練法之所以有效，是因為當你在一組中訓練某一塊收縮性肌肉（如肱二頭肌），然後在接下來的一組中訓練它的對抗肌（肱三頭肌），這種情況下對抗肌能收縮得更充分。
這種收縮的感覺真是妙不可言！ 手臂訓練結束後是胸前推舉（主要是力量性動作，一般舉重運動員用得比較多，但我們還是選擇了它）。訓練在力量架上完成，插杆插在肩關節高度。
動作要點：用腿部力量驅動槓鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。槓鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。
做4組推舉，每一組都必須達到力竭！第1組選擇的重量是你能完成8次的槓鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題，也可採用頸後推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天後新的「煎熬」！ 訓練忠告： 訓練與訓練之間要保證充足的睡眠，但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數，要嚴格按照訓練計劃進行訓練和休息。
如果你是一個健美初學者或是一個傳統訓練方法的忠實崇拜者，建議在開始的一兩週內儘量使用較輕的訓練重量，讓自己的肌體有一個適應和調整的過程。 相反，如果你已經在使用各種各樣的訓練計劃進行大強度訓練，則建議你先休息至少兩週，給肌體一個恢復的機會。 兩個休息日一定要把握住，爭取儘量多的休息時間，同時攝入高蛋白質食物。
把所有這些加起來，將是一份完美的，針對「不易增肌者」的訓練計劃。 突破「爆發力一肌肉塊一力量停滯期」的訓練計劃 訓練計劃1：胸和上背 平臥槓鈴推舉 5（組）×5、4、3、2、1（次） 上斜啞鈴臥推 1×5×三聯組力竭 俯姿槓鈴划船或ｔ槓划船5×5 聳肩5—6×1 訓練計劃2：
股二頭肌、股四頭肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲 5—6×1 硬拉1×20 訓練計劃3：手臂和肩 槓鈴彎舉 5×5、4、3、2、1 （交替）窄握槓鈴推舉5×5、4、3、2、1 胸前推舉 4×力竭
記得采納啊
怎樣才能把自己的肌肉變大
早晚堅持練習 如果你想讓你的手部肌肉變壯的話 每天堅持做俯臥撐哦 很有用 我就這樣 效果不錯 不知道你工作是什麼 有沒有時間常去健身房鍛鍊 如果你又時間去鍛鍊的把 建議你吃康位元高蛋白加上你在健身房的鍛鍊 堅持下去就又很明顯的肌肉 我在健身房幹過教練 胸部肌肉鍛鍊 胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標...
怎樣才能有效鍛鍊全身肌肉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累...
怎樣讓自己的肌肉變大
增大肌肉塊的14大祕訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。...