1樓：菲飛老師
但跑步畢竟是一項花費很多時間和體力的大強度運動，我們總還是訓練效率更高一些，花的時間更少一些，進步更快一些。
有不有不用堆太多跑量，還能保持和提升耐力的方法呢？
有的，那就是足夠的力量訓練。
一些跑者還不知道想要提升跑步能力，不僅僅只是跑，其實還需要做力量訓練，還有一些跑者多多少少也知道需要做力量訓練；
但實際上對於力量訓練的重視程度和投入的時間不夠，只是偶爾練練力量，或者作為下雨天沒法出去跑步的替代方法。
其實，對於大眾跑者而言，力量訓練的重要性如何強調都不為過，力量訓練不僅僅是跑步訓練的點綴，而應當成為跑者每週的必修課，充分和正確的力量訓練在很大程度上可以彌補跑量的不足，
說直白點就是，力量訓練可以替代部分跑步，讓你在不需要堆跑量的情況下，仍然可以獲得持續進步！
跑步對於提升力量幫助很有限，但力量訓練對於提升跑步能力幫助卻是很大的，這是人們多年經驗總結得出的，所以對於舉重訓練讓你跑得更快這一古老問題，人們通常是持認可態度；
但事實上，在科學研究層面，確鑿的證據卻始終不是太多。
一、科學研究證實了力量訓練是如何提升跑步能力的
但值得高興的是，有一項薈萃分析，對於這個問題進行了科學總結，首先簡要給跑友們普及一個科學概念——什麼是 薈萃研究，薈萃研究是一種統計學應用方法。
通過這種方法，專家們得以對林林總總的研究進行整合評估。
舉例來說，有的研究的確發現跑步引發了關節炎，但也有研究卻得出完全相反的結論，其實這都來自科學研究，科學研究本身就充滿了不確定性，結果彼此矛盾也很正常。
但對於大眾而言，該聽信哪一個研究結果呢？
幸好我們有薈萃分析這一強有力的工具，通過這種方法，科學家們可以系統、科學、全面地評估許多針對同一問題的研究**；
將那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質量的研究藉助一定的統計學方法進行整合評估，最終得出最科學的結論建議；
這就是所謂循證醫學，也就是說我們相信來自科學研究的證據，而不是聽信經驗或者道聽途說的各種謠言。
這是發表於2023年《力量與體能訓練研究雜誌》上的一篇薈萃分析《力量訓練對於提升高水平耐力運動員跑步經濟性的影響：基於實驗和對照的系統性薈萃分析》（effectsof strength training on running economy in highly trained runners: asystematic review with meta-analysis of controlledtrials）。
1、受試者必須是有高水平的中長跑運動員；
2、他們的最大攝氧量至少有60毫升/公斤/分鐘，這表明了他們是頂尖運動員；
3、 研究必須設有對照組，也即一組中長跑運動員接受力量訓練，一組中長跑運動員不進行力量訓練；
4、 力量訓練計劃必須至少四周；
5、 在力量訓練期前後，必須測量跑步經濟性。
結果一共5項實驗，對於共計93名優秀中長跑運動員的研究表明：
在經過8-12周，每週2-3次中等強度的力量訓練後（相當於1rm的40-70%），這些精英運動員的跑步經濟性得到顯著提高；
其在相同強度下，攝氧量平均下降了2.32毫升/千克/分鐘。
換句話說，力量訓練後，運動員可以在減少使用3-4%的氧氣下保持同樣的速度，或者說運動員只需要以更少的攝氧量，更低的心率就能完成同樣強度的奔跑。
二、力量訓練提升跑步能力的重要機制——提升跑步經濟性
這裡也要給各位跑者解釋一下什麼是跑步經濟性。
跑步經濟性 又稱跑步效率，是指在跑步過程中，身體所消耗能量的多少，或者指在某一特定配速下，身體攝氧量的大小。
舉個最簡單的例子大家就明白了，同樣重量的兩臺汽車，一臺汽車一箱油可以跑400公里，另一臺汽車可以跑500公里，自然說明後者省油經濟性好。
跑步經濟性的本質是單位時間內機體的能源利用率，簡單的說在相同配速，單位時間內，哪位跑者消耗的能量少，攝氧量低，誰的跑步效率就更高，更經濟也更省力。
因此跑步成績的好壞與跑步經濟性存在很大的關係。
最大攝氧量是資深跑友較為熟悉的生理指標，同樣也是評價有氧能力的**指標。
那麼最大攝氧量與跑步經濟性，在評價跑者耐力方面有何不同呢？
最大攝氧量：是評價極限運動強度下，身體攝入氧氣的最大能力，因此它所反映的是心肺能力的強弱。
跑步經濟性：是指在相同速度下身體所消耗能量的多少或身體攝入氧氣量的大小，因此它反映的是身體各個器官系統的綜合能力。
研究表明最大攝氧量相似的跑者時，其跑步經濟性對跑步成績起到決定性的作用。
跑步經濟性越好的跑者，在一定速度下，最大攝氧量百分比越小，乳酸值越小。
換句話說，在極限強度下，最大攝氧量越大越好，但在非極限強度下，比如某一固定配速下，攝氧量越小越好，也即跑步經濟性越好。
同等速度下攝氧量和心率越低，跑步經濟性越高
三、增加肌肉力量才能讓跑步更省力
力量訓練為什麼可以有效提升跑步經濟性，讓跑步更省力，我們可以這樣來理解這個問題，舉例來說：
在跑步過程中，你的肌肉不會100%投入工作，而是一定比例的肌肉在工作，其他肌肉在休息，這樣不同肌肉可以輪交替休息和工作；
如果你的力量水平原先一般，那麼你每次跑步，將動用60%的肌肉工作。
也就是說，60%的肌肉在工作，剩餘40%的肌肉在休息，然後肌纖維會交替工作。
而通過力量訓練提升肌肉力量後，你的肌纖維也許數量並沒有增加，但每根肌纖維的力量卻增長了，這樣的話，你以同樣速度跑步，你只需要動用40%的肌肉去工作就能滿足工作需要；
這樣就意味著有60%的肌肉在休息，用更少的肌肉產生更大的力量；
一方面使得肌肉耗氧量得以下降，一方面也使得更多肌肉在休息，可供輪換交替工作的肌肉更多，這樣也相當於讓更多肌肉有更多時間休息。
總體而言就會使得所有肌肉的工作時間得以延長。
2樓：植物發燒友小叮咚
跑步多的好處就是，能使身體素質變強，提高自身的免疫力，使身體比平常人還要健康一些，耐力也會更久。
3樓：小軒愛收集
第一，有助於提高身體素質，練習跑步能夠鍛鍊心肺功能。第二，有助於提高意志力，跑步需要堅持，堅持的過程就是鍛鍊意志力的過程。
4樓：和你一起開口笑
身體會變得很健康，人也會有精神，每天都充滿活力，精氣十足，而且還可以鍛鍊自己的毅力。
5樓：劉長順
跑步不僅僅能夠練習我們的耐力，而且也能夠提高我們自身的免疫力，同時還能夠燃燒體內多餘的脂肪，達到**的效果。
6樓：
多多跑步練習耐力，能燃燒脂肪，使自己的身體得到保障，增加身體的免疫力，對心臟， 肺，血管的系統有很大的幫助。
7樓：追夢者斌少
長期堅持跑步，好處只有跑過才知道！#跑步#自律
每天堅持跑步有什麼好處和壞處。
8樓：小鼠開課
堅持跑步對身體有什麼益處嗎
9樓：匿名使用者
堅持跑步的好處很多，對於下肢肌肉力量的訓練，對於下肢支撐力量的訓練大有幫助。時間長了人身輕如燕的感覺會使人充滿精力/活力，精神面貌會有改觀。堅持跑步對心肺功能有改善，因為隨著活動強度的增加，心率的加快，心臟收縮功能會有所增強，心臟的功能會慢慢的得到改善，得到加強，心臟的運動負荷、心臟的代償能力也會增強。
肺功能一樣，時間的延長氧耗的增加，需要更快的呼吸、更深的呼吸、更大的肺活量，才能滿足機體運動的需要，時間長了對心肺功能的改善大有幫助。跑步是有氧運動，隨著時間的延長、出汗的增加會加速血液迴圈、促進新陳代謝，有利於機體有毒物質的排放，所以對於機體各方面都有好處。
10樓：囧死一群
跑步看起來比較容易，很多人覺得只要身體沒問題都會跑，其實不然。
跑步的好處毋庸置疑，能增強體質，提高耐力。
跑步的壞處，最主要的就是傷害膝蓋、腳踝等。
傷害膝蓋的原因，主要是跑步時未運用前腳掌先著地的方法。前腳掌先著地，並不是說只用前腳掌著地，而是在跑的過程中，前腳掌先與後腳跟著地，這樣能對膝蓋起到很好的緩衝作用，保護膝蓋不受傷害。
傷腳踝的原因，主要是跑步時只用前腳掌，而後腳跟不著地，這樣雖然能較好的規避膝蓋受傷，但其實增加了腳踝的承受力，長期如此就會傷害腳踝。
這些原因只是普通情況，也會因為個人身體的原因而不同。題主可以先嚐試哪種姿勢最適合自己，再決定用哪種方式。
11樓：匿名使用者
跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
跑步鍛鍊好處多。青少年經常進行跑步鍛鍊，對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種型別，有短跑、中長跑、超長距離跑等。
跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛鍊是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛鍊環境，可以使他們的精神得以調節，直接接觸到自然，使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。
經常進行長跑鍛鍊，是較合理的鍛鍊方法，一般應保持勻速跑，時間持續20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習，可以消耗體內多餘脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。
此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛鍊，如果青少年堅持長跑，可以培養其堅韌的耐力和毅力。
只要堅持跑步鍛鍊，對青少年的生理、心理髮育，均與產生良好的影響。
12樓：李玄同
我之前堅持跑了2個月 每天4公里 瘦了20斤 大腿小腿肌肉線條變得更突出了 肺活量也增加了200吧 除了後來知道練上身肌肉最好別**就停止跑步了
13樓：幸福de甜麵醬
沒有什麼好處和壞處。
14樓：匿名使用者
壞處基本沒有，只要保持適當的度就行。另外跑錢做熱身，跑後做拉伸，既能預防運動損傷又能保持體型。最後，以健身為目的的跑步要以慢跑為主。如果還有這方面的問題可以繼續問我，專業的哦
關於跑步練習耐力的問題
教練建議 1 一般來說練習耐力還是早晨比較好,早晨的空氣比晚上好，有利於呼吸，對身體健康有好處。如果沒有時間晚上也可以，只是運動量不要太大，否則影響睡眠。2 一般來說我不主張在室內健身器上練習跑步，一是室內空氣不好，跑步時撥出大量二氧化碳等廢氣又會被吸入，要跑的話一定得開窗通風 二是跑步機練習對膝及...
跑步有什么好處，跑步有什麼好處
跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地 服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間 樹林中均可進行跑步鍛鍊。各人可以自己掌握跑步的速度 距離和路線。跑步鍛鍊好處多。青少年經常進行跑步鍛鍊，對心血管功能 呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種...
跑步有好處嗎，每天跑步有什麼好處嗎？
長期堅持跑步可以提高人體免疫力。增強心肺功能 跑步對於必血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛鍊，可發展速度耐力，促進心肺的正常生長髮育。促進新陳代謝，有助於控制體重。跑步鍛鍊既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對於那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新...