1樓：cmyyy營業員
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
2樓：呆呆呆呆呆獸
鍛鍊時肌肉硬，是因為肌肉受到刺激而充血變硬，鍛鍊後就不硬就是充血消退的緣故。平時放鬆的狀態下，肌肉發達，彈性好的話也會給人一種「硬」的感覺。
如要增加肌肉和增大肌肉圍度，最好隔天訓練一次，在訓練的時候增加訓練重量，減少每組次數，用最大的重量最少的次數最少的時間來刺激肌肉。在訓練完後補充大量含蛋白質的食物。
1、爆發性動作必須在訓練的最開始做，這時肌肉纖維還處於新鮮狀態。如果在疲勞時做這些動作，肌肉將不能快速和富有爆發力的收縮。而且，當你疲勞時姿勢就可能不正確，受傷的風險也就會增加。
爆發性訓練針對的是快速收縮的肌肉纖維——也就是能夠增長的最大最強壯的肌肉。從這些動作中獲得爆發性力量，會提高像深蹲和臥推這樣的核心推舉動作更大的力量。此外，波士頓曼徹斯特大學的研究表明在力量訓練(像封閉鏈式動作)之前做爆發性訓練可以增加5%的力量。
2、做這些動作時每組要不超過三次，且每兩組間休息3～5分鐘;關鍵是每次都要具有爆發性，在肌肉沒有過度增大前不要使肌肉疲勞。可以使用非常輕的負重，通常為徒手練習或使用的重量可以做起30次。從這些動作中獲得最大收穫的關鍵是移動負重的速度要達到最大。
要儘量具有爆發力，而不管阻力的大小。
3、封閉鏈式訓練是打造力量的理想動作，因為你移動的是體重再加上額外的負重。它們也可以增進負責維持身體平衡的輔助肌群的功能。但大部分胸部和肩部封閉鏈式訓練並不是實用的打造力量的訓練，這些動作類似於封閉鏈式訓練，因為雙手被鎖在槓鈴上。
在這些動作上使用高負重-每組做起的次數不能超過6～8次。每兩組間休息2～3分鐘。
4、eco方案中的開放鏈式動作(飛鳥、彎舉、屈伸等)用來作為集中針對某個肌肉部位的分離性訓練，不用擔心移動自己的身體重量，從而更好的促進肌肉增長。因為過度增長就是此訓練的目標所在，因此將訓練次數保持在10～12次，並將組與組間的休息減少為1～2分鐘。
3樓：建含潮菱
經常重複一個動作，健身就是這樣，其實把肌肉變硬並不好，因為老了的時候肌肉會萎縮，那可是劇痛的，適當的鍛鍊可以的
4樓：
圍度 =少次數 大重量 硬度 精度=多次數 少重量 打你不疼 叫個人天天打你肌肉 天天烏青塊 時間長了就不痛了 這是真理
5樓：匿名使用者
這不是肌肉硬度，只能說耐受力，以及肌肉的反應技巧。只能找個人打了，開始可以用擀麵杖纏上厚布條打，循序漸進，慢慢減薄，最後直接用木棍即可，平時對於一些迎面骨，譬如脛骨、尺骨之類的地方，用擀麵杖在上面擀。
如何增強腰部肌肉
6樓：改革村風吹滿地
1、側身彎腰運動：
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
2、屈腿運動：
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
3、舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
4、走路：
走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
5、爬樓梯：
上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
6、跳交誼舞：
可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關係。
7、坐式屈團身：
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
8、「踏自行車」運動：
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
7樓：匿名使用者
多運動。。生命在於運動！！。。還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.
拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:
v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量). 打了那麼多字 謝謝採納我》！》
8樓：幽靈軍團小鰝
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。
重複8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
9樓：初訪天
1. 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.
反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
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首先，要加強理論修養。要認真學習馬克思主義的經典著作，深化對馬克思主義的基本立場 觀點 方法的領會和把握 要認真學習我們黨在馬克思主義中國化過程中所形成的基本理論 基本路線 基本綱領和基本經驗，認清發展形勢，堅定社會主義和共產主義信念。其次，要身體力行。道德的生命力在於實踐，做一個有道德的人就得身體...
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