1樓：阡陌上花開
增肥：字面的意思大家都可以看得很明白，就是增加體內的脂肪含量，除了一些特殊目的的人群需要完成這個，大多數的人都不會去以增肥為自己的目標吧。
增重：簡單來說就是體重的增加，那體重有包括 脂肪 肌肉 水分等等的因素，在這個過程中你很難去控制你增加的到底是脂肪或者肌肉又或者是水分。
增肌：這個過程的本質就是先破壞你體內的肌纖維，然後通過補充蛋白質等營養物，讓肌纖維發生重組，增加身體內的肌肉量。
增肌的過程你的選擇是對的嗎？
增肌的過程大部分都分為兩種方式，髒增肌和乾淨增肌，這兩個的目的是完全一致的，問題就是兩種方式的過程完全不同，髒增肌的鍛鍊者很難照顧的到脂肪和肌肉量增加比例的問題，所以髒增肌的訓練者線條和肌肉的輪廓都是比較差的，而乾淨增肌的訓練者相反，在增肌過程中他們會注意到肌肉和脂肪的比例的問題，他們會考慮到肌肉的輪廓和肌肉線條的問題，相對比之下，還是乾淨增肌的訓練者的收益是高於髒增肌的訓練者的。
而這增肌方式兩種的差別就是你在增肌的過程中你是不是想過儘可能的去控制你的脂肪含量。同時大家要注意的是脂肪和肌肉是不能互相轉化的，所以當你的脂肪中增加的過多之後，是不可能直接轉化成肌肉量的，你可能還需要額外做減脂的訓練。
我們最終的目的是為了增肌 說的直白一點就是儘可能的去增加自己的肌肉含量，同時還要控制自己的脂肪含量的增加，也就是我們說的乾淨增肌，那你的方式選擇是不是對的呢？
想要乾淨增肌的你需要注意什麼？
總的來說就是 飲食加訓練
飲食的熱量攝入符合人體的日常熱量差，而食物的選擇應該是：
-1攝入足量的優質蛋白質
建議攝入足量的優質肉類 魚類 豆制類等富含蛋白質的食物，它不會讓你脂肪堆積，又可以給你足夠的熱量，讓人保持良好的精神狀態，更重要的是人在消化蛋白質的時候會消耗額外的熱量
-2控制糖（碳水化合物）的攝入
在增肌期間要嚴格控制精製糖類的攝入，尤其是水餃 麵條等食物，建議可以用糙米飯 燕麥 全麥麵包等來代替。
-3控制脂肪的攝入
與碳水 蛋白質相比，脂肪的熱量是最高的，建議控制脂肪的攝入
-4增加纖維素維生素等物質的攝入
-5每天攝入足量的水（一般在2000ml左右）
訓練的建議：
---每週三到五次的訓練頻率
---合理的訓練的安排
---前期的訓練計劃以大肌肉群多關節參與的動作為主
---同時注意動作的規範性以及訓練強度和負荷的合理性
2樓：梧桐剪映
想要增肥，你就多吃點脂肪，油脂類的食物嘛，因為他油脂類食物含能量較高，比如花生，五花肉，可以多吃
3樓：萊開
可以直接去增加肌肉，沒有必要再去增肥，你可以慢慢來接受，我覺得這個過程也是比較簡單的。
4樓：匿名使用者
這個還是按照教練的要求來吧，如果你真的很想練一副好身材的話，還是要找一個私教
5樓：暢笑旋
我要**，後來會加**了，我絕對不會因為你想**，一定要堅持，還是有效果很好
6樓：檢訪夢
你好**不容易，真的是很好增肥的，關鍵是看你增肥肌肉是怎麼做。
7樓：
你可以多運動，然後多吃一些油脂大的東西就會增肥，然後你多運動就會增肌。
8樓：遇你得幸
前期吃肉類等脂肪含量高的，後期吃蛋白質類高的並運動
9樓：迷途羔羊
1 第1種運動就是通過挺胸站立同時雙手拿著啞鈴，通過適當運動的方法來使人的身體更加強壯，能夠起到一定的增肌增肥的作用，鍛鍊身體的時候應該反覆做運動。
2 第2個運動就是空腹仰臥在床上做屈膝運動，也可以選擇做仰臥起坐運動來使人的腹部肌肉更加堅實，每天反覆運動5次就可以起到一定的增肌增肥的作用，有效的增強人體力量。
3 第3個運動就是通過雙腿盤坐在床上進行深呼吸運動，胃部提高，再呼氣，回覆原狀，雖然這是一種比較常見的運動，而且運動方法比較簡單，但是對於腸胃是非常好的。
4 第4個運動方法就是通過使用倒立運動的方法來起到調節身體平衡的作用，經常做類似的運動，能夠起到增強人體免疫力的作用，每天也可以選擇室外競技類運動來增肌增肥。.
注意事項
身體瘦弱的人可以選擇經常鍛鍊的方法來使人的身體更加健康，而且能夠起到一定的增肌增肥的作用，平時應該有一個好的飲食規律，可以適當的吃一些紅肉。
10樓：生活達人辣辣
如何正確增肌，增肌應該怎麼練，如何吃？
現在越來越多的年輕人或者是一些上了年紀的朋友，他們都希望自己的身材越來越好。有些人為了追求過瘦的體重，導致身材異常的資訊，這不利於身體健康也並不美觀。
為了改變身材的過於纖瘦的狀態，很多人走進了健身房。對於一些男性朋友而言，如果身材過於纖細，身材過於單薄，外面會讓人看起來有點瘦小，弱不禁風。
因此對於這部分男性朋友而言，他們需要做的是讓自己看起來更加的強壯，健身增肌訓練必不可少。
可是讓他們苦不堪言，非常懊惱的事，曾經對於他們而言可能是異常的痛苦，健身很久，增肌效果卻不明顯。
今天就來跟大家介紹一下，如何正確的進行增肌訓練？增肌應該怎麼練？又該如何吃？
首先，我們需要先了解一下增肌的原理。增肌顧名思義，就是需要將人體內肌肉含量提升增肌，需要將肌纖維不斷的撕裂，然後重新恢復這樣一個過程，便可以幫助肌肉變得更加的粗壯，在視覺上讓人看起來更加的強壯。
如何正確的進行增肌，需要注意如下幾點。
第1點一定要確保對大肌群進行重點刺激。如果想要肌肉變得更大的話，單純的練習區域性動作是不夠的，一定要把重點訓練放在人體的大機群上。
這裡的大肌群主要指的是人體的腿部肌肉群以及背部肌肉群。這些肌肉都是身體上比較大的增值潛力，如果將重點放在這裡的話，增肌的效果會非常的快，也比較明顯。
這些部位的訓練需要藉助一些複合動作，例如硬拉直腿，槓鈴划船或者是引體向上，都是不錯的動作選擇。
第2點需要注意的是在進行高負荷力量訓練之後，一定要讓自己進行放鬆做一下拉伸動作。
很多人認為在力量訓練之後沒有必要進行拉伸動作，這是一種錯誤的做法。拉伸動作雖然能夠將肌肉得到放鬆，但是並沒有減輕力量訓練對於就塑造的效果。
第3點需要注意的是應該進行適合自己的增肌計劃。很多人在增肌的訓練過程中，盲目的跟從別人的健身計劃，這是一個不科學的。
畢竟每個人的身體素質不一樣，如果單純的照搬別人的方式方法可能並不適合自己，而且可能會導致增肌的時間非常長或者是效果不明顯。
接下來，我們看一下增肌訓練過程中飲食方面應該注意什麼。
關於增肌訓練過程中的飲食也需要相當的注意，俗話說「3分練，7分吃」。可見一個人的飲食對於增肌的訓練效果有著至關重要的作用。
如果想要練出飽滿的肌肉，優美的肌肉外形需要補充一些蛋白質食物，同時要避免一些高脂肪，高熱量食物的攝入。常見的食物選擇有堅果、牛油果、金槍魚、雞胸肉、牛肉等等。
增肌訓練並不是一件非常痛苦的事情，增肌也不是一件不可達到的事情，只要你用對方式方法，增肌就會很簡單。
想增重,是先增肥後練肌肉還是同時進行?
11樓：宇宙外的三道題
可以同時進行。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
12樓：活寶飄雪
先增肥再練肌肉 一個瘦子的肌肉就好像一個平胸女人的胸是沒有什麼視覺美感的 望採納
13樓：萬能的林哥
練肌肉和肥不肥沒有人任何關係，肌肉的增長是由於肌肉纖維重生長造成的，瘦的人練肌肉時多吃吃蔬菜的澱粉食物
14樓：劉苦根
同時進行。。。。健美運動員一邊練 然後吃蛋白粉。。
咱們又不是專業健美的 只要飲食上 注意多吃一些高蛋白的食物 就可以了訓練上想出肌肉就加大強度
肌肉不是一兩天練出來的 堅持。。。加油。。
15樓：雨中冥想
先肌肉後增重，因為增重後就沒有原來好練了。馬不吃夜草不肥；每晚9：00左右加夜餐，配合麵條。保證1個月後必胖！
16樓：
同步進行。因為人的脂肪是在不斷積累的，積累的脂肪量基本可**運動消耗。
17樓：蒙娜麗莎的鼻毛
這位仁兄能提出這個問題，自然應該不是小白。同時進行自然是上上之選，先增肥的話非常有可能在肥了以後練不下來或養成了懶的毛病。在鍛鍊中增肌遠比先長肉後鍛鍊來的健康。
我本身就是屬於在鍛鍊中增加體重的人，由105斤練到現在的120斤。並不需要擔心鍛鍊會變瘦的問題，因為鍛鍊了人自然胃口就會變大，營養跟的上的情況下對於我們男性而言，幾乎不現實。想增肌自然牛肉才是最好的幫手，並且勸告一句，最好不要去吃肥肉。
18樓：匿名使用者
哇，你好牛啊，你說增肥就能增肥啊？我媽都已經跟我說九年了，我還是這麼瘦！如果你能一下了增肥了，麻煩跟我說下怎麼做！
先增肥再增肌？偏瘦的人究竟該怎麼增肌？
19樓：繆絲女郎
沒錯，既然都偏瘦，就說明肌肉和脂肪都不多，首先就是要把體重吃起來，增加攝入的總熱量，尤其是蛋白質比例要往高調，把有氧運動比例減小，無氧的比例增加。
20樓：科學裡行走
瘦的人要先增肥再增肌，這樣才有脂肪鍛鍊肌肉，可以攝入多一點蛋白質。
21樓：微風的輕柔
不應該先增肥再增肌，偏瘦的人增肌方法：1.打好基礎，先進入健美訓練班，正確掌握健身知識和技術，提高自身素質，加強對肌肉的力量和耐力的訓練，提高身體肌肉的適應能力；2.
鍛鍊方法，要鍛鍊大肌肉群，運動量適當調整大些，可以採用不同的器械來輔助；最後少練其他運動專案，在健身過程中要消耗大量的能量。3.補充營養，首先我們多食用含碳水化合物的食物（例如：
粗糧、山藥、糖、奶片等），可以促進人體內胰島素的釋放，提高新陳代謝水平；其次是蛋白質，它能更好的促進肌肉合成。
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俯臥撐和仰臥起坐是最有效的，分組數吧。吃的話，一日三餐有規律就行。早餐有雞蛋。中晚飯有肉。就夠了。太專業沒必要了 這跟骨架有點關係，骨架小的話一般天生就瘦一點，上面的老大哥已經有解答了 一天俯臥撐60個左右就好，堅持就是勝利 蛋白粉，每天跑步，俯臥撐，腹部運動，不需要去健身房 平時多吃點肉，正常的睡...